Theraband die Wunderwaffe für zu Hause

Es ist für viele ein Rätsel, ob man zu hause effektiv trainieren kann. Laufen kennt man und das tun auch die meisten. Aber nur mit dem Laufen bekommt man kein prallen Look. Eine Kombination aus Körpergewichtsübungen, Therabandübungen und Sprinttraining ist jedoch ein perfekter Trainingsplan. Hier bekommst du ein Beispiel, wie du zu hause an dein Ziel kommst.

Übung 1 „Klimmzüge“:
Nicht nur Arnold Schwarzenegger hat zurecht von Klimmzügen in verschiedensten Varianten geschwärmt. Der Lattissimus wird sogar als der Klimmzug oder Klettermuskel in der Anatomie beschrieben. Heranführende Bewegungen der Arme zum Körper stimulieren den Muskel daher optimal. Wer Klimmzüge richtig macht, der kann auf alles andere verzichten. Wichtig ist, dass man die Handgelenke möglichst gerade hält und die Stange zur Brust zieht während man die Schulterblätter nach hinten unten fixiert. Anfänger können durchaus nur mit negativen Wiederholungen arbeiten bis sie entweder Unterhandklimmzüge oder richtige schaffen.

Theraband Tipp: Wenn du noch Schwierigkeiten hast, deine Leistung bei dieser Übung wirklich zu steigern, dann solltest du den Nutzen eines Therabandes ausprobieren. Dazu bindest du dieses um den Ast bzw. die Klimmzugstange und das andere Ende um die Fußsohlen oder die Knie. Desto mehr Spannung du auf dem Band hast um so mehr Hilfe leistet es.

Übung 2 ‚Liegestütze‘:
Jeder kennt sie und es gibt auch hier viele Varianten. Von eng bis breiteren Liegestützen ist alles möglich. Je enger die Hände platziert werden um so mehr arbeitet der Trizeps und eine breitere Variante lastet dafür mehr auf dem Brustmuskel. Wer Anfänger ist und noch nicht so viel Kraft mitbringt kann anstatt auf den Zehenspitzen zu stehen diese Übung auch mit einem Kniestand ausführen. Fortgeschrittene können mit langsameren Wiederholungen die Intensität steigern.

Theraband Tipp: Hier kannst du dein Theraband zum Erschweren der Übung nutzen. Dazu hast du jeweils ein Ende davon in deiner Hand und spannst es über deinen Rücken. Durch das Hochdrücken bei der Übung wird die Spannung auf dem Band gesteigert und das Drücken erschwert.

Übung 3 ‚Luftsquats‘:
Dies sind ganz simple Kniebeugen mit kontrollierten und langsamen negativen Bewegungen. Durch eine explosive positiv Bewegung lässt sich die Beinmuskulatur maximal Beanspruchen. Auch das Abspringen aus der tiefen Hocke ist eine gute Steigerungsmöglichkeit für diese Übung.

In Kombination mit Sprints oder Ausdauerläufen sind die Beine von oben bis unten durchtrainiert. Wir beanspruchen also beide Fasern der Muskeln und verbessern dadurch das Ergebnis.

Theraband Tipp: Stelle dich auf dein Theraband und halte es mit den Händen fest oder binde das andere Ende um den Nacken. So bekommst du den selben Effekt wie bei den Liegestützen und kannst noch mehr rausholen.

Übung 4 „Rudern mit Theraband“:
Hierfür musst du dein Theraband an einer Stange, einem Tisch oder einem andere festen Gegenstand anbringen. Das andere Ende kannst du entweder in eine oder sogar beide Hände nehmen. Wie bei dem bekannten Kurzhantelrudern machst du eine Ruderbewegung mit aufrechten Oberkörper und die Hände ziehen Richtung seitliche Hüfte. Auch hier profitierst du von einer explosiven Zugbewegung gefolgt von einer langsam kontrollierten Negativbewegung.

Übung 5 „Supersatz finisher“:
Dieser Supersatz besteht aus einer Übung für den Bizeps, einer für den Trizeps und einer für die seitliche Schulter. Alle Übungen werden mit einem Theraband gemacht. Wir fangen mit den Bizepscurls an und dafür stellen wir uns mit einem Fuß auf das Band. Mit der gleichseitigen Hand greifen wir das andere Ende und führen einen Bizepscurl mit oder ohne Supinationsbewegung aus. Abwechselnd trainieren wir so die Vorderseite unserer Oberarme. Anschließend befestigen wir das Band an einer Treppe oder etwas ähnlichen. Wichtig ist, dass es hoch genug hängt, denn wir wollen Trizepsdrücken machen. Diese Übung können wir entweder mit beiden Armen zeitgleich oder einzeln machen. Die letzte Übung ist das Seitheben für die Schultern. Mit der gleichen Ausgangsstellung wie beim Bizepscurl heben wir dafür den Arm zur Seite hoch bis ca. 90 Grad.

Overall Tipp: Für jede Übung kannst du dir ein anderes Theraband auswählen. Versuche immer die Stärke vom Band so zu wählen, dass du bei jeder Übung 10 -15 Wiederholungen schaffst. Je nach Wunsch kannst du 3 Sätze von jeder Übung machen und bekommst ein super Workout für zu Hause.

Written by Julian Kausch