Körperfettreduktion ohne Muskelverlust – Teil 2

Im ersten Teil hast Du die Basics kennengelernt, wieso, weshalb, warum. Jetzt erfährst Du nun endlich, wie genau Du vorgehen musst.

Um dem Abbau vom Muskelprotein entgegenzuwirken empfiehlt sich erfahrungsgemäß eine Zufuhr von 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Doch das alleine bringt natürlich nicht den gewünschten Erfolg. Um den Stoffwechsel am Laufen zu halten, ist es am Besten mit den Kalorien zu pendeln. Dazu musst Du zu aller erst herausfinden, wie viele Kalorien Du denn überhaupt brauchst. Zwar gibt es viele Berechnungsmöglichkeiten und Online-Tools, doch diese berücksichtigen nicht u.a. nicht die elementaren und sehr individuellen Dinge, wie z.B. deine Stoffwechselrate oder persönlichen Hormonhaushalt. Somit ist es unabdingbar herauszufinden, wie viele Kalorien Du tatsächlich benötigst um nicht zu- ,aber auch nicht abzunehmen.

Auch hier gibt es Durchschnittswerte, die erfahrungsgemäß angepeilt werden können. Bei einem Mann variiert das in der Regel zwischen 2.500 bis 3.200 Kalorien und bei einer Frau kann man 1.600-2.000 Kalorien als Maßstab annehmen. Abhängig von der Muskelmasse, dem Arbeitsumsatz, dem Freizeitumsatz und entsprechend der Ernährung von Verdauungsverlusten ist daher meine persönliche Empfehlung für Dich:

Wiegst Du z.B. aktuell 80 kg, dann peile zum Herausfinden 2.700 Kalorien an. Nimmst Du zu, dann gehe runter auf 2600 Kalorien. Nimmst Du ab, dann erhöhe die Kalorien im 100er Schritt auf erstmal 2.800 oder ggf. sogar 2.900.

Bei einer Frau ist das ähnlich: Wiegst Du 65 Kilo, dann peile 1.800 Kalorien an und reagiere entsprechend den Veränderungen. Wichtig ist hier vor allen Dingen das gewisse Quäntchen Geduld mitzubringen. Denn schließlich soll deine Körperfettreduktion nachhaltig sein und die hart erkämpfte Muskelmasse dabei nahezu komplett geschont werden. Und wer kennt es nicht, das bekannte Sprichwort: „Gut Ding braucht Weil“.

Wenn Du deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Tag herausgefunden hast, dann nimmst Du nun genau diesen Wert  x7 und somit hast Du den Kalorienbedarf einer ganzen Woche!

Beispiel: 2.900 Kalorien pro Tag x 7 Tage = 20.300 Kalorien pro Woche.

Jetzt weißt Du also, dass Du bei 20.300 Kalorien pro Woche weder zu-, noch abnimmst. Weiter geht’s! Ein Kilogramm Fett entsprechen in der Regel 7.000 Kalorien. Das heißt in der Praxis, um ein Kilogramm Fett zu reduzieren dürftest Du pro Tag nur genau 1.900 Kalorien zuführen. Doch Vorsicht! Hier empfehle ich persönlich das Ganze sehr bedacht anzugehen, da durch die Reduktion von Kalorien im Körper viele verschiedene Reaktionen und Mechanismen ausgelöst werden.

Mein Tipp: Nimm Dir lieber 6 oder 7 Wochen mehr Zeit dafür in Form zu kommen und schone sorgsam deine Muskelmasse, denn diese, und nur diese sichert dir deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Umsatz, der z.B. selbst beim Schlafen in absoluter Ruhe Kalorien verbrennt um alle lebensnotwendigen Funktionen, wie die Hirnarbeit, die Versorgung der inneren Organe, der Herzmuskelarbeit, usw. zu bewerkstelligen. Somit läufst Du Gefahr bei zu hastigem Reduzieren von Kalorien irgendwann fast gar nichts mehr essen zu dürfen, um weiter definieren zu können. Und das ist in keinster Weise zielführend!

Ich empfehle Dir das Ganze wie folgt anzugehen:

Du nimmst deine 20.300 Kalorien Wochenbedarf und streichst 3.500 Kalorien heraus. Das entspricht einer wöchentlichen Abnahme von etwa 500g. Subtrahiere nun die 3.500 Kalorien von den 20.300 Kalorien und dann verteile die kompletten Kalorien über die Woche, so dass Du jeden Tag eine andere Anzahl an Kalorien zuführst. Das Ganze nennt sich auch „Pendeln“. Der wichtigste und gleichzeitig auch erfolgversprechendste Faktor ist, dass der Stoffwechsel hierbei immer auf Trab bleibt, da er sich nicht an eine Menge der zugeführten Kalorien gewöhnen kann.

Wenn Du nun von Haus aus eine „Naschkatze“ bist, dann kannst Du sogar sonntags ein bis zwei  „Cheat-Mahlzeiten“ mit einbauen, die dir die ganze Diät vermutlich etwas einfacher machen werden. Jedoch hat es sich bewährt diesen Cheat-Day möglichst sauber zu gestalten. Diese Entscheidung musst Du allerdings alleine für Dich selbst treffen.

Hier ein Beispiel für das Vorgehen bei einer Pendeldiät:

Gesamtkalorien (um 500g Gewicht pro Woche abzubauen) 20.300 – 3.500 = 16.800 kcal

Montag: 2.400 kcal

Dienstag: 1.800 kcal

Mittwoch: 3.000 kcal

Donnerstag: 2.000 kcal

Freitag: 2.800 kcal

Samstag: 1.600 kcal

Sonntag: 3.200 kcal (nach Wunsch auch etwas cheaten)

Dies ist die effektivste Methode, nachhaltig seinen Körper in Form zu bringen. Wie man an den Werten gleich sieht hat dies mit Hungern, fasten bzw. Extremdiäten rein gar nichts zu tun. Denn Kraft kommt von Kraftstoff – und das ist und bleibt beim Menschen nun mal eben die Nahrung! Möchtest Du also auch in Deinem Training weiterhin gute Leistung erbringen, dann ist dieses Schema für Dich ideal. Natürlich besteht auch für „planungsfaule“ Athleten die Möglichkeit das Ganze etwas einfacher umzusetzen. Dabei führst Du über 5-6 Tage lang einfach die gleiche Anzahl an Kalorien zu und machst dann im Gegenzug an 1-2 Tagen eine Zufuhr von mehr Kalorien.

Beispiel:

Montag: 2.000 kcal

Dienstag: 2.000 kcal

Mittwoch: 2.000 kcal

Donnerstag: 2.000 kcal

Freitag: 2.000 kcal

Samstag: 2.000 kcal

Sonntag: 4.800 kcal (nach Wunsch auch etwas cheaten)

Solltest Du Dich generell für einen Cheat Day entscheiden, rate ich Dir diesen frühestens nach zwei bis drei Wochen einzuplanen, da der Körper erst etwas Zeit braucht um sich an die Gegebenheiten anzupassen.

Dein Krafttraining sollte in dieser Phase immer im „muskelaufbauenden“ Hypertrophie-Modus (in der Regel ca. 6-12 Wiederholungen) stattfinden, da hier der Anreiz gesetzt wird Muskel aufzubauen. In der kalorienreduzierten Diät bedeutet dieses Training für Dich also de facto das Maximum an Muskelerhalt.

Schlusswort: Wie man sieht kann man bei dem Thema Muskelerhalt während der Körperfettreduktion nicht einfach eine pauschale Aussage treffen. Hier ist es das Mittel der Wahl eigenen Erfahrungen zu sammeln und seinen Körper genau kennenzulernen. Erst dann, wenn Du weißt wo Du stehst und wie Du fahren musst, bist Du in der Lage hier maximalen Erfolg zu haben. Idealerweise empfiehlt sich für Neulinge auch ein Trainer, der einem mit seinem Erfahrungsschatz ein guter und treuer Weggefährte sein kann.

Michael Blum