Vorbereitung für die Urlaubstage: TRAINING ZU HAUSE

Das Jahr neigt sich langsam, aber doch dem Ende zu, Zeit für erholsame Tage zu Hause. Diese Zeit ist auch dazu da, um zu genießen, Zeit mit der Familie zu verbringen und sich einmal etwas zu gönnen. Selbstverständlich heißt dies nicht, dass man nun zwei Wochen alles in sich hineinstopfen darf, was einem in die Hände kommt. Trotzdem sind auch diese Pausen gut, um sich etwas zu „erlauben“ und Motivation für das kommende Jahr zu tanken.

In diesem Artikel möchte ich jedoch nicht genauer darauf eingehen, sondern über etwas anderes sprechen, nämlich über das Training zu Hause.

Viele Personen denken, man muss sich unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden, um effektiv trainieren zu können und Erfolge zu erzielen. Dies ist jedoch grober Unfug. Natürlich wird es ab einem gewissen Trainingsstand, auf dem man sich befindet, wichtig, in einem Fitnessstudio zu trainieren, da die Gewichte zu Hause zu gering werden, oder man auch weitere Übungen braucht, um neue Muskelreize setzen zu können.
Wenn man jedoch Anfänger ist, reicht oft ein guter Trainingsplan für zu Hause definitiv aus, um wirkliche Erfolge zu erzielen und Muskulatur aufzubauen. Doch auch als Fortgeschrittener kann man ein gutes Training zu Hause definitiv einmal absolvieren. Beispielsweise in stressigen Zeiten, in denen man Zeit sparen möchte, oder auch auf Reisen, wo kein Fitnessstudio in der Nähe ist. Das Gute dabei ist: Man braucht oft außer zwei Kurzhanteln und ein paar Gewichtscheiben kein Equipment. Und dieses bekommt man teils bereits sehr günstig.

Ich selbst bekomme oft auf Youtube & Instagram in Kommentaren die Frage gestellt, welche Übungen ich für ein Training zu Hause empfehlen kann. Hier könnt ihr nun meine besten Übungen inklusive Tipps für ein Training zu Hause nachlesen.

Was ist generell beim Training zu Hause zu beachten?
Anders als in einem Fitnessstudio bin ich der Meinung, dass man das Training nicht wirklich aufteilen sollte. Es sollte keinen eigenen Tag für Arme, keinen eigenen Tag für Brust, etc. geben, da man pro Muskelgruppe nur wenige effektive Übungen durchführen kann.

Besser wär hier ein Ganzkörpertraining, welches man 2-3x pro Woche absolviert, sprich, wirklich den kompletten Körper in einem intensiven Workout zu Hause zu trainieren. Dabei muss ein Home Workout nicht mal lang sein. Mit dem richtigen Trainingsplan reichen hier oft 45-60 Minuten, welche man intensiv nutzt.

Wie bereits erwähnt, braucht man oft nicht mehr als zwei Kurzhanteln, um den kompletten Körper zu trainieren. Ich zeige euch nun drei meiner besten Übungen für euer Training zu Hause. Legen wir los!

1.Übung: Liegestütz mit einer Erhöhung für das Training der Brust, Schulter sowie des Trizeps
Die klassische Übung für zu Hause: Liegestütz. Hier trainiert ihr vor allem eure Brustmuskulatur, doch auch die Schulter sowie der Trizeps werden hier sehr beansprucht. Nebenbei sind Liegestütze eine super Übung, um eure Körperspannung zu verbessern und euren ganzen Core zu trainieren.

Meine wichtigsten Tipps zur Ausführung: Macht die komplette Bewegung, sprich geht ganz hinunter und wieder ganz hinauf. Der Griff sollte etwas breiter als schulterbreit sein, nicht zu eng und auch nicht zu breit. Mit einer Erhöhung der Beine schafft ihr es, noch mehr den oberen Bereich der Brust zu trainieren, welcher oft ausschlaggebend für eine gute Optik der Brust ist.

2. Übung: Kniebeugen mit Kurzhanteln für das Training der Beine
Das Beintraining wird zu Hause oft vernachlässigt, da viele denken, man kann die Beine zu Hause nicht wirklich trainieren, was jedoch ein großer Fehler ist. Auch mit zwei Kurzhanteln kann man hier gute Übungen absolvieren, wie beispielsweise Kniebeugen.

Wichtig hier sind ein gerader Rücken (wie bei jeder Übung), ein schulterbreiter Stand sowie eine gute Position der Kurzhanteln. Die Zehenspitzen sollten in Richtung Knie zeigen.

3. Übung: Kurzhantelrudern für euer Rückentraining zu Hause
Kurzhantelrudern ist bei mir auch eine Übung in meinem Trainingsplan im Fitnessstudio und einer meiner absoluten Favoriten im Bereich Rückentraining. Umso besser, dass man dies auch zu Hause machen kann. Achtet darauf, wieder die komplette Bewegung zu machen, sprich die Hantel ganz hinunter und ganz hinauf zu bewegen. Wichtig ist, dass ihr sauber und ohne Schwung arbeitet und das Gewicht nicht herumreißt.

Wer zuhause eine Klimmzugstange hat, kann auch gerne Klimmzüge statt Kurzhantelrudern absolvieren.

Fazit:
Training zu Hause ist vor allem für Anfänger effektiver als oft gedacht. Doch auch für Fortgeschrittene kann ein intensives Homeworkout effektiv und anstrengend sein.