Die Rolle des Proteins beim Abnehmen

Protein über Protein – ist das wirklich das Geheimnis, um erfolgreich abzunehmen? Vom kleinen Lebensmittelladen um die Ecke bis zu Naturkostläden – überall kannst du irgendeine Art Proteinshake oder Proteinriegel kaufen. Eine stark proteinhaltige Ernährung ist sehr populär geworden, man könnte den Eindruck gewinnen, das nächste Fitnessmodel zu werden, indem man sich überwiegend von Proteinen ernährt. Doch ganz so einfach ist es dann doch nicht …

Protein sollte den richtigen Platz in deiner Ernährung einnehmen
Fangen wir am Anfang an: Protein ist ein Makronährstoff, einer von drei Hauptarten (Protein, Kohlenhydrate und Fett). In einer normalen, gesunden Ernährung haben alle drei (das ist sehr wichtig!) eine große Bedeutung und ihren Platz, hierbei spielen die richtigen Proportionen und die gesunde Herkunft eine ebenso entscheidende Rolle. Ein Nährstoff kann den anderen nicht vollständig ersetzen. In einigen Diäten spielen Fett oder Proteine eine größere Rolle. Dennoch sollte eine erwachsene Person bei der Ernährung die nachfolgenden Verhältnisse beachten: 50–60 % Kohlenhydrate, der Rest verteilt sich zu gleichen Anteilen auf Proteine und Fett. Ein Gramm Fett enthält im Vergleich zu den anderen Nährstoffarten die doppelte Kalorienmenge, deshalb ist diesbezüglich Mäßigung angeraten.

Es wird also ersichtlich, dass nur 20–30 % deiner täglichen Menge an Kalorien aus Proteinen bestehen sollte. Zudem sollte man grundsätzlich prüfen, welches Ziel man hat – die ideale Proteinmenge beträgt 1–2 g/kg Körpergewicht; wenn du also beispielsweise 70 kg wiegst und an Muskelmasse zugewinnen möchtest, dann solltest du täglich 140 g Protein zu dir nehmen.

Nachdem du nun die Mengen kennst, klären wir jetzt, aus welchen Quellen die Proteine stammen sollten und womit sie verzehrt werden können. Am besten geeignet sind magere Proteinquellen wie Geflügel, Seefisch, Eiklar, Hüttenkäse, Ricotta, fettarmer Käse, Soja und Proteinshakes. Als Beilage kannst du zwischen braunem, rotem oder Basmatireis, Bulgur, Buchweizen, Hirse oder einer mittelgroßen Süßkartoffel wählen. Broccoli, Pilze, Spargel, Spinat und alle rohen Gemüse sowie Salate sind ebenfalls eine sehr gute Wahl. Du kannst den Fettanteil – abgesehen von Öl und fetthaltigem Fleisch – auch in Form ölhaltiger Samenkörner zu dir nehmen. Es könnte also nicht leichter sein!

Was passiert, wenn ich zu viel Protein zu mir nehme? Nehme ich dann zu?
Die Dinge sind nicht schwarz-weiß. Es ist nicht wahr, dass man zunimmt, wenn man zu viel Protein konsumiert und dass es sich, sollte man über einer gewissen Menge konsumiert haben, in Fett oder Kohlenhydrate wandelt (?!?). Das mag lustig klingen, aber solche verrückten Sachen kann man wirklich im Internet lesen.

Zunächst einmal: Du wirst nicht sofort Wasser speichern und fetter werden, wenn du die erforderliche Tagesmenge an Protein übersteigst. Dennoch ist es so, dass dein Körper und dein Verdauungssystem zusätzlich belastet werden, wenn dein Proteinverzehr übermäßig hoch ist (beispielsweise die doppelte Menge des erforderlichen Bedarfs). Pro Mahlzeit kannst du 30–50 g Protein verarbeiten und abbauen. Ein Mehrverzehr macht dich folglich müde und reizbar, du fühlst dich eventuell aufgebläht, leidest vielleicht unter Verstopfung oder Übersäuerung, zudem wird der Überschuss ausgeschieden, was auch eine Geldverschwendung ist.

Mit was solltest du Protein-Nahrungsergänzungen kombinieren, um Gewicht zu verlieren?
Sobald du einmal die richtige Art des Abnehmens gefunden hast, kannst du damit anfangen, Nahrungsergänzungen einzunehmen (zum Auffüllen, nicht als Ersatz einer richtigen Ernährung!). Vor dem Workout nimmst du Fatburner und belebende Produkte, damit du weniger schnell ermüdest und du mit körperlicher und mentaler Energie versorgt wirst. Nach oder während des Trainings nimmst du Aminosäuren, Glutamin, BCAAs und nach dem Workout einen Proteinshake, abhängig davon, wann und was du anschließend essen willst. Wenn du unsicher bist, was du verwenden sollst, besuche einen unserer Shops, in denen dich unsere Fachberater informieren und dir beratend weiterhelfen werden.

Wenn du von drastischen, einseitigen Abnehmlösungen liest, solltest du ihnen misstrauisch und kritisch begegnen. Es ist recht schwer, die richtige Balance zu finden, aber ohne diese wirst du keine Fortschritte machen – einfach nur zu viele Proteine oder „Pillen“ einnehmen, das wird dir nicht weiterhelfen.

Panna Plézer