Die mediterrane Diät, auch bekannt als Mittelmeerdiät ist ein traditioneller Ernährungsstil im Mittelmeerraum und wird wegen ihrer gesundheitsfördernden Wirkung von vielen Ärzten und Diätassistenten empfohlen. Es hilft, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und wirkt sich positiv auch auf das Körpergewicht aus. Wäre das alles nicht genug, haben die Forschungen nachgewiesen, dass Mittelmeerdiät unter anderem auch zur Vorbeugung von Herzanfällen und Typ-2-Diabetes beiträgt.

Grundlagen der mediterranen Diät

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die 1960 in Italien und Griechenland konsumiert wurden. In diesen und in den umliegenden Ländern gibt es viele Gemüse- und Obstsorten und auch eine große Auswahl an Seefischen und Meeresfrüchten. Zur Ernährung gehört auch das Olivenöl, das ein wesentlicher Teil des täglichen Lebens auf diesen Gebieten ist.

Da es in der Region viele Länder gibt, die unterschiedlichen Gewohnheiten folgen, gibt es keine strengen Regeln in der Ernährung.

Die Menschen in Griechenland essen sehr wenig rotes Fleisch, jedoch kommen im Durchschnitt 8-9 Portionen Gemüse und Obst, die reich an Antioxidantien sind, jeden Tag auf ihre Teller. Man kann sagen, dass diese Ernährungsform mehr auf pflanzliche Lebensmittel ausgerichtet ist.

Ein Glas Rotwein ist ebenfalls erlaubt und anstelle von zuckerhaltigen Softdrinks wird Wasser getrunken. Wegen der vielen frischen pflanzlichen Zutaten, guten Fette und Fischgerichte gilt es als eine der gesündesten Diäten.

Außerdem enthält dieses Ernährungskonzept wenig raffinierte Kohlenhydrate, Transfette und Süßigkeiten. Stattdessen bilden Eiweißquellen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte die Grundlage der Ernährung, die auch zu einem Gewichtsverlust beitragen.

Die gute Nachricht ist: Wenn wir die Grundsätze dieser Diät beachten, ist sie langfristig eine gute Wahl auch als Lifestyle-Programm. Der wichtigste Vorteil ist die Qualität und die Auswahl der Zutaten sowie die Verwendung von möglichst gering verarbeiteten Nahrungsmitteln.

Verbote und Bewegung während der mediterranen Diät

Einer der wichtigsten Grundsätze dieser Ernährungsform ist, dass du Frühstück, Mittag- und Abendessen zu dir nehmen musst.

Eine andere Grundlage der Ernährung ist der Konsum von möglichst gering verarbeiteten Lebensmitteln, so sollten auf folgende Nahrungsmittel unbedingt verzichtet werden:

• raffinierte Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Brot usw.

• Süßwaren und Erfrischungsgetränke mit Zuckerzusatz

• raffinierte Öle wie Sojaöl, Rapsöl usw.

• verarbeitete Fleischprodukte, Wurst und Würstchen

• hochverarbeitete Lebensmittel (Diese sind leicht zu erkennen, da sie als fettarm oder light etikettiert sind, oder deren Farbe oder Textur von der der natürlichen Nahrungsmittel erheblich abweicht.)

Regelmäßige Bewegung gehört ebenfalls zum mediterranen Lebensstil, die neben den gut ausgewählten Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts spielt. Man sollte möglichst jeden Tag, aber mindestens dreimal die Woche etwa 30 Minuten lang eine körperliche Aktivität machen. Es kann Spaziergang, Radfahren und auch Joggen sein. Wichtig ist, Freude daran zu finden, denn dieser Lebensstil ist eng mit dem Genuss des Lebens verbunden.

Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst, kannst du statt der zuckerhaltigen und ungesunden Nahrungsmittel aus einer Vielzahl gesunder Snacks wählen:

• eine Handvoll Beeren oder Nuss

• ein paar Trauben

• griechischer Joghurt

• Karotten oder Sellerie

• Apfelstücke mit Mandelbutter

• Avocado mit Vollkorntoast

Vollkornprodukte, Bewegung und positive Lebenseinstellung sind der Schlüssel zur guten Gesundheit.

Mustermenü für eine Woche

1. Tag

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Preiselbeeren und Walnüssen.

Mittagessen: 2 Tassen gemischter grüner Salat mit Kirschtomaten, Oliven und Olivenöl. Vollkornfladenbrot, 4-5 Esslöffel Hummus.

Abendessen: Eine Portion gebackener Dorsch gewürzt mit Knoblauch und schwarzem Pfeffer, geröstete Kartoffeln mit Olivenöl und Schnittlauch.

2. Tag

Frühstück: Omelett mit Tomaten und Zwiebeln und zuckerarmes Obst.

Mittagessen: 2 Tassen gemischtes Gemüse mit Tomaten und Gurken, eine kleine Portion Brathähnchen.

Abendessen: Vollkornpizza mit Tomatensauce, gegrilltem Gemüse, fettarmem Käse und Pinienkernen. Gebratene Hähnchenwürfel, Schinken und Thunfisch können auch draufgegeben werden.

3. Tag

Frühstück: 1 Tasse Vollkornhafer mit Zimt, Datteln und Honig, gekrönt mit zuckerarmen Früchten, beispielsweise Himbeeren.

Mittagessen: Sandwich aus Vollkornbrot mit Käse und frischem Gemüse.

Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöl. Eine Frucht als Dessert.

4. Tag

Frühstück: Zwei Scheiben Vollkorntoast mit Weichkäse wie Ricotta oder Ziegenkäse. Mit Preiselbeeren oder Feigen schmeckt noch besser.

Mittagessen: Lachssalat vom Rost mit Tomaten und Oliven.

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und braunem Reis.

5. Tag

Frühstück: 1 Tasse griechischer Joghurt mit Zimt, Honig, Apfelwürfeln und Mandeln.

Mittagessen: 1 Tasse Quinoa, Paprika, sonnengetrocknete Tomaten, Oliven, gewürzt mit Oregano und Thymian, mit Feta-Käse und Avocado.

Abendessen: 2 Tassen Grünkohl mit Tomaten geschmort, Oliven, Zitronensaft, Parmesan und gegrillte Sardinen mit einer Zitronenscheibe.

6. Tag

Frühstück: Gebratenes Ei, Vollkorntoast, gegrillte Tomaten.

Mittagessen: Gekochte weiße Bohnen, gewürzt mit Lorbeer, Knoblauch und Kümmel. 1 Tasse Salat mit Olivenöl, Tomaten, Gurken und Feta-Käse.

Abendessen: Im Ofen gebackenes Gemüse (Artischocke, Karotte, Zucchini, Aubergine, Süßkartoffeln, Tomaten), 1 Tasse Vollkorn-Couscous.

7. Tag

Frühstück: 1 Tasse griechischer Joghurt, eine halbe Tasse Obst, 1 Esslöffel Mandel.

Mittagessen: Vollkornbrot mit gegrilltem Gemüse (Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln). Das Brot mit Hummus oder Avocado bestreichen und darauf Gemüse legen.

Abendessen: Gegrilltes Lammfleisch mit Salat und Bratkartoffeln. Obst als Dessert.

Sonstige positive Wirkungen der mediterranen Diät

Da die mediterrane Ernährung in erster Linie auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen basiert, können diejenigen, die dieser Ernährungsform folgen, ihren Körper leicht mit der richtigen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Diese tragen zur optimalen Funktion des Körpers und der Erhaltung der Gesundheit.

Speisen werden statt Salz mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt und es wird Olivenöl verwendet, wodurch der LDL-Cholesterinspiegel vermindert werden kann. Eine wichtige Rolle spielt bei der Ernährung auch Nuss, die einen hohen Gehalt an Linolensäure (Omega-3) hat.

Sie alle verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf komplexe Weise, was auch von einer Studie belegt wurde: Im Vergleich zu der Kontrollgruppe wurde eine Verringerung um 30% festgestellt.

Ballaststoffreiche Nahrung, Vollkornprodukte und Gemüse tragen auch zur Erhaltung der normalen Funktion des Magen-Darmtrakts bei, spielen aber auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des optimalen Körpergewichts, was das Risiko einer Stoffwechselerkrankung namens metabolisches Syndrom senkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 belegt, dass die Mittelmehrdiät auch die Schlafqualität verbessert. Lebensstil, Sport, Lebensgenuss und soziale Beziehungen können dazu beitragen, das Auftreten stressbedingter Krankheiten zu verringern.

Der Verzicht auf verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel und deren Ersatz durch möglichst reine pflanzliche Nahrungsmittel, viel Gemüse,  Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen alle zur Wirksamkeit der Mittelmeerdiät bei. Außerdem leisten gute Fette wie Olivenöl, Samen, Nüsse und Fischöl einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung der normalen Funktionen des Kreislaufsystems. Ferner ist regelmäßiger Sport einer der wichtigsten Grundsteine für mediterrane Lebensweise und hat einen positiven Einfluss auf das kardiovaskuläre System.

Die Wertschätzung des Essens als soziales Ereignis und der Genuss des Lebens geben uns einen Ansatz, mit dem wir stressbedingte Krankheiten vermeiden können, die wir in unserer heutigen Welt immer öfter zu bekämpfen haben.  Als positive Nebenwirkungen treten infolge dieses Ernährungsstils nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern auch ein besseres Wohlbefinden, ein höheres Energieniveau und ein optimaler Stoffwechsel auf.

Mittelmeerdiät ist auch langfristig ganz einfach durchhaltbar, weil sie nicht nur eine Diät, sondern auch ein Lebensstil ist.