Schlaf – Die geheime Diät-Waffe

Wer kennt das nicht auch? Nach einem stressigen Tag bin ich gestern Abend nach Hause gekommen und hatte immer noch so viel zu erledigen, dass es mal wieder unheimlich spät wurde bis ich in die Federn gekommen bin. Als der Wecker heute Morgen klingelte, hätte ich ihn gegen die Wand schmeißen können! Ja, ich weiß: Selber schuld. Ich bin müde ohne Ende, habe keine Konzentration und ich wünsche mir nichts sehnlicher als den Feierabend.

Der Preis ist eindeutig zu hoch. Trotzdem falle ich immer wieder darauf herein. Klar ist mir bereits am Vorabend bewusst, dass ich am nächsten Tag die Quittung dafür bekomme. Aber ich mache es trotzdem. Allerdings bekommt man ja so gar nicht mit, was dieser Schlafmangel noch alles in uns auslöst und was wir damit unserem Körper überhaupt antun!

Ausreichend Schlaf (am besten 7-8 Stunden je Nacht und zwar IN der Nacht) haben folgende Vorteile:

• Erhöhte Konzentration und mehr Fokus für deine bevorstehenden Aufgaben: Du erledigst auf diese Weise deine Aufgaben schneller und effizienter. Was du müde in 8 Stunden erledigt bekommst, schaffst du erholt und ausgeschlafen locker in 6 Stunden.
• Höherer Gewichtsverlust bei einer Diät: Schlaf hält deine Hormone im Gleichgewicht. Vor allem die Hormone Leptin und Ghrelin, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind, werden stark von der Dauer und der Qualität des Schlafes beeinflusst. Dadurch hast du ausgeschlafen weniger Hunger. Das entspannt und hilft dir bei der Gewichtsreduktion.
• Reduktion des Stresshormons Cortisol: Vor allem in stressigen Zeiten ist es wichtig, die Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren und damit langfristigen Stress entgegenzuwirken. Erhöhte Stresshormonpegel führen auch dazu, dass du überhaupt nicht oder nur sehr schlecht abnimmst.
• Bessere Regeneration: Wenn du dich tagein, tagaus im Studio mit dem Gewichten und den Ausdauergeräten schindest, ist es wichtig dem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Nur dann kann der Muskel auch wachsen. Während des Schlafens schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die dafür sorgen, dass dein Po und deine Beine straff werden. Schlafen ist immer ein Teil des Trainings!

Meine 5 Tipps, was du tun kannst um besser zu schlafen und das Beste aus der Nacht herauszuholen

1. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist: Der Körper benötigt für die Melatonin-Ausschüttung absolute Dunkelheit: Daher meide die Leuchtanzeige eines Funkweckers! Lass die Jalousien herunter und sorge dafür, dass deinem Körper unter der Decke weder zu heiß noch zu kalt wird.
   
2. Gehe jeden Tag möglichst zur selben Zeit ins Bett und versuche auch am Wochenende immer ungefähr zur selben Zeit aufzustehen. So kann sich der Körper besser auf den Rhythmus einstellen und das Einschlafen fällt dir leichter. 
   
3. Trinke keinen Kaffee nach 15 Uhr: Der Körper benötigt teilweise bis zu 12 Stunden um das Koffein abzubauen. Dasselbe gilt auch für Booster, die du vielleicht nutzt. Steige auf koffeinfreie Booster oder BCAA/Aminosäuren für das abendliche Training um.
   
4. Nutze keine Geräte mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen: Die Bildschirme von Handy, IPad, Laptop und Fernseher halten durch die Lichter, die das Bild entstehen lassen, das Gehirn wach. Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass du plötzlich nachts nicht mehr müde wirst, nachdem du noch schnell etwas online gecheckt hattest? Versuche zwei Stunden vor dem Zubettgehen, keine derartigen Geräte mehr zu nutzen.
   
5. Supplementiere vor dem Zubettgehen mit Calcium und Magnesium: Mit diesen beiden Mineralien kannst du wesentlich leichter entspannen und besser einschlafen.

   

Und meine Erfahrung?
Keine Frage: Jeder hat seinen eigenen Rhythmus. Aber Schlaf ist mir im Laufe der vergangenen Jahre immer wichtiger geworden. Vor allem während einer Diät merke ich, dass meine 7 Stunden Schlaf teilweise zu wenig sind, um mich ausreichend zu erholen. Das hat vergangenes Jahr dazu geführt, dass ich nach der Wettkampfsaison komplett ausgebrannt war, obwohl ich ausgewogen gegessen hatte. Es lag einzig und allein daran, dass mein Körper für die Regeneration in dieser intensiven Trainingszeit mehr Erholung benötigt hätte.

Noch viel schlimmer war für meinen Körper der Fehler, dass ich versucht habe das Ganze mit mehr Kaffee auszugleichen und das hat mich immer weiter in die Spirale abwärts getrieben: Weniger Schlaf wurde durch mehr Koffein ausgeglichen. Das hat mein Stresslevel erhöht und meinen Gewichtsverlust gebremst. Daher haben wir versucht mit mehr Cardio den Gewichtsverlust zu erhöhen. Das hat gleichzeitig durch den erhöhten Trainingsumfang zu noch mehr Stress und noch weniger Schlaf geführt.

Merkst du was?
Mach nicht denselben Fehler und gönn dir lieber noch eine Mütze Schlaf!

Liebe Grüße
Kathrin