„If it fits your macros“ – Makrotrecking

Wie bei Klamotten gibt es auch im Bodybuilding Fitness Mode.
Gerade modern ist das Makrotracking, wo es darum geht seine Werte der täglich eingenommenen Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu überwachen. Das ganze gibt dem Sportler sehr viel Freiheit in einem bisher komplizierten Part dieses Sports. Die große Freiheit ist aber auch eine der häufigsten Fehler als „Ausrede“ um Süßigkeiten in sich reinzustopfen. Es macht keinen besonderen Unterschied, wenn man sich mal eine oder zwei Portionen Chips am Tag gönnt. Jedoch nur Chips als Kohlenhydrat oder Fettquelle zu nutzen wird auf Dauer einen schlechten Einfluss haben.

Der Unterschied liegt in der Verwertbarkeit der Lebensmittel, denn ein Gramm Protein ist nicht gleich ein Gramm Protein im Körper. Ein einfaches Beispiel hierfür liefert der Vergleich zwischen Soja und Fleischprotein. Sojaproteine weisen eine Bioverfügbarkeit von unter 86% auf. Das bedeutet für unseren Körper, dass er nur 0,84 Gramm der Proteine aus 1 Gramm Protein von Soja effektiv weiterverarbeiten kann.
Rindfleisch dagegen hat eine Bioverfügbarkeit von 92% und somit einen viel höheren effektiven Wert im Körper. Molkenprotein (Whey) ist nahezu immer zu 100% bioverfügbar und das effektivste Lebensmittel für die Proteinzufuhr. Das bedeutet aber nicht, dass man ausschließlich Wheyshakes verzehren sollte, denn die Verdauung soll auch etwas zu arbeiten haben.
Proteine die ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweisen haben eine biologische Wertigkeit von 0. Unvollständig bezieht sich in diesem Fall auf die essentiellen Aminosäuren, wo ein deutlicher Mangel dieser das Lebensmittel als unvollständig gelten lässt.

Kombinieren für höhere biologische Verfügbarkeit.
Das richtige Verhältnis von Lebensmittel erhöht den effektiven Nutzen im Körper ungemein. Zum Beispiel bekommt man durch das zusammensetzen von 60% Hühnerei und 40% Soja einen Wert von 122%! Die Zusammensetzung bezieht sich ausschließlich auf das enthaltende Protein der Lebensmitten. Dadurch bekommen wir einen mehr als optimalen Nutzen der zugeführten Proteine im Körper. Das hängt wahrscheinlich damit zusammen, wie wir naturgemäß Nahrung zu uns nehmen und demnach Nährstoffe in der Naturzusammensetzung finden. Denn unser Verdauungssystem ist danach eingestellt, was es „normalerweise“ zu Gesicht bekommt.
Biologische Werte spielen auch in armen Ländern eine große Rolle, denn hier wird die Kombination aus Bohnen und Mais genutzt, um aus günstigen Rohstoffen mehr effektiven Nutzen zu holen.

Lange Rede kurzer Sinn:
Diese Beispiele sollen verdeutlichen, dass die Auswahl wovon wir die verschiedenen Makronährstoffe gewinnen sehr wichtig ist. Wer sich in einem deutlichen Kalorienüberschuss befindet, dem wird es wenig auffallen, wenn er mehr Junkfood zu sich nimmt. Desto weiter man sich aber in eine Diät begibt und umso weniger Kalorien einem zur Verfügung stehen, umso wichtiger wird es die aufgenommene Nahrung auch effektiv Verwerten zu können. Ein 90 Kg schwerer Bodybuilder würde sich in die Hölle reiten, wenn er bei 2500 Kalorien nur Sojaprotein zu sich nimmt. Er hätte auf dem Papier zwar die benötigten Proteine, aber leider geht ein Großteil davon in der Verdauung verloren und wird niemals den Weg zur Muskulatur finden.

Faustregel um Fehler zu vermeiden:
Als guten Anhaltspunkt nutzt man deswegen die 80 – 20 Regel. Diese besagt, dass man 20% minderwertige Lebensmittel in seine Ernährung einbauen kann, wenn man dafür die restlichen 80% mit hoher Wertigkeit gefüllt bekommt. Im Alltag bedeutet das zum Beispiel, wenn du 2x täglich dein Gemüse gegessen bekommst und die benötigten Ballaststoffmengen aufnimmst, dann kannst du dir zum Abendbrot auch eine „schlechte“ Pizza genehmigen. Dabei sei gesagt, dass man das Lebensmittel nicht als „schlecht“ oder „gut“ bezeichnen kann, denn das Gesamtbild bestimmt, ob etwas gut oder schlecht für dich ist.

Written by Julian Kausch