Fett ist nicht gleich Fett – Gute Fettsäuren

Mittlerweile herrscht im World Wide Web ein großes Angebot von Trainings- und Ernährungsplänen. Manches davon ist durchaus geeignetes Material, anderes dagegen wirkt standardisiert und erinnert an ein allgemein gültiges Rezept. Besonders wenn es sich um die Kombi Muskelaufbau – Körperfettabbau dreht, geben Sportler, Wissenschaftler, Trainer und Ärzte ihre Erfolgsversprechen mit den unterschiedlichsten Methoden aus. Die Idee von Standard-Plänen ist nicht unbedingt schlecht und eignet sich für angehende Sportler, die über wenig Wissen in Punkto bedarfsgerechter Sportlerernährung verfügen. Leider wird bei einigen laienhaften Ernährungsratschlägen der elementare Makronährstoff Fett noch zu oft in ein schlechtes Licht gerückt. Und wenn mal Gutes berichtet wird, dann dreht es sich meist nur um Omega 3 Fette, Fischölkapseln oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die anscheinend die einzig richtigen sind. Dabei gibt es noch zahlreich andere gesunde Fettsäuren, die nicht nur in gepressten Ölen, Nüssen, Samen, oder Meerestieren enthalten sind, sondern auch in Gemüse, Obst, Kräutern, Muskelfleisch, Innereien und anderen Produkten von Tieren. Daher ist es eine Zufuhr aus verschiedenen fetthaltigen Nahrungsquellen so bedeutsam, wenn du deinen Muskelaufbau und deine Körperfettreduktion unterstützen möchtest. Nur proteinreiche Quellen wie Hähnchen und Eiweißshakes zu wählen, würde deinem Körper auch nicht ausreichen, um eine qualitative Ästhetik zu entwickeln, ganz abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt. Wie bei Proteinen und Kohlenhydraten, gibt es auch bei Fetten verschiedene Arten bzw. Gruppenunterteilungen.

1. Gesättigte Fettsäuren und kürzere Monocarbonsäuren
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
4. Fettsäuren mit weiteren funktionellen Gruppen

Zu viel Fett aus ungeeigneten Nahrungsquellen oder aus stark verarbeiteten Lebensmitteln ist genauso so ungesund und schädlich wie ‚falsche‘ Carbs und Proteine. Insbesondere ist die Aufnahme von Transfetten schädlich, da diese (ernsthafte) Krankheiten auslösen und sogar verstärken. Aber mit den richtigen Fettquellen beeinflusst du die Synthese von…

• Hormonen
• Neurotransmittern

…und verbesserst somit…

• Stimmung
• Gesundheit
• Wohlbefinden
• kognitive Leistung
• sportliche Leistung
• Ästhetik / Körperform

Detaillierter betrachtet dienen (die richtigen) Fette als…

• Carrier
• Geschmacksträger
• Energieträger
• Energiespeicher
• Zellbaustoff
• Vermittlerstoff

Dieses Wissen vermitteln…

• Diätassistenten
• Heilpraktiker
• Ökotrophologen
• Orthomolekular Mediziner
• Coaches mit einem langjährigen Wissen.

Ich bin kein Freund von pauschalen Ratschlägen, allerdings gibt es gewisse fettreiche Lebensmittel, die nahezu als perfekt anzusehen sind, wenn es um den Aufbau von magerer Muskelmasse und mehr Vitalität geht. Sofern keine spezifischen Unverträglichkeiten oder Allergien vorhanden sind, sprechen diese fettreichen Lebensmittel für sich und sind ein Muss für deinen fitnessorientierten Ernährungsplan.

Thunfisch…
…ist ein proteinreicher Fisch mit beachtlichen Anteilen an mehrfach ungesättigten Fetten, wie der Arachidonsäure, Timnodonsäure, Clupanodonsäure und Cervonsäure. Diese dienen deinem Körper bei hormonellen Vorgängen, bekämpfen Entzündungen, stärken deine Sehkraft sowie Herz-Kreislaufleistung, liefern Energie und unterstützen deine Hirnleistung.

Rindfleisch…
…ist auch mit durchzogenen Fettfasern zu empfehlen. Besonders die darin enthaltene Stearinsäure und konjugierte Linolsäure (CLA) tragen zur Energiebereitstellung und zum körpereigenen Schutz bei. Auch das sehr gute Aminosäureprofil und die ebenfalls beträchtliche Menge an Creatin (4,5 g pro 100 g Muskelfleisch) liefern dir zusätzliche Power für dein Workout. Es muss also doch nicht immer Tatar sein.

Eier…
…bestehen (abgesehen von der Schale) überwiegend aus Eiweiß und Eigelb. Beide Hauptbestandteile sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar, sofern keine Allergien oder Intoleranzen bestehen. Olsäure, Linolsäure sowie Palmitsäure sind mit höheren Anteilen in Eiern enthalten. Sie regulieren und bilden wichtige Hormone, füllen deine Energiespeicher auf und sind Grundlage bei der Synthese von anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ghee…
…findet Einsatz in der ayurvedischen Medizin und besteht aus 99,9% Fett. Milcheiweiß sowie -zucker wurden komplett entfernt und daher verträglich für laktoseintolerante Personen. Die heilige Butter ist reich an konjungierter Linolsäure sowie Vitamin K2 und pimpt nicht nur deinen Bulletproof Kaffee, sondern eignet sich auch fürs Kochen / Backen. Das reine Butterschmalz unterstützt die Verdauung, wirkt Entzündungen entgegen, fördert die Wundheilung, stärkt die Abwehrkräfte, beeinflusst Schlaf und Gehirnleistung positiv.

Avocados…
…sind die idealen Früchte für ein High Protein Healthy Fat Frühstück (z.B. mit Carpaccio) und protzen mit Omega 3, Omega 6, Omega 7 und Omega 9 Fetten sowie B-Vitaminen. Daher ist die Avocado nicht nur bei Herzkreislauf Problemen ein geeignetes Lebensmittel, sondern auch bei Arthritis und Blutzuckererkrankungen. Sie sättigt, ist leicht verdaulich und verbessert zudem das Hautbild.

Kokosnüsse…
…enthalten unter anderem die hitzeempfindliche Caprylsäure und Laurinsäure. Diese beiden mittelkettigen Triglyceride bekämpfen Bakterien sowie Pilzinfektionen im Körper und verbessern die Aufnahme von Aminosäuren. Ein Teelöffel Caprylsäure (oder Kokosnussfett) im Kaffee lässt das Koffein im Körper nicht so schnell anfluten; es verlängert also die stimulierende Wirkung.

Wie du siehst ist Fett nicht gleich Fett. Der Konsum aus verschiedenen fettreichen Nahrungsquellen ist von großer Bedeutung, damit neben deiner Ästhetik auch deine Gesundheit sowie deine Leistung im Gym stimmt.

Athletinnen und Athleten: variiert eure gesunden Fettquellen, esst nicht zu viel aber auch nicht zu wenig davon.