Cardio – der Feinschliff und alle Informationen

1 Stunde Cardio am Tag zusätzlich, um richtig definiert zu werden. Davon ist häufig die Rede, wenn man den alten Thesen im Bodybuilding nachgeht. Das ist aber gar nicht der Fall und viele neue Studien haben interessante Wendungen gezeigt.
Es gibt 2 verschiedene Methoden, um Fett zu verbrennen. Entweder man reduziert die eingenommene Menge an Kalorien bei gleichbleibenden täglichen Umsatz oder man erhöht seinen Umsatz bei gleichbleibender Einnahme von Kalorien. Besonders auf den letzten Metern ist weiteres reduzieren vom Essen immer schwerer. Hungergefühle sind der größte Feind, wenn man seine Diät erfolgreich durchstehen möchte. Auf kurz oder lang wird man gezwungen beide Methoden anzuwenden, wenn es Richtung einstelligen Körperfettprozent geht.

Um 2 Ecken denken und Cardio aufsparen. Es ist zu Anfang der Diät noch gut erträglich mit etwas weniger Nahrung im System klar zu kommen. Von daher sollte man so lange wie möglich durch seine Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugen. Sobald der Hunger einem ernsthafte Probleme beschert, hat man immernoch die Geheimwaffe Cardio. Durch das nach hinten schieben von Cardio erzeugen wir weiterhin die Möglichkeit von effektiven Fettverlust indem wir in schweren Phasen den täglichen Arbeitsumsatz erhöhen. Besonders wichtig ist diese Reihenfolge auch für den Muskelerhalt, denn zu viel Cardio nimmt uns auch im Training die Kraft.

Cardiotiming doch wichtiger als gedacht? Es gibt keine klaren Aussagen, die für Ausdauertraining auf leeren Magen sprechen. Im Endeffekt ist es gleichgültig, ob wir abends um 10 oder morgens um 5 auf dem Laufband stehen. Wichtig ist aber, dass wir nicht direkt vor dem Krafttraining unsere Energievorräte für Ausdauertraining verprassen. Bestenfalls hängt man die Ausdauereinheiten hinten ran oder macht sie unabhängig vom Gewichtetraining einige Stunden versetzt.

1. Methode zur optimalen Fettverbrennung mit Cardio:
Hierfür benötigt man seine maximale Herzfrequenz während des Ausdauertrainings. Diese kann man recht einfach rausfinden. Wir laufen beispielsweise auf dem Laufband so schnell wir können bis gar nichts mehr geht und die Luft äußerst knapp wird. Der hierbei höchste Puls kann als maximale Frequenz angenommen werden. Studien weisen darauf hin, dass die höchste Energiegewinnung aus dem körpereigenen Fettgewebe beim Ausdauertraining mit einem Puls von 60-70% vom Maximalpuls passiert. Die gewonnene Energie wird dann zu 70% aus Fett und zu 30% aus Kohlenhydraten genommen.

2. Methode zur optimalen Fettverbrennung mit Cardio:
Auch im höheren Pulsbereich kommen wir an die Fettreserven ran. Wenn wir beispielsweise mit einem 120er Puls bei 60% der maximalen Herzfrequenz liegen, würden wir mit einem Puls von 140 über der Grenze von Theorie 1 arbeiten. Bei dieser Belastung verlieren wir auch Körperfett, jedoch wird die Energie zu 50% aus Fett und zu 50% aus Kohlenhydraten gewonnen. Auf den ersten Blick ist das weniger profitabel, aber wichtig zu beachten ist der höhere Gesamtenergieverbrauch bei einer intensiveren Belastung!
Zusätzlich zu beiden Methoden: Je länger man aktiv ist, umso mehr Energie wird aus dem Fett bezogen.
Sozusagen muss man seinen persönlichen Liebling auswählen und besonders bei zeitlicher Einschränkung ist zur 2. Methode zu raten. Auch wichtig zu beachten ist die zusätzliche Last auf dem Nervensystem, wenn intensives Cardio mit zB. HIIT (Methode 2) betrieben wird. Wie bereits kurz angedeutet lastet auch Ausdauertraining unseren Körper aus. Wenn man Probleme hat sein Arbeitsgewicht im Training hoch zu halten, sollte man sich vom HIIT eher fern halten. Immer gilt die goldene Mitte zwischen Kosten und Nutzen zu finden. 
Fassen wir nochmal zusammen:

1. Die Diät so lange wie möglich durch die Ernährung steuern und das Trainingsgewicht hoch halten.
2. Cardio intelligent einsetzen und als Joker aufbewahren.
3. Bei großen Hungergefühlen langsam Cardio in die Diät miteinbauen um den Arbeitsumsatz zu steigern und so ein Kaloriendefizit beizubehalten.
4. Cardioeinheiten mit einer Herzfrequenz von 60-70% bevorzugen, um das Krafttraining möglichst wenig zu beeinflussen. Bei Zeitnot oder erhöhten Anforderungen zu HIIT Cardio greifen und dabei die Krafteinbußen im Auge behalten.
5. Cardiotraining nicht vor dem Krafttraining ausüben. Die zusätzlichen Ausdauereinheiten sollten so gelegt werden, dass bestenfalls keine Vorermüdung vor dem Krafttraining herrscht.

Written by Julian Kausch