Die 2 wichtigsten Trainingsfaktoren für den Muskelaufbau

Etwas, was mir immer öfter auffällt, ist, dass sich viele Fitness Athleten den Kopf über Kleinigkeiten zerbrechen, während sie die Grundregeln einfach ignorieren. So ist es keine Seltenheit, dass manche Leute noch nicht mal die richtige Übungsausführung beherrschen, sich aber schon fragen, ob sie lieber 70 oder 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen sollen. Versteht mich nicht falsch. Es ist nicht so, dass solche Dinge nicht wichtig wären. Aber sie verlieren komplett an Bedeutung und helfen euch nichts, wenn die Grundbasis noch nicht stimmt. Im heutigen Artikel werde ich deshalb auf zwei der wichtigsten Trainingsfaktoren für optimalen Muskelaufbau eingehen.

Die richtige Trainingsfrequenz – der wichtigste Faktor für mehr Muskelaufbau?
Lange Zeit wurde behauptet, dass man einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren sollte. Doch mittlerweile weiß man dank wissenschaftlichen Studien, dass das kompletter Blödsinn ist. Der Grund dafür ist relativ einfach. Durch ein intensives Krafttraining kurbeln wir in unserer Muskulatur die Proteinsynthese stark an. Dadurch bauen wir im Endeffekt dann auch Muskelmasse auf. Nach ca. 80 Stunden fällt die Rate der Proteinsynthese aber wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück und somit ist es leider auch mit dem Muskelaufbau wieder vorbei.
Zusätzlich gelten die erwähnten 80 Stunden auch nur für ein wirklich intensives Training. Nach einem „normalen“, durchaus intensivem Training dauert es sogar noch kürzer, bis es mit dem Muskelaufbau wieder vorbei ist. Und genau deshalb ist es auch ein schwerer Fehler, wenn man den entsprechenden Muskel nach dieser Regenerationsphase nicht wieder trainiert. Denn wie wir alle wissen, sind 80 Stunden nur etwas mehr als 3 Tage. Und eine Woche hat immerhin ganze 7 Tage. Wenn man einen Muskel also nur einmal pro Woche trainiert, dann verschenkt man ganze 4 Tage, in denen man dann in der entsprechenden Muskelgruppe so gut wie keine Muskulatur aufbaut. Und wer möchte das schon? Deshalb merke dir: Eine Trainingsfrequenz von einmal pro Woche ist in 99% der Fälle suboptimal. Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche wirst du aus dem hier genannten Grund definitiv bessere Fortschritte erzielen.

Trainingsvolumen – machst du zu viel oder zu wenig?
Das Trainingsvolumen ist in diesem Artikel definiert als die Anzahl an Wiederholungen, die man für einen bestimmten Muskel – bzw. für eine bestimmte Muskelgruppe – macht. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ergeben also ein Volumen von insgesamt 30 Wiederholungen.

Oft sieht man im Gym Anfänger, die schon enorm viele Sätze und damit enorm viel Volumen machen. Und genau das ist eigentlich ein grober Fehler. Niemand, der erst 6-12 Monate trainiert, muss schon 5 verschiedene Übungen für die Brust oder den Rücken machen. Es ist schlichtweg einfach nicht notwendig um maximale Ergebnisse zu erzielen. Und es kann sogar dazu führen, dass man im Endeffekt langsamere Fortschritte macht. Anhand von wissenschaftlichen Studien kann man derzeit schon ziemlich genau sagen, dass 40-70 Wiederholungen bei entsprechendem Gewicht und einer Trainingsfrequenz von 2-3 mal pro Woche, definitiv ausreichend sind. Es hat also keinen Sinn am Tag, an dem man Brust trainiert, einmal alle verfügbaren Brustübungen und -geräte durchzumachen. Viel sinnvoller ist es ein moderates Trainingsvolumen zu wählen und die Brust in dieser Woche dafür ein zweites Mal zu trainieren. Somit hat man nicht nur das Volumen besser verteilt, sondern auch die Trainingsfrequenz dementsprechend gut getroffen.

Zuerst die Basics, dann die Details – nur so macht es wirklich Sinn!
Bevor man sich um die Details kümmert, müssen zuerst mal die Basics stimmen. Achtet deshalb auch bei der Ernährung darauf, dass ihr euch nicht über die weniger wichtigen Dinge den Kopf zerbrecht, während ihr die wirklich wichtigen Dinge vergesst. Nur wer zuerst die Basics abgedeckt hat, wird nämlich auch mit den Details wirkliche Erfolge erzielen.

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