Vorbereitungen für den Strand

Wenn du die meisten Pumper befragst, weshalb Sie angefangen haben, wird kaum einer Manns oder Frau genug sein, zu sagen, dass er oder sie das andere Geschlecht mit einem trainierten Körper beeindrucken wollte – aber: sind wir ehrlich, machen wir es zum Großteil doch genau deshalb. Anerkennung bekommen zu wollen ist menschlich und kaum etwas ist mehr beeindruckend, als ein hart erarbeiteter Adoniskörper. Im Folgenden erfährst du, wie du mit ein paar kleinen Tricks noch mehr Eindruck schinden kannst, beispielsweise wenn du im Sommer an den Strand möchtest!

1.    Hohe Wiederholungszahlen

Bevor es an den Strand geht, sollte man noch ein volumenbetontes Workout für die Showmuskeln absolvieren – beispielsweise Brust und Arme. Idealerweise pumpt dieses Training diese Muskeln maximal auf und erschafft somit eine Art „Trugbild“, das einige wenige Stunden anhält; sportwissenschaftlich „irrationale“ oder „sarkoplasmatische“ Hypertrophie genannt. Dabei wird der Muskel so viel wie möglich mit Flüssigkeiten wie Wasser und Blut vollgepumpt, sodass er stark anschwillt. Genau das erreichen wir ideal mit hohen Wiederholungszahlen und relativ leichtem Gewicht (etwa 50-60% des Maximalgewichts), womit ca. 15-20 Wiederholungen möglich wären, ehe der Körper nachgibt. Diese Art des Trainings erhöht zwar eher die Kraftausdauer und ist somit auf lange Sicht weniger effektiv für reale Hypertrophie, ist aber für den maximalen, kurzzeitigen Pump im Muskel ideal. Wollt ihr also am Strand auftrumpfen, absolviert bei allen Übungen ca. 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen und powert euch mal so richtig aus.

2.    Viel Salz vor dem Training

Bitte nicht aufschreien – Ich weiß, dass das gegen die Empfehlungen der Ärzte und DGE spricht, aber wie immer sind wir Sportler etwas Besonderes. Salz- ist immer in Relation zu Wasser- und Kaliumkonsum zu betrachten. Die meisten Leute trinken schlichtweg viel zu wenig und sollten demnach auch ihre Salzzufuhr drosseln. Darüber hinaus wird auch kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen oder Pilzen wenig Beachtung geschenkt. Falls du also ausreichend trinkst (meine Empfehlung: pro 20KG Körpergewicht 1L Wasser + 1L pro Stunde Training) und gesund isst, wirst du von einer erhöhten Salzzufuhr profitieren.  Versuch einmal, ca. 30 Minuten vor dem Training 3g Salz in 1L Wasser zu lösen und zu trinken. Das Salz wird den Muskel mit Wasser vollpumpen und hat damit auch eine gewisse Puffer- und Schutzfunktion, weiterhin gibt es einen massiven Pump.

3.    Pump Supplements

Die Klassiker unter den Pump-Supps sind wohl AAKG oder L-Arginin und/oder Citrullin-Malat. Beide kombiniert erzeugen einen deutlich besseren Blutfluss, welcher wiederum einen verstärkten Pump im Training erzeugt. Obwohl es noch weitere Supplements dieser Art gibt, sind diese beiden völlig ausreichend, sofern effektive Dosierungen verwendet werden. Bei Citrullin-Malat sollten es ca. 6-8g, bei AAKG 5-6g sein, um den Effekt vollkommen ausreizen zu können.

4.    Kohlenhydrate ums Training herum

Carbs vor dem Training erhöhen die Vaskularität, also die Durchblutung der Adern – das sieht im Verbund mit einem starken Pump noch mal beeindruckender aus. Überdies sollten wir vor allem nach dem Training mit hohen Wiederholungsbereichen ordentlich Kohlenhydrate zuführen, da ein Workout dieser Sorte stark an den lokalen Glykogenvorräten im Muskel zerrt – ergo verhält sich dieser nach der Belastung wie ein trockener Schwamm, den du in die volle Badewanne wirfst; auch dadurch erreichen wir ein pralleres Erscheinungsbild des Muskels.

Zusammenfassung und Fazit

Wenn du für Fotos eine gute Form haben möchtest (oder am Strand einfach nur angeben), solltest du ein volumenbasiertes Workout absolvieren, sprich: viele Sätze, viele Wiederholungen. Um den Effekt zu verstärken, tank vorher ordentlich Salz, Carbs und trinke ausreichend Wasser. Darüber hinaus kannst du in Erwägung ziehen, einige Supplements zu konsumieren, die den Pump unterstützen, beispielsweise AAKG und Citrullin-Malat (achte allerdings auf die Dosierung!). Wenn du alles beachtest und umsetzt, wirst du das Gefühl haben, dein Muskel platzt beim Training.

Written by Tim Gelhausen