Post-Workout-Meal ohne Kohlenhydrate?

Was heute für deine Gesundheit gut ist, kann für dich morgen schon wieder schlecht sein; besonders wenn es sich um das Thema Ernährung dreht. Das wirft manchmal Zweifel auf, jedoch zeigt es uns auch, dass sich Wissenschaftler und Sportler mit dem Gebiet der Leistungsförderung auseinandersetzen und sich stetig weiterentwickeln.

Wenn ich mich mit meinen Klienten vor dem Training unterhalte, dann ist eine häufig gestellte Frage, was sie nach dem Training essen sollen. Meist beantworten sie sich diese Frage, mit einer erneut gestellten Frage selbst: „…viel Eiweiß, ausreichend Kohlenhydrate und möglichst kein Fett, oder?“ Das klingt für mich schon mal ganz vernünftig, jedoch plane ich mit meinem Gegenüber die Ernährungsstrategie sowie das Training immer detailliert und individuell.

Das Post-Workout-Meal ohne Kohlenhydrate empfehle ich gesunden Sportlern/-innen, die sich in einer ausgewogenen Reduktionsdiät befinden und die bezüglich der Verminderung ihres Körperfettanteils auf einem Plateau festsitzen.

Um zu verstehen, weshalb Kohlenhydrate bei dieser „Idee“ in der ersten und zweiten Mahlzeit nach dem Training zu meiden sind, betrachten wir zwei Hormone, das Insulin und das Cortisol.

Insulin ist das stärkste anabole Hormon in unserem Körper und übernimmt einige lebenswichtige Funktionen, wie zum Beispiel die Einflussnahme auf den Aminosäure- und Fettstoffwechsel, die Regulierung des Kaliumhaushaltes sowie die Konzentration beziehungsweise den Abbau von Glukose im Blut. Konsumieren wir Kohlenhydrate wird Insulin von beta-Zellen der Langerhansschen Inseln (in der Bauchspeicheldrüse) gebildet und ausgeschüttet. Dieses produzierte „Proteohormon“ befördert aber nicht nur aufgenommene Kohlenhydrate und Proteine in die (Muskel-) Zellen, gleichzeitig hemmt es auch die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots. Da nach sportlicher Betätigung deine Insulinrezeptoren sensibilisiert sind, kann mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nach deinem Workout die Lipolyse stark eingeschränkt werden. Und genau das möchten wir nicht, wenn wir an einem verstärkten Körperfettabbau interessiert sind…

Cortisol wird auch als das Stresshormon bezeichnet und ist bei manchen Sportlern noch immer negativ behaftet. Die Produktion läuft auf Hochtouren, wenn wir uns intensiv sportlich betätigen oder wenn wir uns (un-)bewusst stressen. Der negative Effekt dieses Stresshormons ist der Abbau von Aminosäuren und Glucose in den Muskelzellen und zugleich eine Aufnahmeminderung von gespaltenen Proteinen. Entgegenwirken könn(t)en wir mit der Zufuhr von Kohlenhydraten, aber das gilt es bei dieser Idee zu vermeiden. Allerdings ist Cortisol kein schlechtes Hormon, da es deinen Körper schützt, in dem es entzündungshemmend und immunsuppressiv agiert sowie die Glukoneogenese in der Leber fördert und den Fettstoffwechsel positiv beeinflusst.

Um das Cortisol zu hemmen und die Muskelspeicher mit Hilfe des Insulin wieder vollzutanken, ist  der Protein-Post-Workout-Shake mit schnellverdaulichen Kohlenhydraten oft die erste Wahl.
Aber es geht auch anders! Wenn du offen bist für Neues, befolge diese Tipps:

1. Esse deine Kohlenhydrate wie gewohnt über den Tag verteilt, jedoch bis maximal 1 Stunde vor dem Training und erst wieder mit der zweiten, besser dritten Mahlzeit nach dem Training.
2. Esse deine Kohlenhydrate erst wieder am nächsten Tag, wenn du abends trainierst.
3. Der Konsum von Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und Protein ist natürlich gestattet und empfehlenswert.
4. Gleiche stressige Momente aus, in dem du dich täglich ausreichend bewegst (Krafttraining, Mannschaftssport, Mobilisationstechniken…) und deinen Geist mit irgendeiner Art von Meditation entspannst.
   
5. Nutze Supplements!!!

• BCAAs: Nutze Leucin, Isoleucin und Valin während des Trainings und direkt nach dem Training, um deinen Körper mit diesen einzigartigen Muskelbausteinen zu versorgen (jeweils mindestens 6 g bei Frauen und 9 g bei Männern)

• Magnesium (!), Kalium, Natrium, Chlorid: Nutze Magnesium (citrat) oder einen Mineralkomplex bestehend aus Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid kurz vor dem Training (mindestens 300 mg). Magnesium ist zusätzlich vor dem Schlafengehen empfehlenswert in Kombination mit Zink. Somit unterstützt du den Abbau von Stresshormonen, den Aufbau von Muskelmasse (!) und verbesserst deutlich deine Schlafqualität.

• L-Glutamin: Nutze L-Glutamin vor und direkt nach dem Training, denn diese Aminosäure ist eine der 21 proteinogenen Aminosäuren, die der Organismus zum Aufbau von Proteinen heranzieht und sie ist der im Körper am häufigsten vorkommende Eiweißgrundbaustein (jeweils mindestens 5 g bei Frauen und 7,5 g bei Männern).

Mit dem geplanten Einsatz von ausgewähltem Essen, etwas mehr Gelassenheit im Alltag sowie sinnig abgestimmten Supplements wirkst du dem Insulinausstoß und den „schlechten Seiten“ des Cortisols entgegen und optimierst damit deine Körperfettfreisetzung und deinen Muskelaufbau. Ich denke jeder von uns hat schon einiges an Diäten und Trainingstechniken ausprobiert und manch einer weiß was für ihn funktioniert und was nicht. Alles hat seine Pros und Cons! Solltest du offen für etwas Neues sein oder eine Stagnation beim Erreichen deiner ästhetischen Traumfigur haben, dann gebe dieser Variante für mindestens drei Wochen eine Chance und schaue wie es dein Körper annimmt. Ein Großteil meiner anfangs noch übergewichtigen Klienten konnte damit enorme Fortschritte erzielen und bezieht diese Technik immer wieder periodisch in ihren Fitnesslifestyle mit ein.

Freunde des Sports, bleibt munter und frisch. Euer Coach CrissHoliday