Minimale Zeitaufwand, maximale Trainingseffizienz

In der heutigen schnelllebigen Multi-Tasking-Welt sind die Lösungen, mit denen man Zeit spart, in fast jedem Bereich des Lebens immer mehr verbreitet (siehe multifunktionale elektronische Geräte, Fast Food Restaurants und Fitness-Wellness-Komplexe mit zusätzlichen Gesundheitsdienstleistungen). Der Mensch von heute hat im Allgemeinen viel zu tun, hat wenig Freizeit, strebt jedoch nach Wohlbefinden, wozu auch ein sportlicher Körper gehört. Die bestmögliche Alternative für alle, die einen vollen Terminkalender haben, ist High Intensity Interval Training, da jeder, der diese Methode kennt, weiß, dass es keine ‚Wunderwaffe‘, sondern eine bewährte und sehr erfolgreiche Methode ist, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien und fachliche Argumente bewiesen wird. Auf dem Gebiet Körperfettabbau ist HIIT fast so effizient wie ein regelmäßiges, langes und ausdauerndes Cardio-Training oder sogar noch effizienter!

Was ist HIIT und wie wird ein HIIT-Workout aufgebaut?

Das heißt, nach einer maximalen Belastung, Geschwindigkeit und Explosivität – wie beispielsweise beim Sprinten – ist Gehen, nicht aber Stoppen, angesagt.

Eine Übungsreihe dauert nur fünf bis zehn, jedoch höchstens 20 bis 30 Minuten und besteht aus Cardio-Elementen (Laufband, elliptischer Trainer, Fahrrad), Eigengewichtsübungen (Hüpfe, Running, Seilspringen, Burpees) oder eben aus Gewichtsübungen (Goblet Squat aus Crossfit, Wall Ball, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Bizeps Curls).

Neben der Verabschiedung von langen, monotonen Trainings (oder anstatt dieser Trainings Einführung von Intervalltraining ein- oder zweimal die Woche) hat die HIIT-Methode zahlreiche nützliche Vorteile: HITT-Workouts steigern die aerobe und anaerobe Kapazität, bringen weniger oxidativen Stress für den Körper, verbessern die Insulinempfindlichkeit und steigern den Fettabbau besser als traditionelle Methoden und tragen zu einer höheren Freisetzung von Wachstumshormonen bei (dieses Hormon sorgt für die Verlangsamung des Alterungsprozesses und wird auch als ‚Jugendhormon‘ bezeichnet).

Klassische HIIT-Methoden:

• 20 Sekunden Belastung – 10 Sekunden Erholung oder 30 Sekunden Belastung – 30 bis 60 Sekunden Erholung (indem du Fortschritte machst, kannst du die Erholungszeit reduzieren), für 8 Runden.
• Du kannst auch kürzere Zeiteinheiten wählen, zum Beispiel 8 Sekunden Belastung gefolgt von 12 Sekunden Erholung, ausgeführt über 50 bis 60 Runden.
• Innerhalb eines Trainings kannst du eventuell die Zeiteinheiten erhöhen und die Zahl der Runden reduzieren.

HIIT Workout-Typen

1. Tabata

Diese Trainingsmethode ist besonders für Fortgeschrittene empfohlen. Es ist eine sehr kurze, jedoch intensive Gesamtkörper-Trainingsform. Die Anzahl der Übungskombinationen ist endlos.

Eine Tabata-Einheit dauert lediglich 4 Minuten, und zwar mit acht Intervallen mit jeweils 20 Sekunden superintensiver Belastung und 10 Sekunden Erholungsphase. Wenn du das Workout an unterschiedlichen Stationen ausführst, reicht diese Erholungsphase aus, zur nächsten Station zu kommen. Am Anfang kannst du wahrscheinlich nur eine, höchstens zwei Runden absolvieren (du solltest auch nicht mehr machen!), aber wenn du Fortschritte machst, kannst du sogar 4-5 Runden erzielen.

Die Auswahl der Übungen hängt von deinem Ziel ab: Zur Reduzierung des Körperfettanteils solltest du folgende Übungen wählen: Rennen auf der Stelle, Ausfallschritte, Kniebeugen, Sprünge aus der Kniebeuge, Liegestützen, Mountain Climber, Box Jump oder Seilspringen. Wenn du aber Muskeln aufbauen möchtest, solltest du eher Übungen mit Medizinball, Handgewichten oder Kugelhantel wählen. Beispielsweise Kniebeugen mit Gewicht, Thrusters, Schulterdrücken, verschiedene Varianten von Swing, Kinnziehen oder andere nicht allzu komplizierte Gewichtsübungen.

Alle, die an Herz-Kreislauferkrankungen leiden, sollten diese Trainingsmethode vermeiden!

2. AMRAP

Was bedeutet eigentlich diese Abkürzung? Die englische Abkürzung „as many rounds as possible” bedeutet ungefähr, dass du innerhalb eines bestimmten Intervalls so viele Runden wie möglich machen sollst. Im Crossfit wird diese Methode als Teil des Trainings gerne verwendet, bewährt sich aber auch als separate Einheit.

’AMRAP 4 Burpee’ bedeutet zum Beispiel, dass du innerhalb von 4 Minuten so viele Liegestützsprünge machen sollst, wie du nur kannst – angepasst an die körperliche Belastungsgrenze so viel wie möglich. Um deinen Fortschritt zu messen, kannst du auch persönliche Rekorde aufstellen.

Ein AMRAP Workout kann unterschiedlich lange, 10, aber auch 40 Minuten dauern. Mit der regelmäßigen Ausführung der Übungen kannst du langfristig eine dramatische Steigerung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit erzielen.

Wenn du jetzt das AMRAP Trainingssystem anfängst, sollen die ersten Trainingssessions lediglich 10 Minuten dauern. In dieser Gesamtzeit solltest du drei Runden mit jeweils 25 Sit-ups ausführen. Später kannst du in diesem Zeitrahmen sogar vier oder fünf Runden schaffen. Das Endziel kann ein AMRAP Workout von 30 Minuten sein, in dieser Zeit solltest du versuchen, so viele Runden wie möglich zu absolvieren: 20 Swing Bells, 20 Burpees, 20 Box Jumps, 20 Dips an der Bank oder Box, 20 vollständige Sit-ups.

Die Quantität darf niemals zu Lasten der Qualität gehen! „So viel wie möglich“ bedeutet nicht, dass du die Übungen schlecht oder übereilt absolvierst, denn eine hochwertige Ausführung ist immer eine Priorität im Hinblick auf Effizienz!

Kann man mit HIIT Muskeln aufbauen?

Schauen wir uns einige Aspekte für HIIT an:

1. Wie bereits erwähnt, ist HIIT ein Ganzkörpertraining, sodass dabei eventuell auch Muskeln arbeiten – und dadurch auch stärker werden –, die wir bei einem herkömmlichen Workout im Fitnesszentrum leicht vergessen würden.

2. Ganz zu schweigen davon, dass wir bei zwei-drei HIIT Workouts die Woche eine bestimmte Muskelgruppe mehrmals trainieren.

3. Diese Bewegungsform trägt auch zur Steigerung des  Wachstumshormon- und Testosteronspiegels sowie zur Verminderung der Produktion von Cortisol bei (dieses sogenannte Stresshormon hemmt nämlich den Muskelaufbau, deshalb sollte es gezügelt werden!).

4. Mit den kurzen, aber äußerst abwechslungsreichen Trainings, die typisch für HIIT sind, kannst du  Adieu zu deiner früheren monotonen, endlosen und langweiligen Trainingsroutine sagen und wieder auf den Weg der Entwicklung treten.

Worauf muss man beim High Intensity Interval Training achten?

• Aufgrund der Dynamik des Trainings wird HIIT nicht für Anfänger empfohlen. Bei einem Sprint mit maximaler Intensität kann es zum Beispiel leicht zur Muskelzerrung kommen, ganz zu schweigen von den schnellen, intensiven Bewegungen, die auch mit Widerstand ausgeführt werden können. Daher sollte die Ausdauerleistungsfähigkeit zuerst mit Bewegungsformen, die eine niedrigere Belastung für den Körper erfordern, gesteigert werden (zum Beispiel mit längerem Joggen mit mittlerer Geschwindigkeit).
• HIIT eignet sich nicht für diejenigen, die ein extremes Übergewicht haben und abnehmen wollen.
• Die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Um Übelkeit zu vermeiden, sollten wir 2-3 Stunden vor dem Training  nicht mehr essen und besonderen Wert auf die Ernährung nach dem HIIT Workout legen.
• HIIT Training kann mit anderen Bewegungsformen gut kombiniert werden, wobei du darauf achten solltest, dass dein Körper bei dieser Trainingsform viel längere Zeit zur Regeneration braucht, um Übertraining zu vermeiden.
• Viele vergessen in Verbindung mit HIIT die Wichtigkeit von Aufwärmen und Abwärmen. Warm-up und Cool-down sollten fast so lange dauern wie das gesamte Workout selbst, wodurch die Phase von Ausfallschritten kürzer sein können. Das Verletzungsrisiko ist aber beim HIIT viel höher als bei anderen Trainingsmethoden.
• Vermeide zu lange Intervalle bei der Trainingsplanung, aber maximiere die Intensität, um richtige Ergebnisse zu erzielen.

HIIT und die richtige Ernährung

Egal um welche Sportart es geht, wenn wir ein sichtbares Ergebnis erzielen möchten, sollten wir das Training nicht auf die leichte Schulter nehmen und zugleich auch auf die Ernährung achten. Es lohnt sich, unsere Ernährung an die jeweilige Bewegungsform anzupassen, denn die zugeführten Nährstoffe werden während des Trainings in die Muskeln aufgenommen. Andere Nährstoffe brauchen Läufer, Gewichtheber und wieder andere HIIT-Fans. Hier sind einige Nahrungsmittel, mit denen du deinen Körper erfolgreich unterstützen kannst, wenn du ein Intervalltraining durchführst:

1. Ei:

Eier erweisen sich als eines der besten Nahrungsmittel nach dem Training; sie enthalten den richtigen Anteil an Eiweiß und nützlichen Fetten für unseren Körper. Darüber hinaus ist das Ei eine komplette Proteinquelle, das heißt, es enthält die neun essentiellen Aminosäuren, die zur Verbesserung der Regeneration beitragen (wie wir wissen, ist dies ein kritischer Punkt bei HIIT). Eier lassen sich vielfältig zubereiten, wir empfehlen die harte Version zum Vollkornbrot, Thunfischsalat oder püriert für verschiedene Cremes.

2. Heidelbeeren:

Diese Frucht sollte als Snack vor allem nach dem Training konsumiert werden, da die Energiespeicher, die infolge der intensiven Bewegung entleert werden, mit Fruchtzucker schnell aufgeladen werden können. Außerdem ist Heidelbeere reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen. Wir brauchen diese Stoffe, weil unser Körper während des Trainings in einen (positiven) Stresszustand gerät und das Gleichgewicht der freien Radikale und Antioxidantien gestört wird. Das können wir durch Nahrungsaufnahme wiederherstellen. Heidelbeeren kannst du mit deinem Proteinshake direkt nach dem Training oder mit Hafer oder Joghurt essen.

3. Avocado:

Avocado ist reich an Magnesium, das für die Regeneration der Muskeln unerlässlich ist. Außerdem enthält sie Kalium sowie Vitamine C, K und B6, die alle zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen und gegen die Entzündungsprozesse im Körper helfen (z.B. Muskelkater, Muskelschmerzen). Avocado können wir für die Zubereitung von Smoothie, Omelett oder Salat verwenden oder als Dip genießen.

4. Grüne Blätter, Salate:

Gemüsesorten wie Chinakohl, Rucola oder Babyspinat enthalten einerseits kaum Kalorien, andererseits sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Neben den herkömmlichen Salatkreationen können wir sie auch zu Nudeln und Smoothies geben.

Wie bei jeder Trainingsmethode gilt auch für HIIT, dass es, wenn dein Ziel der Körperfettabbau ist, nicht reicht, regelmäßige Bewegung in dein Lebens zu bringen, sondern du solltest auch auf deine Ernährung achten. In unserem nächsten Artikel schreiben wir über die Planung einer kompletten Ernährung, jedoch kannst du auch im Internet oder in Fachbüchern zahlreiche nützliche Tipps zur Ernährung finden. – Bis dahin möchten wir hier einige wohltuende Nahrungsmittel für die Anreicherung deiner Mahlzeiten empfehlen. HIIT Workout hilft dir vor allem dabei, mehr Zeit für andere Dinge im Leben zu verbringen (zum Beispiel gesund kochen). Durch HIIT kannst du auch als Frau oder als arbeitende Mutter/arbeitender Vater fantastische Ergebnisse mit einem täglichen Training von nur 15 bis 30 Minuten erzielen. Außerdem erfordern diese Eigengewichtsübungen wenig Platz und können auch ohne Geräte absolviert werden.

Panna Plézer

Sporttrainerin