Was solltest du über Kreatin wissen?

Kreatin ist eine Aminosäure, die im Körper auf natürliche Weise vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle für die Muskelkontraktion und für die Energieversorgung der Muskeln während des Trainings. Kreatin, das überwiegend in Fleisch vorkommt, kann der menschliche Körper aus anderen Aminosäuren wie Arginin, Glycin oder Methionin herstellen, doch wird diese Menge nicht ausreichen, wenn du sehr hart trainierst. Bevor wir uns aber mit der Verwendung von Kreatin beschäftigen, ist ein genaueres Verständnis darüber, was Kreatin ist, wichtig.

95 % des im Körper vorkommenden Kreatins befindet sich in den Muskelzellen.

Wie funktioniert Kreatin?
Deine Primärenergiequelle ist ATP (Adenosintriphosphat) und besteht, wie der Name es bereits nahelegt, aus 3 Phosphatmolekülen, von denen ein Molekül während der Nutzung abgespalten wird. Damit aus dem verbliebenen ADP – jetzt ein Adenosindiphosphat – wieder ATP wird, das Energie freisetzen kann, wird das dritte Phosphat-Molekül durch das Kreatinphosphat zur Verfügung gestellt.

Je mehr Kreatin also in deinem Körper vorhanden ist, desto mehr kannst du die Trainingsintensität erhöhen.

Für wen empfiehlt sich eine Kreatin-Ergänzung?
Sie empfiehlt sich jedem, der kein langfristiges, kein moderates oder kein gering intensives Training macht. Das heißt, dass Kreatin eine hervoragende Wahl für Sprinter, Athleten, Kraftsportler und Bodybuilder ist, um deren Trainingsintensität zu steigern. Bei moderatem oder niedrig intensivem Training geht dem Körper das ATP nicht aus und nach einer Weile wird die Energie aus dem Körperfett gewonnen.

Kreatin-Wiederauffüllung oder nicht?
Nach allgemeiner Einschätzung sollte eine Kreatinbehandlung mit einer Auffüllphase beginnen, danach sollte eine reduzierte Menge über einen bestimmten Zeitraum beibehalten werden. Viele Menschen leiden jedoch wegen der größeren Kreatinaufnahme während der Auffüllphase unter Magen- und Verdauungsproblemen. Für diejenigen ist es nicht ratsam, mit der Einnahme größerer Mengen zu beginnen.

Die typische Vorgehensweise wäre es, 20 g Kreatin über 5–7 Tage zu konsumieren, dann auf 10 g für den nachfolgenden Zeitraum, der bis zu 2–3 Monate andauern kann, zu reduzieren. Die jeweiligen Mengen sollten in 2 bis 4 Teilen konsumiert werden. Natürlich bezieht sich dies in erster Linie auf das Kreatinmonohydrat.

Im Falle moderner Produkte, die mehr aktive Bestandteile enthalten, die die Verdauung, die Absorption und die Effizienz fördern, kann die empfohlene Verzehrmenge anders sein. Es gibt Produkte mit zugefügtem Citrullin, Koffein und Arginin, so wie Creator in Kapselform, das 5 Kreatinarten enthält; insofern kann eine kleinere Menge bessere Ergebnisse bringen. Hingegen gibt es andere Produkte, die keinerlei weitere Wirkstoffe enthalten, so wie Creatine ph-X, ebenso in Kapselform, aber die 3 g gepufferten Kreatins unterstützen sehr wirksam die Absorption. Bei der Pulverform enthält CreaTrans zusätzlich zu 2 unterschiedlichen Kreatinarten auch Aminosäuren und eine spezielle Kohlenhydratmatrix, um eine bessere Absorption zu unterstützen. Es ist besonders in der Massephase (Bulking) empfehlenswert. Die Pulverrezeptur von Crea Flash enthält einen anregenden Komplex, aber keinen Zucker, weshalb es zweckmäßig sein kann, stets etwas Zusatzenergie in petto zu haben. Die praktische Einzelportionspackung kannst du immer bei dir führen und sie verwenden, wann immer du sie brauchst!

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