Hauptsache du hast ne’ Rolle dabei…

Wenn ich unterwegs bin und Seminare besuche, neue Weiterbildungen absolviere oder Kunden coache, ist es für mich manchmal nicht möglich in einem Gym zu trainieren. Oft finde ich im näheren Umkreis kein geeignetes Fitness- oder Kampfsport Studio, das spät noch geöffnet ist, eine „gute“ Ausstattung vorweist und einen fairen Eintrittspreis verlangt; nein, ich zahle keine 20€ für eine Tageskarte. Hallo?-geht’s-noch ☺

Hmm, ich könnte mich ja auch mal E-R-H-O-L-E-N, aber…

…meine Auffassung von Trainings-Regeneration erkläre ich am Besten mit den Worten aktive Erholung und somit bin ich kein Befürworter des Nichtstun während meiner privaten freien Zeit. Die Entscheidung fällt daher auf ein Training, das meine Regeneration fördert und somit meine Leistungen in den anderen Sportarten optimiert. Mit dem Training des myofaszialen Gewebes verzeichnete ich bisher enorme Fortschritte im Muay Thai, im athletischen Fitnesstraining sowie im Calisthenics Sport und reduzierte Verletzungen bis auf ein Minimum; dazu später mehr.

Was ist (myo-)fasziales Gewebe?
Fasziales Gewebe ist ein lebensnotwendiges Körpergewebe, das aus flexiblen jedoch starken Fasern besteht (z.B. Kollagen), aus verschiedenen Klebemitteln (z.B. Hyaluronsäure) und aus Wasser, das letztendlich die „stabile“ Masse vereint. Dieses Spannungsnetzwerk hält nahezu alle Strukturen in deinem Körper zusammen. Knochen, Bänder, Sehnen, Nerven, Organe und Muskelfasern sind von den schmierigen, klebrigen, stabilen Gewebeketten „umschlossen“ und somit auch untereinander verbunden. Stark vergrößert durch ein Mikroskop, erinnert dieses Bindegewebe an eine Zuckerwatte.

Wie trainiere ich als Rookie mein (myo-)fasziales Netz mit einer Hartschaumstoffrolle?

1. Positioniere dich mit einem Körper(-teil) auf / über deiner Rolle
2. Behalte immer eine gewisse Spannung im Rumpf, achte auf eine saubere Haltung
3. Bewege dich kontrolliert über den Faszienverlauf bzw. die Muskeln
4. Spare größere Gelenke und „sichtbare“ Knochen aus (wie Knie, Ellenbogen, Hals-/Lendenwirbel, Brustbein)
5. Entscheide dich nun für einen Muskel / eine Muskelgruppe (z.B. Achillessehne, Wade, Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Gluteus, BWS…)
6. Rolle dich auf diesen Bereichen circa 20-30 mal aufwärts und abwärts
7. Lokalisiere, falls vorhanden, einen Triggerpunkt / eine Schmerzstelle, fixiere diesen Punkt für 20-30 Sekunden auf der Rolle und provoziere anschließend in Kombination mit kleinen, kurzen seitlichen + rotierenden Bewegungen oder in Verbindung mit der Contract-Relax-Methode eine sanfte Verschiebungen deines Gewebe.
   

Welchen wesentlichen Nutzen erhalte ich durch regelmäßiges (myo-)fasziales Training?

• Beseitigung von Schmerzpunkten
• Lösung von Verspannungen
• Förderung der Regeneration
• Prophylaxe für Verletzungen
• Verbesserung des Hautbildes
• Abtransport von Ablagerungen im Gewebe
• Schulung deiner Körperwahrnehmung und Koordination
• Optimierung des allgemeinen Körpergefühls und der Motorik

Welche Tools eignen sich noch für (myo-)fasziales Training?

• Dein eigener Körper
• Bälle (Tennis- / Lacrosse Bälle, Therapy- / Coregeous- / Curve- / Rock Balls…)
• Bänder (Voodoo- / Flossing- / Super Bands…)
• Stöcke (The Grid STK, Blackroll-Fascia-Releaser…)
• Hartschaumstoffrollen (Blackrolls, Foam Roller, Elite Roller, The Grid, Rock N Roller…)
• Sowie andere therapeutische Tools (Fazer, YPSI Tool, Fat Tool, Richellis Painreliver, Rock Blade, Gua Sha, Fasziales Movement Taping…)

Wie viel Geld sollte ich in eine geeignete Hartschaumstoffrolle investieren?
Da es inzwischen einige Hersteller in diesem Bereich gibt, bekommst du hochwertige Hartschaumstoffrollen für bereits unter 30€.

Und was gibt es noch zu beachten wenn ich mich dem (myo-)faszialem Training widme?

• Der wichtigste Punkt zuerst und ich kann es nicht oft genug erwähnen nach über 10 Jahren in der Fitnessbranche: Um Verletzungen zu vermeiden und die Hartschaumstoffrolle sinnvoll zu verwenden, lass dir von (d)einem erfahrenen Personaltrainer, anhand von Assessments und Screens, ein individuelles, sinnvolles Programm erstellen (!!!)
• Beim Rollen wirst du anfangs einen „leichten bis mittleren“ Schmerz im bearbeitenden Gewebe verspüren; das ist absolut normal
• Verharre nicht zu lange auf einem Triggerpunkt
• Trainiere auch das umliegende Gewebe am Schmerzpunkt
• Rolle korrekt auf den Stellen, die deine Bewegung einschränken
• Bearbeite in erster Linie Bereiche, die eine Verhärtung aufweisen
• Führe gleichmäßige Bewegungen auf der Rolle aus (als Release nach dem Training, führst du sehr langsame Bewegungen aus)

Du hast sicherlich auch schon die Variante mit der schwarzen Rolle bei dir im Gym entdeckt, allerdings gibt es weitere Techniken und Tools, als die von mir empfohlenen. Daher kombiniere dein (neuromyo-)fasziales Training mit den verschiedenen Tools klug und investiere etwas Zeit und Geld in einen Personalcoach mit Qualität.

Also Athlet, bleib geschmeidig wenn’s mit dem Studiobesuch mal nicht klappt, denn Hauptsache du hast ne’ Rolle dabei!

Sportliche Grüße von Eurem Athletikcoach Criss Holiday