Ich habe aber kein Studio in der Näe“
Jeder von uns hat ihn! Den einen Freund oder die eine Freundin, die immer nach Ausreden sucht, wieso er bzw. sie keinen Sport machen kann. Eine sehr häufige Form von Ausrede ist: „Ich habe aber kein Studio in meiner Nähe und wenn, dann ist es zu teuer!“ Nun ja, das muss es auch nicht! Denn ich zeige dir jetzt hier für genau diesen Sportmuffel eine gute und willkommene Alternative zu den sportlichen Ausreden! Denn auch zu Hause kann man ganz einfach und wunderbar etwas Sinnvolles für seinen Körper tun. Lange Rede – kurzer Sinn!
Wie geht das?
Nun, nichts einfacher als das! Was man dafür braucht? Nicht viel, lediglich 30 Minuten Zeit!
30 Minuten? Ernsthaft? Rechne mal um – das sind lediglich 2% deines kompletten Tagesbudgets. Das sollte deinem bzw. deiner Bekannten der eigenen Körper doch wert sein, oder nicht?
Ich habe die Übungen sorgfältig nach höchster Effektivität ausgewählt, um zeitlich ökonomisch noch die Zeit-Ausrede gleich mit auszumerzen. So, nun aber ans Eingemachte! Welche Übungen sind es und wie muss es angestellt werden, damit es höchst möglich effektiv ist?
Meiner Meinung nach sind 5 Übungen absolut ausreichend, die je nach Fitness-Level derjenigen Person entsprechend zu je zwischen 2-3 Sätzen a´ 15 Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Zwischen den einzelnen Übungen sollte dann ca. 1-2 Minuten pausiert werden, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Energiespeicher wieder auffüllen zu können.
Übung 1: Die klassische Liegestütze
Den höchsten Bekanntheitsgrad unter den Übungen hat unsere Übung Nr. 1 – die Liegestütze!
Der riesen Vorteil der Liegestütze ist, dass fast jeder Muskel im Körper trainiert wird. Analog dazu fordert und fördert man auch die Koordinationsfähigkeit und das Gleichgewicht.
Zur Ausführung: Achte darauf, dass beide Hände parallel und schulterbreit auf dem Boden sind und der Rücken gerade gehalten wird. Der Blick geht gerade nach vorne unten, so dass der Nacken nicht zu sehr angespannt ist.
Tipp für Anfänger: Sollte das Kraftniveau noch nicht ausreichend sein, so kannst Du dich gerne auf den Knien abstützen und die Liegestütze ausführen. Optional eignet sich auch das Drücken gegen eine Wand.
Übung 2: Die Kniebeugen
Auch die Beinmuskeln lassen sich wunderbar im Kompletten zu Hause trainieren. Perfekt eignen sich hierfür die Kniebeugen! Wer Knieprobleme hat, der sollte das ganze ohne Zusatzgewicht ausführen. Worauf ist bei den Kniebeugen zu achten? Im Grunde auch recht einfach. Stelle die Füße hüft- bis schulterbreit nebeneinander und halte den Oberkörper stabil. Die Schulterblätter sind nach hinten gezogen und der Blick geht nach vorne gerade aus. Dann schiebe den Po leicht nach hinten raus und gehe in die Hocke. Dabei ist darauf zu achten, dass sich das Kniegelenk immer hinter den Zehenspitzen befindet. Aus 90 Grad Beugung kurz halten und im Anschluss langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Optimal können hier noch Zusatzgewichte verwendet werden, wie z.B. gefüllte Wasserflaschen.
Übung 3: Crunches oder Sit-Up´s
Für die Bauchmuskeln sind Crunches oder Sit-Ups das optimale Mittel der Wahl. Nehme die Hände hinter den Kopf und fixiere deinen Blick nach vorne oben. Nun beginne tief auszuatmen und hebe dabei den Oberkörper an, indem Du die Spannung komplett auf deine Bauchmuskeln abzielst. Hebe den Oberkörper soweit an, dass der untere Rücken immer noch komplett auf dem Boden liegen bleibt. So vermeidest Du Verletzungen der Wirbelsäule. Oben kurz die Spannung halten und dann im Anschluss den Oberkörper langsam wieder in die Grundstellung zurückführen.
Übung 4: Oberschenkelheben im Knien
Eine perfekte Variante, um speziell den Po zu stärken ist, sich auf den Boden zu legen und dann die Beine anwinkeln, dass die Füße senkrecht in die Luft zeigen. Winkele nun deine Füße an, so dass sich die Fersen berühren, während aber die Fußspitzen nach außen zeigen. Spreize die Knie so weit wie möglich nach außen. Die Arme sind auf Schulterhöhe angewinkelt, während das Gesicht und die Handflächen zum Boden zeigen. Hebe nun langsam den Oberschenkel an und senke ihn langsam wieder herab, bis der Oberschenkel fast wieder den Boden berührt.
Übung 5: Starke Arme- Hanteln selbst basteln
Um starke Arme zu bekommen, bedarf es keiner teuren Utensilien. Denn bereits für ein paar Cent kannst Du dir ganz wunderbar selbst Hanteln bauen. Hole dir einfach zwei gleichgroße Plastikflaschen (gibt es mittlerweile ja schon bis zu 10l Fassungsvermögen) und befülle diese mit Sand (Tipp: Vogelsand). Somit hast Du nun die Möglichkeit alle denkbaren Übungen mit Zusatzgewichten zu unterstützen.
Als perfekte Übung für den Bizeps eignet sich das Armbeugen mit dem Zusatzgewicht hervorragend. Stelle dich zunächst erst einmal aufrecht hin, Füße hüft- bis schulterbreit nebeneinander. Die Ellenbogen sind seitlich am Körper fixiert. Nun beginne deinen Arm im Gelenk zu beugen, bis du den höchsten Punkt der Spannung erzielst. Dann kurz unter Spannung halten und langsam und kontrolliert wieder zurückführen.
Profi-Tipp für Neulinge: Schaue in den Spiegel
Unabhängig von Eitelkeit ist es gerade bei der beginnenden Trainingsaufnahme elementar, dass Du du einen Spiegel zu Hause hast, damit Du jederzeit die Ausführung deiner Bewegung kontrollieren und nach Bedarf entsprechend anpassen kannst. Hilfreich ist u.a. auch ein sogenannter Anatomie Guide, bzw. ein Buch mit verschiedenen Übungen für zu Hause. So hast Du die volle Bandbreite an Übungen und kannst immer wieder neuen Schwung in dein Training bringen.
Viel Spaß dabei wünsche ich Dir! Euer Michael Blum