Volle Speicher, volle Leistung
Habt ihr Euch auch schon mal gefragt wie ein Fußballer über 90 Minuten eine solch intensive Leistung auf dem Platz vollbringen kann; wir reden von 8 Kilometern und mehr an Laufleistung, zahlreichen Sprints, harten Fouls….!? Oder wie ein Boxer 12 Runden á 3 Minuten durchhält; gezeichnet von hunderten Schlägen, einem eingeschränktem Blickfeld und mit immer schwerer werdenden Armen…!?
Das hat natürlich mit einem immens harten Training zu tun…keine Frage. Wenig Stress in der gesamten Vorbereitungsphase ist auch ganz klar von Vorteil. Aber ohne die optimierte und angepasste Zufuhr von Flüssigkeit, Lebensmitteln sowie Supplements leistet selbst ein „Talent“ nicht auf Dauer 100 Prozent.
By the way: hard work beats talent!
In diesem Artikel gebe ich Euch einen Überblick über die sinnige Supplementierung und Ernährungsweise eines Sportlers, der hohe konditionelle Leistungen vollbringt. Von besonderer Bedeutung ist die Aufnahme von Elektrolyten, Proteinen und Kohlenhydraten während bzw. direkt nach der sportlichen Leistung, denn nur mit vollen Speichern ist eine volle Leistung möglich.
Nutze Wasser und Elektrolyte!
Warum:
Weil dein Organismus zu circa 75% aus Wasser besteht. Eine eingeschränkte Zufuhr an Wasser und Elektrolyten lässt deinen Körper lebensbedrohlich überhitzen…!
Was passiert:
Während einer intensiven sportlichen Betätigung ist es nicht ungewöhnlich, dass du 1 bis 2 Liter Flüssigkeit verlierst. In deinem Schweiß sind unter anderem Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium enthalten, welche notwendig sind, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und diverse Körperfunktionen, wie eine optimale Muskelkontraktion, zu ermöglichen. Trinkst du erst wenn du Durst verspürst, bist du bereits dehydriert!
Die Empfehlung:
Versorge deinen Körper während des Trainings alle 15–30 Minuten mit 250-500 ml UND bis zu zwei Stunden nach dem Training mit 450-700 ml Trinkwasser, Tee oder elektrolythaltigen/isotonischen Sportgetränken.
Die Tipps:
1.) Trinke während deiner Einheit isotonische Gemische, NEIN: kein Bier. 🙂
2.) Nutze optional diese Faustformel, um deinen Flüssigkeitshaushalt schnellstmöglich wieder herzustellen
- Wiege dich vor deinem Training,
- Wiege dich nach deinem Training und…
- Trinke für jedes verlorene Pfund Körpergewicht 450ml Flüssigkeit, angereichert mit Mineralien und Salzen
Auch die Farbe deines Urins kann ein Indiz dafür sein, wie hydriert du bist.
– heller Urin (wie natürliche Zitronenlimonade) = optimale Hydration
– dunkler Urin (wie naturtrüber Apfelsaft) = Dehydration
– klarer Urin (wie reines Wasser) = nicht optimal, da geringer Elektrolythaushalt
Nutze Protein!
Warum:
Weil deine Muskeln nach intensiver sportlicher Betätigung die verschiedenen Aminosäuren benötigen, um Reparaturprozesse einzuleiten und um (anabole) Hormone zu produzieren. Dadurch wird deine Regeneration erst ermöglicht.
Was passiert:
Durch überschwellige Trainingsreize entstehen kleinste Verletzungen in deinem Muskelgewebe, welche durch anabole Prozesse im Körper wieder erneuert und verstärkt werden. Dazu nutzt unser Körper überwiegend, die mit der Nahrung zugeführten Eiweiße.
Die Empfehlung:
Versorge deinen Körper mit ausreichend Protein. Je nach Körpertyp, Alltagssituation, Zielsetzung, Kostform beziehungsweise prozentualer Nährstoffverteilung, kann dein Bedarf zwischen 0,5-4,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht variieren.
Für konditionelle Ausdauersportarten wie Fußball reichen in der Regel 0,8-1,4 Gramm Protein pro kg/KG.
Die Tipps:
– Nimm direkt vor dem Training 6-9 Gramm BCAAs
– Nutze nach dem Training einen hochwertigen Proteinshake oder ein Eiweißhydrolysat und zusätzlich 10 g L-Glutamin
Nutze Kohlenhydrate!
Warum:
Weil deine Glykogenspeicher nach intensiver sportlicher Betätigung wieder aufgefüllt werden müssen, um diverse Körperfunktionen und Regenerationsprozesse zu ermöglichen. Das Glykogen bzw. die Glucose dient somit als Energielieferant für deine (Muskel-)Zellen.
Was passiert:
Beim Training wird Glykogen in den Muskelfasern dazu benötigt ATP als Zelltreibstoff für Muskelkontraktionen zu produzieren. Dein Leberglykogen hingegen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und somit der optimalen Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und den Nervenzellen mit Glucose.
Die Empfehlung:
Versorge deinen Körper mit ausreichenden Kohlenhydraten. Je nach Körpertyp, Alltagssituation, Zielsetzung, Kostform beziehungsweise prozentualer Nährstoffverteilung, kann dein Bedarf bei bis zu 8,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Für konditionelle Ausdauersportarten wie Fußball eignen sich 4-8 Gramm Kohlenhydrate pro kg/KG.
Die Tipps:
- Vermeide ballaststoffreiche Kohlenhydrate direkt vor und nach deiner Belastung
- Nutze im Post-Work-Out-Meal schnellverdauliche Kohlenhydrate, wie Reis (-waffeln), Nudeln, Bananen, Kartoffeln um deine Speicher aufzufüllen oder teste von BioTechUSA den neuen Kohlenhydtratkomplex: ‚AFTER‘, welcher mit Creatin, BCAAs sowie Vitaminen und Mineralien angereichert wurde
- Benötigst du mehr Energie während der Sporteinheit, dann greife zu Energy-Gels
Weiterhin sollte die Fettzufuhr in der ersten Mahlzeit nach deinem Training sehr gering ausfallen, damit die anderen Makronährstoffe ohne größere Verzögerung im Magen weitergeleitet und vom Darm resorbiert werden.
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Keep it cool and stay hydrated. Euer Coach Criss Holiday