Eine schweißtreibende Trainingsmethode: Tabata-Training

Suchst Du ein effektives und zeitsparendes Training, das Deine Leistung verbessert und gleichzeitig Deinen Körper formt? Dann bist Du hier genau richtig, denn in diesem Artikel stellen wir das Tabata-Training vor, das heutzutage immer beliebter wird, und wir stellen Dir zwei Übungssätze vor, die Du sofort ausprobieren kannst! Mit dieser Bewegungsform reichen 20 Minuten pro Tag aus, um Dein Ziel in kürzester Zeit zu erreichen! Ein weiterer großer Vorteil der Tabata-Methode ist, dass Du die Übungen mit deinem eigenen Gewicht, aber auch mit verschiedenen Gegenständen zu Hause und im Fitnessstudio durchführen kannst!

Von wo kommt die Tabata-Trainingsmethode?

Die Entwicklung der Tabata-Trainingsmethode ist mit dem Namen eines japanischen Professors verbunden, Tabata Izumi, der nachgeforscht hat, um die Leistung des japanischen Eisschnelllauf-Teams zu verbessern. Während des Tabata-Protokolls mussten die Athleten für einen bestimmten Zeitraum Sprints mit maximaler Intensität durchführen, gefolgt von genau definierten Ruhezeiten. Tabata und sein Team kamen zu dem Schluss, dass abwechselnde Phasen hoher Intensität und Ruhephasen Leistung, Ausdauer und Fitness erheblich verbessern können.

Das von Tabata entwickelte Training besteht darin, zwischen 20 Sekunden Bewegung mit voller Intensität und 10 Sekunden Pause innerhalb von 4 Minuten zu wechseln.

Daher müssen 8 Wiederholungen einer bestimmten Übung gleichzeitig durchgeführt werden. Das Hauptziel des intensiven Übungsteils ist es, mit vollem Krafteinsatz zu trainieren, während Du in der Ruhephase die volle Ruhe erreichen musst. Die Methode beinhaltet kein Aufwärmen und Dehnen am Ende des Trainings und muss für das Training separat gezählt werden.

Basierend auf den Ergebnissen trägt das Tabata-Training nicht nur zur Verbesserung der Ausdauer bei, sondern auch zur Fettverbrennung!

Aus was besteht das Tabata-Training?

Tabata-Training ist eine Art von HIIT-Training, über das Du hier allgemein mehr lesen kannst! Beginne in diesem Fall wie bei allen Trainingsformen mit einem gründlichen Aufwärmen, gefolgt vom eigentlichen Training für 20 Minuten, gefolgt von einem Abschluss-Training und Dehnen. Das sind ungefähr 40 Minuten Trainingszeit!

Übung wird in folgenden Intervallen empfohlen: 20 Sekunden intensive Arbeit und 10 Sekunden Pause für 4 Minuten, achtmal hintereinander! Ein 20-minütiges Training besteht also aus 5 Runden, dh. 5 Übungen.

Natürlich können Anzahl und Dauer der Übungen sowie deren Art (Gewicht, Trainingsmittel oder Funktion) frei variiert werden. Da die Anzahl der Übungen nahezu unbegrenzt ist, wird die Methode für alle empfohlen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen! Das Fazit ist, dass Du während der intensiven Phase, der 20-Sekunden-Phase, mit maximaler Anstrengung und Konzentration arbeitest, je nach Fähigkeit und Stärke!

Die Hauptvorteile des Tabata-Trainings

Wir haben bereits in den vorherigen Abschnitten die Vorteile der Tabata-Trainingsmethode erörtert, aber lass uns noch einmal zusammenfassen, warum diese Art von Übung immer beliebter wird!

Der größte Vorteil des Trainings besteht darin, dass Du in kurzer Zeit äußerst effektive Trainingseinheiten durchführen und Fortschritte erzielen kannst, unabhängig davon, ob Du Kraft, Ausdauer oder sogar Gewicht verlieren bzw. Fett verbrennen möchtest.

Wenn das Aufwärmen ausreichend ist, verringert die Tabata-Trainingsmethode auch das Verletzungsrisiko, da wir die gleiche Übung wie zuvor über einen relativ langen Zeitraum durchführen. Die Methode beschleunigt den Stoffwechsel und hält aufgrund seiner hohen Intensität die Fettverbrennung lange aufrecht.

Es ist nicht schwierig, einen Trainingsplan nach der Tabata-Methode zusammenzustellen! Am Ende des Artikels werden wir auch einige spezifische Übungen vorstellen, die Du leicht in Dein Training einbauen kannst!

Übungen für ein effektives Tabata-Training

Die Methode ist in Bezug auf Standort und Ausstattung flexibel: Du kannst diese zu Hause oder in den meisten CrossFit-Fitnessstudios durchführen! Je nachdem, was Dein Ziel ist und welche Ausrüstung Dir zur Verfügung steht, kannst Du deine Trainingsroutine von fast jeder Übung aus problemlos einrichten! Schauen wir uns einige Beispiele der Übungen mit Eigengewicht und Hilfsmitteln an:

1.  Krafttraining mit Eigengewicht

• Sprung mit eigenen Gewicht aus einer Hocke
• Mountain climber, dh. aus Handstütze Knieziehung dynamisch
• Rückenstütze, dh, Wechsel von Unterarmstütze zur Handstütze
• Aufsprung mit Beinwechsel
• Bank-Sprung, Sprung auf Box mit beiden Beinen
• Schwebende Sitzhaltung

2. Tabata-Übungen mit Trainings-Hilfsmitteln

• Kettle bell swing
• Wall-ball, dh. werfen eines Medizinballs aus Kniebeugen
• Rudern mit Kettlebell in Liegestütze-Position
• Sprung seitlich mit Beinen, Schulterdruck mit Hantel
• Sprung nach hinten mit Seitendruck mit Hantel
• Knieheben in hängender Position

Auf zum Trainieren!

Wir hoffen, dass Du jetzt bereit bist, diese supereffiziente und weniger zeitaufwändige Übung auszuprobieren! Ob Fettverbrennung, Muskelaufbau, Ausdauertraining, es ist sicher, dass Du mit Hilfe des Tabata-Trainings das Beste aus Dir herausholen kannst!

Vergiss in diesem Fall natürlich nicht eine ausgewogene Ernährung! Wenn Du regelmäßig das Tabata-Training machst, solltest Du Preiselbeeren, Eier und Avocados konsumieren! Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel ein großartiger Begleiter für Dein Training sein! Du wirst mit superintensiven Übungen gut zurechtkommen, wenn Du mit einer Pre-Workout-Formel beginnst und nachdem das Training beendet ist, kann der Protein-Shake kommen! Achte zum Schluss während Deines Trainings auf die richtige Wasserzufuhr! Wenn Du dein Getränk ein wenig steigern möchtest, wähle ein Trinkpulver mit Aminosäuren!