Wettkampfvorbereitung: Der gesamte Prozess Teil 3

In dieser Artikelserie werden wir ein wenig von allem ansprechen, was du an Wissen brauchst, um diesen Schritt zu vollziehen (oder nicht).

Nun kommt der schwere Teil, der Kernpunkt der Sache: die richtige und genaue Planung, die dich zum nächsten Wettkampf führt. Der Countdown startet, nachdem gut voneinander abgegrenzte Phasen und die Punkte, die in diesen Phasen angegangen werden sollen, ermittelt wurden.

12 Monate vorher

• Entscheide dich für deinen ersten Wettbewerb für einen, der vom Niveau nicht zu weit von deinem Level entfernt ist, damit du dich nicht total überforderst. Außerdem ist es wichtig, dass es sich um eine bereits gut etablierte Organisation handelt (schau dir Unterlagen zu den Vorjahren an, Meinungen, Fotos …), um Enttäuschungen bezüglich Raum, Licht, Sound, Arrangement, Jury oder Zuschauerschaft zu vermeiden. Der erste Wettbewerb ist wie das erste Date: Wir werden es nie vergessen – und es entzündet entweder das Verlangen nach Fortsetzung in dir oder nicht.
• Plane dein Trainingsprogramm für die Zeit der Off-Season – eine Zeit, in der man viele Sachen ausprobieren kann, um zu testen, was gut für dich funktioniert.
• Verzehre hochwertige Lebensmittel in der Off-Season, iss alle drei oder vier Stunden, und zwar überwiegend Protein, sehr viel Protein. Die disziplinierte Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg.
• Mach 2–3-mal wöchentlich 20–30 Minuten Cardio nach deinem Training.
• Notiere dir genau, was du machst und was du isst (falls du noch kein diesbezügliches Tagebuch führst, beginne damit).
• Stelle Songs zusammen, die du magst und dich beim Training anregen. In der Zeit deiner Cutting-Diät werden sie dich motivieren.
• Finde Songs, von denen du dir vorstellen kannst, dass sie gespielt werden, während du beim Wettbewerb dein Programm auf der Bühne machst – du solltest etwas Besonderes, Einzigartiges aussuchen, trotz des Umstands, dass immer weniger Kategorien individuelles Posing fordern und immer weniger Wettbewerbe sich dafür Zeit nehmen – ich denke an einen Bodybuilder der alten Schule, der das Posen liebte und immer noch liebt – und der damit die Früchte seiner Arbeit präsentiert.
• Überlege dir Bekleidung und Posen – Ideen und Ausarbeitung sind besser, wenn sie gut vorbereitet in einem langen Prozess entstehen, insbesondere beim ersten Mal.

6 Monate vorher

• Lerne die vorgeschriebenen Posen kennen und beginne an ihnen zu arbeiten. Ein Wettbewerb ist der Vergleich mit den Konkurrenten, indem du dich in exakt der gleichen Position platzierst wie diese, wirst du direkt mit ihnen verglichen. Neben diesem perfekten Auftritt an diesem Tag dient das Posen aber auch dazu, eine Menge Kalorien zu verbrennen und es begünstigt während der Wettkampfvorbereitung den Verlust von Fettgewebe.
• Verändere deine Trainingsroutine, indem du dich auf alle Muskelgruppen fokussierst, die trainiert werden müssen, aber vergiss nicht Stärke-und Volumentraining.
• Erhöhe dein Cardio-Training auf 30 Minuten täglich.
• Konsumiere weiterhin hochwertige Lebensmittel und steigere die Proteinmenge auf 3–4 g pro Kilogramm deines Körpergewichts.
• Verzehre in der Woche regelmäßige Mahlzeiten und sonntags deine „Cheat Day“-Mahlzeiten, wenn du das Bedürfnis danach hast.

20 Wochen vorher (Beginn der vorwettbewerblichen Diät!)
Wettbewerbs-Diät: Diese ist für jeden unterschiedlich. Mir wurde beigebracht – und ich halte das immer noch für richtig –, dass der Ablauf einfacher ist, wenn man 20 Wochen vor dem Termin beginnt. Das ist viel besser, als erst 12 kurze Wochen vor dem Wettkampf zu beginnen – so wie es viele andere machen. Das ist zu knapp vor dem Termin, verursacht unnötigen Stress, ohne den Körper und seine Reaktionen zu berücksichtigen. Wir lernen, wir machen Fehler, wir machen langsamere Fortschritte, wir fühlen uns nicht bereit, was den Stress erhöht und negative Auswirkungen auf den Verlauf nimmt, der sowieso schon schwierig und stressig ist. Aber nochmals: Wir haben alle unsere Präferenzen. Doch da wir zu Anfängern sprechen, empfehle ich diesen, bereits vorzeitig mit der Arbeit zu beginnen.

• Wenn es möglich ist, bitte ein erfahrenes Jurymitglied oder einen erfahrenen Mitstreiter darum, deine Physis zu beurteilen, um exakte Fakten und eine Ist-Analyse ohne falsche Emotionen und Zugeständnisse zu erhalten.
• Beginne daran, an deinen Posen zu arbeiten und übe die vorgeschriebenen Posen ein, die du jeweils für 10 Sekunden hältst. Mach dies nach deinem Training, das unterstützt dein Cardio-Training und beschleunigt den Fettverlust.
• Besorg dir Posing-Kleidung und auch dein Bräunungsmittel. Das wird dich während der Vorbereitung in positive Spannung versetzen, die greifbaren Dinge erinnern dich daran, dass Tag X näherkommt.
• Mach Fotos, während du die vorgeschriebenen Posen machst, so kannst du leichter deine Fortschritte Woche um Woche beurteilen. Von jetzt an ist der Bewertungsmaßstab dein Feind, denn er will die richtige Entwicklung sehen. Je früher du anfängst, an deinen vorgeschriebenen Posen zu arbeiten, umso besser werden sie dir gelingen. Das hilft dir nicht nur körperlich (Anregen des Stoffwechsels, Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems wie zuvor erwähnt), sondern gibt dir auch Selbstbewusstsein und Leichtigkeit, da es sich verselbstständigt. Während du zuvor die vorgeschriebenen Posen jeweils für 10–15 Sekunden halten solltest, ist es nun erforderlich, sie immer und immer wieder auszuführen, um sie endgültig zu verinnerlichen. Möchtest du vor die Jury auf die Bühne treten, bevor sie ihr Urteil gefällt hat, und dich als jemand zeigen, der das bereits dutzendmal gemacht hat? Wie ein Profi? Nein – besser als ein Profi, weil die gesamte zusätzliche Arbeit, die du vorher geleistet hast, dir Sicherheit, Leichtigkeit und spätere Punkt einbringt, glaube meiner Erfahrung! Wir tun nie zu viel.
• Mach jede Woche entspannt Fotos, und zwar bei gleichem Licht und Verhalten, das ist die beste Art, deine Fortschritte beurteilen zu können. Nimm die Fotos am besten vor dem Frühstück auf.
• Rede mit der Organisation, die den Wettbewerb veranstaltet. Erkundige dich nach allen Regeln sowie allem Weiteren, was du wissen musst. Am Tag X sollte es keine Überraschungen mehr geben. Keine unvorhergesehenen und unerwarteten Störungen oder Fehler. Der Einsatz ist zu hoch, deshalb kannst du es nicht auf die leichte Schulter nehmen.

8 Wochen vorher

• Melde dich für den Wettkampf mindestens einen Monat vorher an – das ist so, als würdest du „einen Vertrag eingehen“, der dafür steht, dass du bereit und willens bist, das zu beenden, was du begonnen hast. Ein zähes und entschiedenes Engagement. Führe deine Unterlagen genau – je näher das Datum rückt, desto mehr wirst du merken, wie erschöpft dein Geist ist, sogar noch müder als dein Körper. Gewöhne dir an, stets all die Dinge, die du machen musst und nicht vergessen darfst, in ein Notizbuch zu schreiben – deine Erinnerungsfähigkeit wird bald nicht mehr so gut sein.
• Vergewissere dich, dass du die Beiträge, die du an die Organisation entrichten musst, auch gezahlt hast: die Lizenz, die Teilnahme. An solche Sachen kannst du nicht erst am Tag X denken.

6 Wochen vorher

• Beginne damit, deine Reise zu organisieren, sollte der Wettkampf nicht in deiner Nähe stattfinden: Flugzeug oder Bus, ein Hotel, das der Veranstaltung am nächsten liegt, mach dir einfach alles so einfach wie möglich.
• Beginne deine Bräunungssitzungen.
• Kauf die Artikel, die du für den Wettkampf brauchst, zum Beispiel Kühltasche, Duschzeug, Bräunungsprodukte, Gummibänder, Decken, Schlappen, Papiertücher, Handschuhe …
• Für Frauen werden auch besondere Artikel (Make-up, Bikini usw.) vorausgesetzt.

3 Wochen vorher

• Bleib zielgerichtet!
• Befolge haargenau deine Diät. Übe, übe, übe die vorgeschriebenen Posen und die Abläufe deiner Posen!
• Behalte deine Bräunung bei!
• Trainiere ohne Grenzen. Müde zu sein ist Voraussetzung für den Sieg.

Letzte Woche

• Übe die vorgeschriebenen Posen und auch die Abläufe deiner Posen mehrmals täglich mit geschlossenen Augen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
• Mach dir eine Checkliste für den Wettkampf, um sicherzugehen, dass du alles dabei hast, was du brauchst. Zum Beispiel deine Klamotten, die Bräunungsprodukte, die Musik, die Gummibänder, das Essen etc. Befolge die Regel „zu viel ist besser als zu wenig“.
• Es schadet auch nicht, zu viel Bräunungsmittel dabei zu haben.
• Die Trainings sind nun leicht – Verletzungen müssen vermieden werden. Du bist mit Cardio am Ende. Keine körperlichen Aktivitäten mehr, und zwar mindestens 2 Tage vorher nicht mehr, die Beine werden das letzte Mal 5 Tage vor dem Wettkampf trainiert.

Wettkampftag

• Begib dich früh an den Veranstaltungsort, das bedeutet nicht, ein oder zwei Stunden vor dem Einchecken da zu sein, es sei denn, du wohnst direkt um die Ecke. Du musst auf alles vorbereitet sein – Unfälle, Zusammenbrüche usw. –, aber auch wegen der Möglichkeit, dass du unter den zuerst Registrierten deiner Kategorie bist. Denn das heißt, unter den Ersten auf der Bühne zu sein – und falls es viele Mitstreiter gibt, ist das mehr als nur ein Vorteil. Nutze alle dir möglichen Chancen, denn um es nochmals zu sagen: All die harte Arbeit, die du geleistet hast, soll nicht umsonst sein.
• Zudem hast du dann auch die Möglichkeit, hinter der Bühne noch in Ruhe deine Posen durchzugehen.
• Erkundige dich nach dem Ablaufplan der Veranstaltung und plane dementsprechend deine Wege durch den Tag hindurch und bereite dich so vor. Bald bist du dran.

Im letzten Teil unseres kleinen Ratgebers werden wir über das Training, die Diät und über Nahrungsergänzungen sprechen – dann hast du alle Mittel an der Hand, um erfolgreich auf der Bühne durchzustarten, ohne irgendwelche Entschuldigungen vorzuschützen.