So hast du deine Ernährung im Griff

Ausdauersportarten sind mit lang andauernden, kontinuierlichen und aeroben Belastungen (sauerstoffverbrauchen) das Gegenteil vom Kraftsport. Beispiele sind Marathonsportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Unterschiede gibt es hier zwischen langen Belastungen im niedrigen Pulsbereich, wo die Glykogen oder Fett- Reserven verbraucht werden und Belastungsspitzen mit hoher Leistung, wo der Körper primär die Glykogenreserven nutzt. Dass beide Formen häufig in einander verschmelzen ist kein Problem für den Leistungsfortschritt.

Glykogen (Zucker) ist neben der Funktion als Energieträger auch ein Wasserspeicher, der pro Gramm Glykogen 2,7 Gramm Wasser binden kann. Das bemerken wir, wenn wir an einem altmodischen Cheatday richtig viele Kohlenhydrate in uns reinstecken und eine irrsinnig hohe Zahl am nächsten Morgen auf der Waage steht.

Währen dem Abbau von Glykogen wird Energie bereitgestellt aber auch das Wasser steht zur Weiterverarbeitung zur Verfügung und somit ergibt sich ein positiver Doppeleffekt für den Ausdauersportler. Profis sind so weit mit ihrem Training, dass die Glykogenreserven auch bei hoher Last länger aufgespart bleiben. Der Körper nutzt seine Fettdepots vermehrt als primären Energielieferant und dadurch kann der Glykogenspeicher für den Endspurt aufbewahrt bleiben.

Grundsätzlich ist eine High Protein oder High Fat – Diät für einen Ausdauerathleten der Untergang. Wie sich aus den gegebenen Informationen klar herausstellt, braucht ein aerober Leistungsumsatz Glykogen und das finden wir in Kohlenhydraten. Als Faustregel für Einsteiger sollte man sich an 60-70% Kohlenhydrate in der Ernährung orientieren und die Proteine bei 12-18% sowie die Fette bei 20-26% halten.
Die Elite im Ausdauersport hat aber noch viel extremere Aufteilungen. Hier sprechen wir von 80% Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung. Logischerweise erfordert eine höhere Belastung im Ausdauersport auch einen höheren Fokus auf die Kohlenhydrate.
Wer eine Kombination aus Ausdauer und hohem Kraftaufwand haben möchte, der sollte sich mit 55% Kohlenhydraten, mit 20% Proteinen und 25% Fetten gut ausgestattet fühlen.

Neben den nackten Zahlen ist es auch wichtig seinen Flüssigkeitshaushalt im Griff zu haben. Wer täglich 2 Stunden lang auf dem Rad sitzt verbraucht auch mehr Wasser. Wie wir gerade gelesen haben, bekommt der Körper durch eine höhere Menge an Glykogen auch mehr Wasser. Das bedeutet aber nicht, dass der ein oder andere Liter extra am Tag dem System schadet. Besser ist es einen Tick mehr zu trinken als nötig, um nicht später mit Krämpfen und Kreislaufproblemen sein Training durchstehen zu müssen.

Besonders bei langen Trainingseinheiten über 1,5 Stunden ist es ratsam auch intraworkout einen Joker dabei zu haben. Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate im Getränk oder als Energy Gel halten die Leistung im Körper aufrecht. Es gibt nichts schlimmeres als auf den letzten Metern wegen Energiemangels wichtige Zeit zu verlieren. Da unserer Körper keine unendlich großen Glykogenspeicher hat, die in den Stunden vor dem Training mit mehrkettigen Kohlenhydraten füllen können, sollte man dementsprechend ausgerüstet sein. Dazu ist es auch noch kontraproduktiv sich vor dem Training mit größeren Mahlzeiten alles Blut in den Magen zu ziehen. Das entzieht nicht nur den Muskeln das nötige sauerstoffliefernde Blut, sondern kann auch ganz schnell im Erbrechen enden, wenn die Last schwer genug ist.

Achtet man darauf, dass man sich nicht von Junkfood, sondern von reichhaltigen Nahrungsmitteln ernährt, dann hat man eine perfekte Grundlage für ständig besser werdende Leistungen. Sofern man keinen aktiven Fettverlust erzielen möchte und Trainingsfortschritte nicht so wichtig sind, sollte man sich nicht in einem Kaloriendefizit befinden. Besonders in einem Wettkampf braucht der Körper lieber etwas mehr Energie, damit er den enormen Belastungen auch standhalten kann. Somit sollte man sich entscheiden, ob man eine Wettkampfvorbereitung anstrebt oder seine vielleicht überschüssigen Fettdepots erst mal loswerden möchte.

Written by Julian Kausch