Muskelaufbau im Alter – Unsere Tipps

Im Alter Muskeln aufzubauen mag sich zwar etwas schwieriger gestalten als in jungen Jahren, aber es ist keinesfalls unmöglich. Krafttraining für Senioren hat im richtigen Maße erhebliche Vorteile, um dem Muskelschwund im Alter entgegenzuwirken und fit zu bleiben. Viele ältere Menschen glauben, dass sie lieber nicht trainieren sollten, um Gelenkverletzungen vorzubeugen. Doch genau das ist die falsche Strategie, um die Gelenke vor Schädigungen zu schützen. 

Wir zeigen dir, wie der Muskelaufbau im Alter funktioniert und welche Hinweise du dabei beachten solltest. Zusätzlich geben wir dir ein paar Tipps zu Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen du einen Muskelabbau vermeiden kannst. 

Ist Muskelaufbau im Alter möglich?

Im Alter durchläuft der Körper eine Reihe von Veränderungen und diese beeinflussen auch den Aufbau von Muskelmasse. Trotzdem ist es selbst für Senioren möglich, Muskeln aufzubauen. Der Gedanke, dass ein Trainingsbeginn im hohen Alter nichts mehr bringt, ist falsch, denn es ist nie zu spät dafür, mit Sport anzufangen. Natürlich wirst du merken, dass deine Beweglichkeit nachgelassen hat und du eventuell nicht mehr so viel Kraft hast wie früher. Aus diesem Grund solltest du die Übungen immer an deine sportliche Verfassung anpassen. 

So wichtig ist der Muskelaufbau für die Fitness im Alter

Im Alter fängt der Körper damit an, Muskelfasern abzubauen und diese durch Fett zu ersetzen. Hierfür gibt es einige Gründe: Die sogenannte Sarkopenie (altersbedingter Abbau der Skelettmuskulatur) beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und wird bei Menschen über 50 noch weiter beschleunigt. Als Ursache dafür gilt die Zunahme der katabolen Vorgänge im Körper und eine fehlerhafte Funktion zellulärer Prozesse in der Muskelmasse. Falsche Ernährung und mangelnde Bewegung begünstigen die Sarkopenie und treiben den Abbau der Muskeln voran. 

Durch die Verringerung der Muskelmasse wird der Stoffwechsel verlangsamt. Ein eingeschränkter Stoffwechsel führt dazu, dass Mikro- und Makronährstoffe nicht mehr so schnell verarbeitet werden können und Fett schneller ansetzt. Es kommt also zu einer Gewichtszunahme. Bei Frauen spielt zudem die Hormonumstellung eine Rolle, da sie in den Wechseljahren weniger Östrogen produzieren und eine Tendenz dazu entwickeln, Fett zu speichern. Von der hormonellen Veränderung sind ebenfalls Männer betroffen, denn der Testosteronspiegel sinkt ebenfalls im Alter, was die anabole Wirkung des Testosterons, sowie den Eiweißstoffwechsel beeinträchtigt.

Welche Vorteile bringt der Aufbau von Muskelmasse im Alter mit sich? 

Im Alter verschlechtert sich nicht nur der Bewegungsapparat; unsere Organe, Knochen und weitere wichtige physische Prozesse sind ebenfalls betroffen. Wer dann außerdem noch damit anfängt, die Ernährung zu vernachlässigen und sportliche Tätigkeiten zu reduzieren, muss mit einigen gesundheitlichen Einschränkungen rechnen. Diese betreffen selbst ganz alltägliche Dinge, wie das Treppensteigen oder Bücken, denn der Körper braucht starke Muskeln, um sich bewegen zu können. Zusätzlich wird durch regelmäßige Bewegung die Herzgesundheit verbessert. Bewegung fördert nämlich den Transport von Sauerstoff im Blut und sorgt somit für eine bessere Versorgung.  

Einfluss der Muskulatur auf den Stoffwechsel und Hormonhaushalt

Wie bereits erwähnt, wird der Stoffwechsel im Alter langsamer. Der Muskelaufbau trägt dazu bei, diesen zu verbessern, denn Muskeln verbrennen Kalorien. Sogar im Ruhezustand werden von einem kg Muskelmasse etwa 13 kcal verbrannt. Während einer Trainingseinheit sind es sogar über 200 kcal. Selbst das hormonelle Gleichgewicht kann durch Krafttraining verbessert werden, da die Testosteronproduktion durch Bewegung angetrieben wird. 

Einfluss der Muskulatur auf die Gelenke und Knochendichte 

Zu guter Letzt schützt die Muskulatur ebenfalls unsere Gelenke und Knochen. Muskelfasern umschließen die Gelenke und sorgen dafür, dass sie nicht verletzt werden. Wird die Muskulatur abgebaut, steigt das Risiko der Gelenkerkrankungen, wie Arthrose (Gelenkverschleiß) und Arthritis (Gelenkentzündung). Außerdem wird die Knochendichte durch den Muskelaufbau gefördert. Somit können Krankheiten wie Osteoporose (Knochenschwund) vorgebeugt werden. 

Krafttraining für Senioren sinnvoll planen

Wie bei jedem Training müssen vor Trainingsbeginn ein paar wichtige Punkte geklärt werden, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Dies trifft nicht nur für Senioren zu, sondern für alle Altersklassen. Beim Erstellen eines Trainingsplans für Menschen im Alter sollten folgende Faktoren beachtet werden: 

• Was sind deine individuellen Trainingsziele? 
• Wie gut ist dein Leistungszustand? 
• Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus? 
• Wie ist dein gesundheitlicher Zustand und welche Vorerkrankungen sind bekannt? 

Bei älteren Menschen liegt der Trainingsfokus meist auf der Verbesserung der Mobilität. Hier werden schonende Sportarten wie Joggen, Kniebeugen, Liegestütze und Walking empfohlen, sowie gezielte Übungen mit einem Gymnastikband. Beim Krafttraining sollte die Intensität etwas heruntergeschraubt werden, nämlich 40 bis 60 % der individuellen Leistungsfähigkeit. Der Einsatz von Maschinen sollte im Alter schrittweise reduziert werden und stattdessen sollten Freihanteln und Seilzüge zum Einsatz kommen. 

Nahrungsergänzungsmittel gegen den Muskelschwund im Alter 

Die richtige Ernährung im Alter ist essenziell für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Genauso wie in jungen Jahren sollte die Ernährung möglichst ausgewogen sein, mit dem richtigen Maß an Makro- und Mikronährstoffen. Da sich der Stoffwechsel über die Jahre verlangsamt, sollten ältere Menschen den Genuss von zucker- oder fetthaltigen Speisen reduzieren, da diese schneller ansetzen. Ebenfalls ist eine erhöhte Proteinzufuhr von Vorteil, denn neue Muskelfasern werden in der Proteinsynthese gebildet. Eine ausreichende Proteinzufuhr kannst du leicht durch die tägliche Ernährung und die zusätzliche Einnahme von proteinhaltigen Getränken, wie Proteinshakes, erreichen. Bei BioTechUSA haben wir eine große Auswahl an Proteinshakes mit hochwertigen Zutaten. 

Ein weiteres bewährtes Mittel zum Muskelaufbau ist Creatin. Durch die Einnahme von Creatin wird sichergestellt, dass die Muskeln mit genügend Energie versorgt werden und einsatzbereit sind. Das BioTechUSA Creatin Monohydrat Pulver für ist optimal, wenn du eine Verbesserung der Trainingserfolge erzielen willst. Es eignet sich besonders zur Steigerung der Leistung bei intensiven Work-outs. 

Tipps für den optimalen Muskelaufbau im Alter

Wir haben dir ein paar Hinweise zusammengestellt, die du beim Krafttraining beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden: 

• Passe deinen Trainingsplan an deine individuelle Leistung an 
• Ernähre dich ausgewogen und erhöhe deine Proteinzufuhr 
• Ersetzte das Training an Maschinen im fortgeschrittenen Alter durch Hantelarbeit
• Versuche mindestens zweimal pro Woche zu trainieren
• Beanspruche beim Training jede Muskelgruppe deines Körpers
• Schraube die Intensität deines Krafttrainings etwas herunter (40 bis 60 %)
• Konzentriere dich auf Ausdauertraining, denn das ist besonders schonend für die Gelenke und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit 
• Arbeite mit Widerstandsbändern, da sie sich hervorragend für das Training bei älteren Menschen eignen

Fazit 

Korrekt ausgeführter Muskelaufbau im Alter ist nicht nur unbedenklich, sondern sogar empfehlenswert. In den höheren Lebensjahren wird die Muskulatur nach und nach abgebaut und dies schränkt unsere Mobilität ein. Damit wir uns auch weiterhin ohne Probleme bewegen können, ist Fitness im Alter die ideale Methode, um den Muskelschwund zu verlangsamen. Zur Unterstützung des Trainings können Senioren Nahrungsergänzungsmittel wie Protein und Creatin einnehmen. Protein fördert die Eiweißsynthese, während Creatin eine ausreichende Energieversorgung für die Muskeln sicherstellt.