Das Trainingslevel auf Dauer halten
Das kennt sicher jeder: in stressigen oder zeitaufwendigen Situationen hat man mehr zu tun – schließlich will man auch Zeit mit den Liebsten verbringen. Wie können wir dann unser Training so gestalten, dass wir zumindest keine Kraftabfälle verzeichnen?
Trainingsgestaltung
Unglücklicherweise machen die meisten unter Zeitdruck Abstriche beim Training, zu Lasten ihrer Leistung und des Fortschritts – das muss aber nicht sein. Wir können unser Trainingspensum so komprimieren bzw. effizienter gestalten, sodass wir auch in dann Muskulatur aufbauen oder zumindest halten können, wenn Zeit knappes Gut wird. Dafür müssen wir an den 3 Trainingsvariablen schrauben: Frequenz, Volumen und Intensität.
Überraschenderweise genügt bereits eine harte, intensive Trainingseinheit pro Woche, um den Trainingsstand über lange Zeit aufrechterhalten zu können. Erwarte nicht, dass du massive Berge an Muskeln aufbaust, wenn du 1x die Woche trainierst, aber du verlierst zumindest keine. Wie folgt sollte deine Einheit aussehen:
- Hochintensiv
- Keine Isolationsübungen
- Viele Grundübungen
- Moderates-hohes Volumen
- Ganzkörpertraining
Es sollte nicht überraschen, dass deine einzige Trainingseinheit in der Woche weitaus intensiver und anstrengender sein sollte, als sonst üblich. Für gewöhnlich kann ein Training nicht hochintensiv mit hohem Volumen und einer Menge Grundübungen gestaltet werden (zumindest nicht, wenn man 3-5x pro Woche trainieren möchte), aber es muss berücksichtigt werden, dass satte 6 Tage Regeneration zur Verfügung stehen. Darüber hinaus sollten alle primären Muskeln trainiert werden – das schafft nur das Ganzkörpertraining. Separates Armtraining ist nicht notwendig, da Brust- bzw. Rückentraining die Arme ausreichend stimuliert. Wie gesagt: wir wollen nicht zwingend Muskulatur aufbauen, sondern halten. Fokussiere dich im Training auf Langhantel- und Eigengewichtsübungen, beispielsweise Bankdrücken, Military Press, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Zwar ist die einmalige Trainingseinheit eine Option, meine präferierte Vorgehensweise würde allerdings 2 Einheiten die Woche vorsehen (beispielsweise Unter- Oberkörper Split), da ein einziges Training mit allen Grundübungen sehr, sehr fordernd ist.
Supersätze
Die Alternative zum Training 1x die Woche sind die Supersätze. Bei dieser Intensitätstechnik führt man 2 Übungen direkt nacheinander aus, ohne bzw. mit nur sehr wenig Pause. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Zeitersparnis. Wer Übung B unmittelbar nach Übung A ausführt, kann das Training fast doppelt so schnell absolvieren. Ein Trainingssplit, der sich hier besonders anbietet, ist der Antagonisten-Split:
- Brust/Rücken
- Beine
- Schultern/Arme
Beim Training mit Supersätzen wechselt man die Antagonisten (Gegenspieler) einander ab, konkret heißt das: nach einem Satz Bizeps-Curls führt man sofort eine Trizepsübung aus, das Gleiche bei Brust/Rücken. Es macht wenig Sinn, 2 Übungen für den Bizeps zu supersetten. Wer konsequent so trainiert, schafft es durchaus, sich innerhalb von 30-40 Minuten zu verausgaben und ein wirkliches effektives Training hinter sich zu bringen. Ich möchte noch anmerken, dass bei Grundübungen keine Supersets verwendet werden sollten. Beispielsweise bitte nicht Bankdrücken und Kreuzheben ohne Pause hintereinander ausführen, das ist schlichtweg zu anstrengend. Dabei würde man über Kurz oder Lang umkippen.
Ernährung
Die beiden gehen immer Hand in Hand: Training und Ernährung. In Zeiten der EM will man sich auch einmal einen Cheat oder ein Bierchen gönnen – und das ist auch kein Problem. Mein Ratschlag: Achtet auf die Gesamtkalorien und Proteineinnahme, mehr nicht. Das heißt nicht, dass du die Kalorien deines Schnitzels mit Pommes tracken musst, aber benutz deinen gesunden Menschenverstand: Wann ist es wirklich genug? Isst du noch aus Hunger oder nur noch aus Genuss? Gönn dir ruhig etwas, aber einfach nur zu essen, was man will, ist sicher nicht der richtige Weg. Weiterhin würde ich der Proteineinnahme Beachtung schenken. Auch hier musst du nicht akribisch sein, aber auf ca. 2g pro KG Körpergewicht abzielen. Notfalls abends nochmal einen großen Shake, falls du tagsüber nicht dazu gekommen bist. Darüber hinaus solltest du dir aber nicht groß Gedanken machen. Deine Kohlenhydrat/Fett Ratio ist nichts, was dich scheitern lassen wird. Es ist sicherlich nicht schlimm, sollte die für einen gewissen Rahmen außerhalb der Norm liegen.
Abschließende Worte
Dir stehen 2 primäre Alternativen zur Verfügung, wie du während zeitfressender Situationen trotzdem dein Trainingslevel halten kannst. Hast du einen Tag oder zwei Tage die Woche Zeit, würde ich dir ein intensives Ganz-, oder Ober-/Unterkörpertraining empfehlen. Andernfalls kannst du auf dein gewöhnliches Training zurückgreifen und Supersätze einbauen, so kannst du in 30-40 Minuten in Kürze ein effektives Training absolvieren. Für was auch immer du dich entscheidest: Lass die Ernährung nicht vollends schleifen!