Tipps um Fett mit Cardio-Training zu verbrennen!

Wenn du ein Fitnessstudio betrittst, kann es dir sofort auffallen, dass die Fläche des Geräteparks auf zwei Teile aufgeteilt wird: In der einen Hälfte des Raumes befinden sich Geräte mit Gewichtsscheiben, Geräte, mit denen du Körpergewichtsübungen ausführen kannst, sowie Kurzhanteln und in der anderen Hälfte des Raumes findest du eine wachsende Auswahl an Cardiogeräten.

Es ist kein Zufall, dass die am besten ausgestatteten Räume oft mit einer separaten Abteilung – oder sogar einer separaten Etage – mit den letztgenannten Geräten ausgestattet sind, die mindestens zehn Optionen für eine effektive Fettverbrennung bieten.

Es ist auch kein Zufall, dass zu Spitzenzeiten kaum ein Zugang zum Laufband, Trimmrad oder zum Ellipsentrainer möglich ist. Der Grund ist sehr einfach:

Was ist tatsächlich ein Cardio-Training?

Obwohl Dutzende Artikel und Studien die Bedeutung des Cardiotrainings untersuchen, lohnt es sich, darüber immer wieder zu sprechen und zu schreiben, da viele Menschen diese Bewegungsform immer noch unterschätzen und eher als Alibi-Training betrachten.

„Was machst du heute? – Ach, ich mach‘ nur etwas Cardio, nichts Ernstes .” – Oft haben wir schon gehört, wie zwei Freundinnen dieses Gespräch im Umkleideraum führen. Wir hatten da das Gefühl, dass sie sich darüber nicht im Klaren sind, wie man das Training richtig und effektiv machen kann.

Es ist doch gar nicht so kompliziert! Zur Berechnung der unserem Alter, Fitnessniveau und (Über)gewicht  entsprechenden Intensität können wir entweder einen Rechner im Internet oder einen Personaltrainer zur Hilfe rufen, jedoch steht auch eine einfache Tabelle an fast allen Cardiogeräten zur Verfügung, die Werte mit ausreichender Genauigkeit darstellt. Falsch machen kann es eigentlich nicht.

Es ist jedoch wichtig, nicht zu  übertreiben: Wir sollten Cardio-Übungen weder mit zu niedriger Intensität noch für zu kurze Zeit ausführen, weil sie dann keinen Sinn haben. Es ist nicht sicher, dass ein 90 Minuten langes Laufen bis zur Erschöpfung  effektiver ist als ein richtig getimtes und zusammengestelltes Laufen von 30 Minuten. Über die Leistung  kannst du Näheres in unserem  Artikel Cardiotraining und Leistung lesen.

Ein großer Vorteil von Cardio-Training ist, dass du damit jederzeit anfangen kannst, unabhängig davon, wie großes Übergewicht du hast,  da es nicht nur zum Fettverlust beiträgt.

Cardio-Training hat praktisch keine Nachteile, jedoch machen viele den Fehler, dass sie die Intensität des Trainings falsch einstellen oder Cardio nicht als zusätzliche Bewegung einsetzen – zum Beispiel zum Hanteltraining –, sondern denken, dass Cardio allein reicht.

Zur Vermeidung von Verletzungen sollten wir auf das richtige Aufwärmen vor dem Training und die Progressivität achten. Wer also in seinem Leben keinen Kilometer gelaufen ist, sollte zuerst mit einem schnellen Spaziergang beginnen und dann allmählich die Länge der Laufstrecken erhöhen.

Outdoor- Möglichkeiten für Cardio-Training

Bei gutem Wetter verbringen wir unsere Freizeit gern an der frischen Luft. Einer der großen Vorteile von Cardio-Workouts ist, dass einige Formen (wie z.B. Laufen und Schwimmen) keine speziellen Geräte, höchstens eine gute Ausrüstung (Laufschuhe, Badebekleidung, Schwimmbrillen) erfordern. Daher können wir die Trainingsübungen auch im Freien absolvieren und dem Betondschungel Adieu sagen.

Das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden. Mit dem Rad zur Arbeit

Wir haben eine gute Nachricht für Radsportbegeisterte: Diese Sportart bewegt alle Muskeln des Körpers, entlastet Fuß und Sohle sanft und hilft dabei, Stress abzubauen und unsere Gedanken abzulenken. Bei der Erhaltung der Gesundheit und der Erreichung der idealen Körperzusammensetzung ist ein großer Schritt, wenn du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Übrigens kannst du mit Radfahren 4-500 Kalorien in einer Stunde loswerden! Außerdem kann es hilfreich sein, um Stoffwechselstörungen und Herzprobleme zu bekämpfen, Reflexe zu verbessern und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten und Viren zu stärken.

Wenn wir auf den Drahtesel steigen, können wir unsere Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, die während einer Sitz-/Steharbeit oft steil und schmerzhaft werden und zur schlechten Haltung führen, ausgezeichnet stärken, was für den Schutz der Wirbelsäule sorgt.

Bei der Wahl des richtigen Fahrrads sind das Gelände, auf dem wir das Fahrrad benutzen möchten, sowie der Sitz, das Lenkrad und die Radreifen wichtige Aspekte. Falsch eingestellte Sitz- und Lenkhöhen können zu Feh- und Zwangshaltungen führen, jedoch ist Radfahren an luftverschmutzten Straßen ebenfalls nicht optimal.

Der alterslose Favorit: das Schwimmen

Schwimmen ist der Sport, den wir in fast jeder Lebensphase und mit jeder Art von Kondition ausüben können. Vom Babyschwimmen bis zur Senior-Badetherapie gibt es im Bereich Wassersport zahlreiche Möglichkeiten sowohl für diejenigen, die an Erkrankungen des Bewegungsapparats leiden, als auch für völlig gesunde Menschen.

Ab ins Schwimmbad (oder ins Meer, wenn du Urlaub machst) und du verbrennst ca. 400 Kalorien pro Stunde. Das Wasser ist auch im Verhältnis zum Radfahren zur zusätzlichen Entlastung fähig und steigert die Lungenkapazität.

Für Anfänger wird Brustschwimmen empfohlen. Bei den ersten Trainings solltest du nur 10 bis 20 Längen absolvieren – natürlich abhängig von der Länge des Pools. Dann kannst du Brustschwimmen mit Freistil- und Rückenschwimmen variieren. Wenn du aber ein Profi bist, kannst du auch Schmetterling ausprobieren.

Um die Augenschleimhaut zu schützen, kann es sinnvoll sein, eine gute Schwimmbrille zu kaufen, und die Verwendung von Badekappe in den offiziellen Schwimmanlagen ist ebenfalls obligatorisch. Lies den Artikel von Zoltán Janota, unserem Fitnessexperten darüber, warum Schwimmen eine gute ergänzende Sportart ist.

Lauf überall und jederzeit ohne Geräte

Für alle, die sich schon seit einiger Zeit bewegen und weniger übergewichtig sind, wird Laufen empfohlen, mit dem man bei Fettreduzierung sichtbare Ergebnisse erzielt werden können. Positive physiologische Vorteile, die in Verbindung mit den vorstehend genannten Outdoor-Cardio-Übungen  aufgeführt werden, gelten auch für das Laufen (5-10 Minuten langsames Joggen pro Tag verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen), mit dem Unterschied, dass hier auch unsere Beine, Gelenke und Sehnen stark beansprucht werden.

Es ist wichtig, einen Unterschied zwischen Joggen und Laufen zu machen. Im Allgemeinen spricht man bei einem Tempo von unter 8 km / h über Jogging und bei einem Tempo darüber über Laufen. Bei der Wahl der richtigen Schuhe ist das Gelände einer der wichtigsten Aspekte; andere Außensohle ist für Beton, und andere Außensohle für das Gelände geeignet. Wenn du nur noch mit dem Gedanken spielst, bald mit dem Laufen anzufangen, lohnt es sich, dich auf die Einstiegsübungen für Laufen vorzubereiten.

Beim Seilspringen werden Bauch, Waden und Oberschenkelmuskeln ebenfalls trainiert. Schon 30 Minuten Seilspringen am Tag verbrauchen 300 Kalorien, so kannst du damit dein Training hervorragend ergänzen oder die überschüssigen Kalorien loswerden, wenn du geschummelt hast. Dieses preiswerte und überall erhältliche Gerät kannst du auch beim Aufwärmen einsetzen, da es deinen Körper auf eine größere physische Belastung hervorragend vorbereitet.

Seilspringen ist zwar ein etwas kompliziertere Bewegung, jedoch werden die Gelenke weniger belastet als beispielsweise beim Laufen und außerdem kannst du deinen Kreislauf auch leichter  in Schwung bringen.

Wenn du dennoch im Fitnessstudio bleiben würdest …

… solltest du auch nicht unbedingt bei den herkömmlichen Cardio-Geräten bleiben. Wir empfehlen dir hier einige Alternativen, Freigewicht-Übungen, mit denen du ein tolles Cardio-Training zusammenstellen kannst.

Kniebeugen und Ausfallschritte sind für die meisten von uns als Kraftübung mit Gewicht bekannt. Wenn wir die Übungen mit ausreichender Intensität ohne zusätzliches Gewicht in unseren Trainingsplan einbauen (im Crossfit wird Kniebeugen mit Körpergewicht „Air Squat“ genannt) und eine größere Menge ausführen – z.B. 20 Ausfallschritte je Bein oder 100 Air Squat in vier Runden –, wird unser Puls erhöht und unser Stoffwechsel in Schwung gebracht.

Worauf du bei beiden Übungen achten solltest, ist, dass deine Knie beim Beugen der Beine nicht vor den Füßen sind, dass du deinen Rücken gerade hältst und nicht zu weit nach vorne beugst, sondern eher das Becken nach vorne kippst. Wenn du die Ausfallschritte mit wechselnden Beinen machst, lass den Fuß zwischen den beiden Ausfallschritten nicht den Boden berühren, das steigt den Puls noch mehr, kann aber auch eine Verletzungsgefahr für deine Fußgelenke darstellen.

Burpee, mit anderen Worten Liegestützsprung oder auch Liegestütze bringen dein Fett effektiv  zum Schmelzen. Bei dem ersten kannst du auch eine leichtere Variante wählen, indem du  den Boden nicht mit den Knien und dem Brustkorb berührst, sondern dich aus der Liegestützposition zurückdrückst und von hier aufspringst. Bei beiden Varianten solltest du eine Gymnastikmatte vorbereiten, damit deine Handflächen (Knie, Brust) nicht auf den Boden schlagen.

Liegestütze haben zahlreiche Varianten, abhängig davon, wie eng sich deine Hände am Oberkörper  befinden. Da wir die Übung jetzt aus Cardio-Sicht  betrachten (und nicht in der Hinsicht, welche Muskeln dabei trainiert werden), ist die Armhaltung weniger relevant als Dynamik! Führe 6 bis 8 Runden aus, starte mit der maximalen Anzahl, die du auf einmal schaffst, dann reduziere die Anzahl entsprechend der Müdigkeit. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du Running, Kniebeugen oder Ausfallschritte einfügen.

Wie du siehst, muss Cardio-Training – wenn du es gut machst – überhaupt nicht langweilig sein! Du kannst es im Freien oder sogar im Raum absolvieren, daher kannst du bei gutem Wetter frische Luft und Sonnenschein tanken, musst aber auch bei schlechtem Wetter nicht auf die Freude an der Bewegung verzichten (es gibt also tatsächlich keine Ausrede!).

Bevor du mit dem Training anfängst, ist es jedoch wichtig zu entscheiden, was dein Ziel ist: deine Ausdauer zu steigern oder Gewicht mit dem geringstmöglichen Muskelverlust loszuwerden. Den Aerob-Bereich kannst du nämlich mit einem ausreichend intensiven, jedoch nicht allzu anstrengenden Training  erreichen (und aufrechterhalten). Zum Erreichen deiner Ziele solltest du an einen Experten wenden und mit seiner Hilfe einen deiner Ausdauer und deinem Körpertyp angepassten Trainingsplan erstellen, damit du dich kontinuierlich verbessern kannst!

Panna Plézer

Sporttrainerin