Dein Drei Tage Muskelaufbauplan

Es gibt unzählige Trainingspläne für Muskelaufbau im Internet und wahrscheinlich ist es schwer manchmal den Überblick oder Durchblick zu behalten, was jetzt am besten passt für meine Situation. Gleich mal vorweg, die meisten Pläne, welche eine Progression verfolgen und du in deinen Alltag integrieren kannst, sind vermutlich nicht so schlecht. Natürlich muss man manchmal etwas anpassen und auf seine Voraussetzungen zuschneiden. Deswegen können Pläne aus dem Internet immer nur eine Hilfe sein.

Ein Muskelaufbauplan zielt immer darauf ab, den Querschnitt der Muskulatur zu erhöhen und somit „mehr“ Muskeln aufzubauen. Es ist aber natürlich kein mehr an Muskeln, sondern ein mehr an Muskelquerschnitt/Muskelvolumen. Gleichzeitig wird natürlich auch die Kraft gesteigert womit wir mit der Zeit, mehr Gewicht pro Training bewältigen können. Und hier sind wir schon beim ersten Punkt -welcher wichtig ist für effektiven Muskel- und Kraftaufbau- die Progression. Progression bedeutet, dass wir uns ständig steigern beim Training. Sei es mit Gewicht, Sätzen, Wiederholungen und/oder Frequenz. Ein guter Plan beinhaltet ein „Progressionsschema“.

Mit einem Dreitages-Aufbauplan kannst du je nachdem wie fortgeschritten du bist, schon sehr gute Ergebnisse erzielen.

Das wichtigste an jedem Plan ist, ihn durchzuziehen. Also der beste Plan nutzt nichts, wenn er nicht gemacht wird und vor allem regelmäßig. Was uns zu zweiten Punkt bringt und zwar Regelmäßigkeit. Wenn wir einen Plan machen, egal mal für welches Ziel, dann müssen wir uns auch daranhalten und regelmäßig Impulse und Aktionen setzen sowie und an den Plan halten, um optimal voran zu kommen. Es bringt nichts, wenn wir nur hin und wieder ins Training gehen und nur irgendwas machen. Das bringt uns im Normalfall einem konkreten Ziel nicht weiter. Deswegen regelmäßig Aktionen setzen und an deinen Plan halten.

Basis – Die Ernährung

Anders als beim Abnehmen -wo wir ein Kaloriendefizit benötigen- brauchen wir beim Muskelaufbau genügend Energie für den Körper, um effektiv Muskeln aufzubauen. Muskeln bauen wir am effektivsten auf, wenn wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden. Dieser sollte aber auch nicht zu hoch sein, damit wir nicht unnötig viel Fett mit dazu aufbauen, 300-500kcal über den Erhaltungskalorien (wo wir weder zu noch abnehmen) sind hier ein guter Richtwert. In einem Aufbauplan braucht man nicht ganz soviel Protein wie in einer Diät, aber ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Fett und Kohlenhydrate werden dann an die restlichen Kalorien angepasst, aber bei Fett sind um die 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Wert und die restlichen Kalorien können mit Kohlenhydraten gefüllt werden. Wie oft am Tag du isst macht unterm Strich nicht viel aus, solange die Gesamtkalorien- und Makromenge erreicht wird. Wenn du lieber kleine Portionen isst, dann werden es am Tag mehr Mahlzeiten und bei größeren Portionen, werden es weniger Mahlzeiten.

Wie sollte ein Muskelaufbau-Programm aussehen?

Also ein Plan für Muskelaufbau unterscheidet sich nicht extrem von einem Programm zu Abnehmen. Lange kursierte so etwas wie „du musst in einer Diät mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen, um abzunehmen“ im Umkehrschluss würde das ja bedeuten, dass wir bei einem Aufbauplan weniger Wiederholungen machen müssen. So ist es aber nicht. Klar um Muskeln aufzubauen müssen wir den Muskel einen gewissen Reiz und ausreichend Nährstoffe bieten. Das Training von einem Aufbauplan und einem „Abnehmplan“ unterscheidet sich -wenn überhaupt- im Gesamtvolumen pro Woche. Also wieviel Volumen (Sätze x Wiederholungen x Trainingstage) habe ich in dieser Woche gemacht. In einer Reduktionsdiät habe ich eine tendenziell etwas schlechtere Regeneration als in einer Aufbauphase und muss das natürlich berücksichtigen. Trotzdem gilt es bei beiden hart und smart zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Wie oft pro Woche am besten Trainiert werden soll, hängt von einigen Faktoren ab. Auf jeden Fall ist es so, dass je öfter wir pro Woche trainieren, desto eher müssen wir den Plan splitten im besten Fall. Eine Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe sollten wir aber schon einhalten, also wie oft in der Woche ich einen Muskel trainiere. Die Häufigkeit des Trainings bestimmt sich natürlich auch durch zeitliche Ressourcen, aber dreimal in der Woche sollten wir alle hinbekommen, dann ist nur noch das wichtige dranzubleiben.

Drei Tage Ganzkörperplan

Tag 1

Brust

• Supersatz: Schrägbankdrücken / Schrägbankfliegende mit Kurzhanteln (3×8-15)

• Supersatz: Bankdrücken / High-pulley cable crossovers (3×8-15)

• Überzüge (4×8-12)

Schulter

• Frontheben mit Kurzhanteln (4×8-15)

• Sitzendes Schulterdrücken (4×8-12)

• Shrugs (4×10-20)

Bizeps

• Bizeps Curls SZ-Stange (4×8-12)

• Hammercurls mit Kurzhanteln (4×8-15)

• Scott bench Bizepscurls (4×8-15)

Tag 2

Rücken

• Supersatz: Klimmzüge / Front lat pulldowns (3×8-15)

• T-Bar Rudern (4×8-12)

• Supersatz: Vorgebeugt Rudern / Maschinenrudern (3×8-15)

Schulter

• Vorgebeugtes Seitheben (4×8-15)

• Seitheben (4×8-15)

Trizeps

• Supersatz: Überkopfstrecken zweiarmig / Trizeps drücken mit gerader Stange (3×8-12)

• Supersatz: Trizeps drücken mit Seil / Trizeps Kickbacks (3×8-12)

• Parallele Dips (4×8-20)

Waden

• Stehendes Wadenheben an der Maschine (4×10-20)
• Sitzendes Wadenheben (4×10-20)

Hamstrings

• Liegendes Beinbeugen (4×10-20)

• Sitzendes Beinbeugen (4×10-20)

Quadrizeps

• Beinstrecker (4×10-20)

• Beinpresse (4×10-20)

• Kniebeugen (4×8-15)

Supplement Tipps für den Muskelaufbau

Gleich vorweg, Supplemente sind nur eine Ergänzung zu deiner Ernährung und kann diese nicht ersetzen. Also achte zuerst darauf, dass du deine Ernährung auf den Punkt bringst und dann kannst du, um noch zu optimieren, dich mit einigen Supplements auseinandersetzen. Ich stelle dir hier eine kleine Auswahl an Supplementen zusammen, welche durchaus einen Sinn haben können.

1. Protein

Whey Protein kann ein gutes ergänzendes Produkt sein, wenn du eine kalorienarme Eiweißergänzung möchtest. Wenn du nicht auf deine Proteinmenge kommst, kannst du mit einem hochwertigen Proteindrink, deinen täglichen Bedarf decken. Zusätzlich kannst du das Ganze noch mit Kohlenhydraten kombinieren, um den extra Kick Energie zu bekommen.

2. Creatine

Kreatin/Creatin kann dir helfen dir beim Krafttraining nochmal einen kleinen Kraftschub zu geben. Es ist eines der am besten untersuchten Supplemente zurzeit. Aber erwarte bitte keine Wunder, es ist nur eine kleine Ergänzung.

https://shop.biotechusa.at/products/100-micronized-creatine-monohydrate-300-g hier noch ein weiterführender Artikel dazu: https://biotechusa.at/your-body/kreatin-naturlich-sinnvoll/

3. Pre- Workout

Es gibt dann auch noch Pre- Workout Supplemente, sogenannte „Booster“. Sie enthalten meistens eine große Menge Koffein und andere „Wachmachende“ Inhaltsstoffe. Wenn du nicht oft Kaffee oder dergleichen trinkst, würde ich vorsichtig sein. Aber wenn du mal Müde bist und trotzdem ins Training möchtest, kann dies ein guter Wachmacher sein. Aber bitte nicht ständig verwenden und wenn du Koffeinempfindlich bist, immer zuerst abklären lassen.

Es gibt dann noch zwei weitere Supplemente, welche manchmal empfohlen werden, das würde ich aber testen lassen und davon abhängig machen

4. Glutamine

5. Multivitamine

Also ihr seht, es ist kein Hexenwerk eine Muskelaufbauroutine in den Alltag zu integrieren. Haltet euch an ein Paar Grundprinzipien:

• Reglmäßiges Training

• Progression (Regelmäßige Steigerung)

• Erholung (Auch Pause ist mal wichtig, um seine volle Leistung zu bringen)

• Ausreichend Nährstoffe (Der Körper braucht Energie, um zu wachsen, aber nicht übertreiben. Das aufgebaute Fett muss schließlich, dann auch wieder abgenommen werden)

• Optional: Supplemente (Wenn eure Ernährung und euer Training passt, könnt ihr mit ein paar Supplementen noch mehr rausholen)

Ich hoffe das war dir eine Hilfe und ich wünsche dir viel Spaß beim Trainieren.

Martin Kremser