Kettlebell Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Einführung in das Thema „Kettlebell Training“

Das Training mit Kettlebells wird immer beliebter, weil es einfach zum Durchführen ist und es nicht viel Equipment erfordert. Sie brauchen nur ein bisschen Platz, 2 – 3 Kettlebells in unterschiedlichen Gewichtabstufungen und schon kann das Training beginnen. Durchführbar ist das Training Zuhause, im Fitnessstudio oder auch draußen in einem Park, weshalb es auch so vielseitig ist. Der Vorteil zu einem reinen Bodydweight-Training ist, die größere Auswahl an Übungen und der zusätzliche Gewichtsreiz. Wichtig wie bei jedem anderen Training ist, auf die korrekte Haltung und Form zu achten. Also lass uns gleich starten mit dem Einblick ins Training.

Die Vorteile des Kettlebell Training und wie du davon profitieren kannst.

Einer der größten Vorteile des Kettlebell Training ist, dass du es nahezu überall machen kannst und einen Kraftreiz auf den ganzen Körper ausübst. Bei fast allen Übungen mit der Kettlebell muss der ganze Körper unter Spannung sein und auch die kleinen Muskeln der Wirbelsäule müssen ihre Leistung bringen. Bei Schulterübungen hat aufgrund des etwas anderen Schwerpunktes -im Gegensatz zu einer Kurzhantel-, die Rotatorenmanschette mehr Stabilitätsarbeit zu verrichten. Mit regelmäßigem Kraft- und Konditionstraining (welches mit einer Kettlebell auch durchgeführt werden kann), tust du deiner Gesundheit etwas Positives und stärkst gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Auch verbrauchst du durch regelmäßiges Training auch mehr Kalorien, was bei gleichbleibendem Essverhalten zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Das Training mit Kettlebells ist für Männer und Frauen, Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Es gibt wie bei vielen anderen Trainings auch hier unterschiedliche Schwierigkeitsabstufungen der Übungen. Je nachdem ob du es Anspruchsvoller oder noch am Anfang stehst und es leichter haben möchtest, kannst du Übungen unterschiedlich schwer machen, auch ohne das Gewicht zu ändern.

Ganzkörper Kettlebell Trainingsplan

1.Kettlebell (Goblet Squat)

Der Kettlebell Goblet Squat ist eine Squatvariante (Kniebeugenvariante), bei der das Gewicht vor dem Körper gehalten wird. Dadurch musst du den Oberkörper noch aufrechter als beim normalen Squat halten und spannst dadurch automatisch die Rückenmuskulatur stärker an. Eine perfekte Anti-Sitz Übung. Für die Übung benötigst du nur eine Kettlebell.

• Schulterbreiter Stand
• Gewicht mit angewinkelten Händen vor dem Brustbein
• Mit der Hüfte in Richtung Boden mit geradem Rücken
• Vorstellen sich zwischen die Füße zu setzen.
• Wenn die Hüfte unter den Knien ist, wieder die Aufwärtsbewegung einleiten
• Je nach Gewicht 8 – 12 Wiederholungen, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird

Dies ist eine super Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Spannung im ganzen Körper.
Fortgeschrittene können die Übung mit mehr Gewicht erschweren oder in dem sie die Übung einbeinig durchführen.

2.Kettlebell (Rows)

Die Kettlebell Rows werden im besten Fall mit zwei gleich schweren Kettlebells ausgeführt. Solltest du keine zwei gleich schweren Kettlebells haben, kannst du die Übung auch einarmig machen, was es auch gleichzeitig schwerer mit der zusätzlichen „Antirotation“ im Rumpf macht. Diese Variante wäre wieder für die Fortgeschrittenen unter euch.

• Oberkörper ist soweit vorgebeugt wie es mit geradem Rücken möglich ist (die Beine können abgewinkelt werden)
• Die Kettlebells in die Hand nehmen und die Ellbogen Richtung Rücken ziehen (möglichst nah am Körper bleiben) und dabei die Schulterblätter zusammendrücken
• Danach die Kettlebells wieder Richtung Boden führen und die Arme strecken
• Die Kettlebells stoppen knapp vor dem Boden.
• Je nach Gewicht 12 – 15 Wiederholungen, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird

Eine perfekte Übung für die Rücken- und hintere Schultermuskulatur.

3.Kettlebell Swings

Kettlebell Swings sind eine super Kraft- Ausdauerübung, da sie dir viel abverlangen werden. Als Anfänger würde ich das Gewicht dazwischen immer absetzen und Fortgeschrittene können die Swings in einem durchmachen.

• Stell die Kettlebell ca. einen halben Meter vor dich hin.
• Stell dich schulterbreit hin und beug dich nach vorne, um die Kettlebell zu greifen
• Zieh die Kettlebell mit gestreckten Armen und gestrecktem Rücken explosiv zu dir, um sie dann mit einer explosiven Hüftstreckung noch oben zu katapultieren.
• Deine Hände ziehen die Kettlebell nicht nach oben, sondern halten sie lediglich fest, damit sie nicht wegfliegt.
• Auf Schulterhöhe die Kettlebell wieder aktiv nach unten Richtung Hüfte ziehen und die nächste Wiederholung einleiten (oder als Anfänger wieder vorne abstellen und wieder von neuem beginnen)
• Je nach Gewicht ca. 20 Wiederholungen, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird

Eine Anspruchsvolle aber sehr effektive Übung.

4.Kettlebell (Lunges)

Für die Übung brauchst du auch ein wenig Gleichgewicht, dann ist sie aber eine sehr gute asymmetrische Oberschenkel Übung. Anfänger nehmen die Kettlebell am besten mit der Hand wieder so, dass sie die Kettlebell wieder vor dem Körper beim Brustbein auf der Seite, auf der auch das Bein zurück steigt. Fortgeschrittene strecken den Arm über Kopf aus.

• Stell dich hüftbreit hin mit der Kettlebell in der Hand
• Steig mit dem Bein weit zurück, so dass dein vorderes Bein ungefähr einen 90 Grad Winkel hat.
• Führ das Knie des hinteren Beines Richtung Boden und stoppe kurz vor der Berührung am Boden
• Steig mit dem Bein wieder vor zu dem anderen Bein und wiederhole die Bewegung
• Je nach Gewicht führe 8 Wiederholungen pro Seite aus, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird (mit dem Beinwechsel wird auch der Arm gewechselt, rechter Arm – rechtes Bein und umgekehrt)

5.Kettlebell (Farmers Walk)

Eine sehr funktionelle Übung für die monatliche Shoppingtour oder für schwere Aktentaschen. Der Farmers Walk ist eigentlich nichts anderes als ein schweres Gewicht von A nach B und wieder zurück zu tragen. Anfänger nehmen hier zwei leichtere Kettlebells dafür eine pro Hand, Fortgeschrittene nehmen eine schwere Kettlebell in eine Hand und wechseln die Hand beim Rückweg. Der Sinn dahinter ist es kein Gegengewicht zu haben und noch mehr Rumpfspannung (vor allem in der Seite) aufzubauen. Bei der Variante ist es viel schwerer gerade zu bleiben, was einen positiven Zusatzeffekt mit sich bringt.

• Mit den Kettlebells (oder der Kettlebell) in der Hand 2x20m gehen
• Der Rücken ist gerade, die Hände fest geschlossen und der Rumpf maximal angespannt
• Nach jeder Runde (hin und zurück) 30 Sekunden Pausen
• Insgesamt 4 – 8 Runden absolvieren

6.Kettlebell Schulterdrücken im stehen

Eine gute Übung für die Schultermuskulatur ist das Schulterdrücken. Hier gibt es auch wieder eine Anfänger- und Fortgeschrittenenvariante. Anfänger machen die Übung beidarmig, entweder mit einer Kettlebell oder mit zwei (eine pro Hand). Für Fortgeschrittene wird das Ganze einarmig interessanter, die hier wieder eine Ungleichheit im Rumpf ausgeglichen werden muss.

• Kettlebell in die Hand nehmen und zum Brustbein bringen (Ausgangsposition)
• Mit leicht gebeugten Beinen ungefähr Hüftbreit stehen
• Den Arm explosiv aber kontrolliert nach oben Richtung Himmel führen und komplett strecken
• Dann wieder langsam nach unten senken zum Brustbein und die nächste Wiederholung einleiten.
• Je nach Gewicht 8 – 12 Wiederholungen, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird

7.Kettlebell (Crunches)

Hier auch eine Bauchübung für dich. Kettlebell Crunches um die Bauchmuskulatur zu stärken. Wichtig bei der Übung ist, dass wir nicht mit Schwung arbeiten und auch nicht ins Hohlkreuz fallen. Für Anfänger bleiben die Beine am Boden, Fortgeschrittene strecken die Beine weg und flattern mit den gestreckten Beinen.

• Auf den Boden legen und die Beine anziehen mit den Fußsohlen am Boden (nur für Anfänger)
• Die Kettlebell mit gestreckten Beinen über dem Kopf halten und jetzt den Oberkörper vom Boden nach oben bewegen.
• Die Arme immer gestreckt halten und die Kettlebell über Kopf.
• Danach langsam wieder Richtung Boden und kurz davor (bevor die Schulterblätter den Boden berühren) stoppen
• Immer die Spannung im Bauch halten und die nächste Wiederholung einleiten.
• Je nach Gewicht 12 – 15 Wiederholungen, so dass die letzte Wiederholung noch sauber durchgeführt wird

8.Kettlebell (Thrusters)

Eine geniale Ganzkörperübung ist der Thruster. Er verbindet einen Squat (eine Kniebeuge) mit Schulterdrücken. Die Ausgangsposition ist also die Squatposition nur wird diesmal die Kettlebell oder die Kettlebells in der Position des Schulterdrückens gehalten. Anfänger drücken jedesmal wenn sie aus dem Squat nach oben kommen die Kettlebell über Kopf. Fortgeschrittene machen das gleiche, nur machen sie zusätzlich bei jeder Wiederholung einen Squat mit gestreckten Armen über Kopf. Die Keypoints sind wie bei den oben angeführten Übungen. Je nach Gewicht werden hier 12 Wiederholungen durchgeführt.

9.Kettlebell (Shoulder Pulls)

Bei den Kettlebell Shoulder Pulls wird die Kettlebell in der Liegestützposition von der einen Seite zur anderen Seite des Körpers gezogen. Das Ganze passiert unter dem Körper.

• Liegestützposition einnehmen
• Gesäß und Bauch fest anspannen
• Die Kettlebell liegt links von dir und wird mit der rechten Hand unterm Körper auf die rechte Seite gezogen.
• Jetzt wird umgegriffen und mit der linken Hand das Gewicht von der rechten Seite wieder auf die linke Seite gezogen.
• Dabei darf sich die Hüfte nicht verdrehen
• Anfänger absolvieren je nach Gewicht 12 Wiederholungen pro Seite und Fortgeschrittene 16 – 18 Wiederholungen.

Also du siehst es ist sehr viel Möglich mit Kettlebells. Es lässt sich ein super Ganzkörpertraining gestalten, welches auch leicht erschwert werden kann, um immer wieder eine leichte Progression rein zu bringen. Die Hauptvorteile sind vor allem die Flexibilität, die Einfachheit und die große Vielfalt an Übungen mit wenig Platzverbrauch. Du kannst die Kettlebells mit dem Auto überall hin mitnehmen und kannst ein vollständiges Training durchführen. Vermeide aber unbedingt die häufig auftretenden Fehler. Arbeite sauber, verwende keinen unkontrollierten Schwung, um noch eine Wiederholung zu machen, halte den Rücken und vor allem den Rumpf unter Spannung und bei den meisten Übungen oben auch den Rücken in einer neutralen Position. Ausrüstung brauchst du bis auf die Kettlebells selbst eigentlich keine. Kalk für die Hände kann von Vorteil sein, um die Griffigkeit zu erhöhen oder Handschuhe, wenn du empfindliche Hände hast. Ansonsten kannst du einfach loslegen und ich wünsche dir viel Spaß beim Training.