Wettkampfvorbereitung: Der gesamte Prozess Teil 4

Dies ist die Fortsetzung unserer Reihe über die Wettkampfvorbereitungen, die dir ein Grundwissen vermitteln und dich erfolgreich bei diesem schweren Vorhaben unterstützen soll.

Nun ist es an der Zeit, notwendige, praktische Informationen zur Wettkampfvorbereitung mitzuteilen. Wir werden über das konkrete Training und die konkrete Diät sprechen und werden uns in einem Abschnitt auch mit Nahrungsergänzungen beschäftigen – so hast du alle Mittel an der Hand, um erfolgreich auf der Bühne durchzustarten, ohne irgendwelche Entschuldigungen vorzuschützen. Weiterhin werden wir über besondere Zeiträume vor dem Wettbewerb sprechen: den Entladezeitraum und die angemessene Menge an Nahrungsergänzungen, den Aufladezeitraum und die angemessene Menge an Nahrungsergänzungen, das Wasser-Management während der Phase vor dem Wettkampf und die entsprechende Menge an Nahrungsergänzungen, die Ernährung am Wettkampftag sowie abschließend Ratschläge und Empfehlungen für die Pausenzeit nach dem Wettkampf.

Die Zielsetzung eines jeden Sportlers ist es, wenn er auf die Bühne tritt, am vollständigsten zu sein, die besten Linien und die bestmögliche Definition zu haben, die er gemäß den Kriterien seiner Kategorie haben sollte. Wenn es dein erster Wettkampf ist, hast du eine Masse an Fragen und Dingen, die du mit einem Trainer besprechen willst, der dich darin unterstützt, deine Ängste zu beseitigen und deine Ziele zu erreichen.

Was muss ich tun, um Depotfett loszuwerden?

Allgemeine Grundsätze
Wiege dich vor dem Frühstück, weil dies dein echtes Gewicht zeigt. Wie du dir vorstellen kannst, wirst du im Laufe des Tages aufgrund der konsumierten Mahlzeiten und Flüssigkeiten schwerer.

Merke dir eines: Um schneller Gewicht zu verlieren reduzieren manche die Menge an Kohlenhydraten und machen Cardio-Training ohne Zeitgrenze, was aber einfach nur dumm ist. Zwar musst du auf der Bühne wenig Körperfett haben, aber du musst auch muskulös sein. Doch wie können wir unsere Muskelmenge erhalten, wenn die Nahrungsaufnahme mehr als reduziert ist? Ein Cardio-Training von einmal 30 Minuten am Morgen vor dem Frühstück und einmal 30 Minuten nach dem Training reicht aus, um die Fettdepots zu beseitigen, ohne an Muskelmasse zu verlieren – was passieren würde, wenn man die Dauer übertreibt.

Lasst uns die Schritte zusammenfassen:

A. Schritt 1
Beginne deine Diät mit angemessener und gesunder Nahrung. Wenn deine Ernährung ein wenig ungesund ist, beginne damit, sie durch hochwertige Lebensmittel zu ersetzen, mach dies rund 4 Wochen, bevor du die richtige Vorbereitung auf den Wettkampf beginnst (wenn du eine zwölfwöchige Diät machst, beginne mit der Reinigungsphase 16 Wochen vorher, so dass deine Ernährung 12 Wochen vorher komplett gesund sein wird).

B. Schritt 2
Mache einmal täglich nach deinem Training 20–30 Minuten Cardio, beginne hiermit 16 Wochen vorher, insbesondere wenn du keine Off-Season-Gewohnheiten hast – du wirst sehr schnell Körperfett verlieren.

C. Schritt 3
Verlangsamt sich der Gewichtsverlust, folgt es als nächster Schritt, an trainingsfreien Tagen mehr Cardio zu machen.

D. Schritt 4
Wenn nun alles noch langsamer wird, erhöhe dein Cardio-Training um 10–15 Minuten pro Session.

E. Schritt 5
Als nächsten Schritt machst du weiterhin deine bisherigen Cardio-Sessions vor dem Frühstück an trainingsfreien Tagen, füge aber eine weitere Session am Abend hinzu sowie eine weitere sowohl vor dem Frühstück wie nach dem Training an Tagen, an denen du trainierst.

F. Schritt 6
Wenn sich der Gewichtsverlust erneut verringert, reduziere die Aufnahme deiner Kohlenhydrate um 50–200 Gramm an den Tagen ohne Training (die Menge hängt von deiner Diät und der Gewichtsklasse ab, mit der du in den Wettkampf gehst).

G. Schritt 7
Wenn es sein muss, kannst du die Menge deiner Kohlenhydrate täglich um 100 Gramm reduzieren, in extremen Fällen auf 30–50 Gramm, weil – wie wir immer sagen – es keinen Grund gibt, die Dauer des Cardio-Trainings zu erhöhen. Die Lipide werden dann die Menge von 0,5 pro Kilogramm deines Körpergewichts nicht überschreiten. Du musst das Protein auf hohem Level halten, bei 2–3 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts.

Dein Ziel sollte sein: Erreiche deine Wettkampfform 1–2 Wochen vor der Show. Dies ermöglicht dir, vor dem Wettkampf sehr viel besser zu essen, dich auszuruhen und Dinge so zu verbessern, wie sie sein sollen, während du weißt, dass der härteste Teil der Arbeit getan ist.

Diät
Hierzu kannst du dir auch unsere Beiträge auf der Website von BioTechUSA ansehen, die sich mit der Ernährung beim Shredding, also dem Fettabbau, auseinandersetzen und die Berechnungen zur Nahrungsaufnahme (Protein, Kohlenhydrate, Fette) während des Zeitraums vor dem Training enthalten – die Menge richtet sich nach dem Körpergewicht, der Trainingsintensität und (vor allem) dem notwendigen Kaloriendefizit, um den konstanten Verlust des Fettgewebes gut bemessen und kontrolliert erreichen zu können.

Es gibt viele unterschiedliche Diäten, die alle die gleiche Bedeutung haben: den Körperstoffwechsel auf ein Maximum anzuregen. Der Körper soll getäuscht und dazu angeregt werden, die maximale Kalorienmenge zu verbrauchen, während die erhöhten Kalorien unter dem Niveau des Verbrauchs bleiben. Kalorienarme Diäten, zyklische Diäten, ketogene Diäten und so weiter …, man bräuchte ein ganzes Buch, um alle aufzulisten, deshalb werden wir dir ein einfaches und deutliches Beispiel für eine Diät geben, die leicht anzuwenden ist. Vergiss nicht die Regel: Wenn eine Diät einen ordentlichen Namen hat (im Allgemeinen nach der Person benannt, die sie „erfunden“ hat), ist sie meist nicht (sehr) effektiv.

Dies ist eine beispielhafte Diät mit einer niedrigen Menge an Kohlenhydraten und Fetten für eine Person, die 80 Kilogramm wiegt (letzte Phase).

Ergänzungen
Du musst berücksichtigen, dass jedes Training – ungeachtet der angewandten Techniken – schlicht und simpel eine Zerstörung von Muskelgewebe ist, die der Körper repariert und von dem er zur Vermeidung von zukünftigem Stress mehr entwickelt. Es ist wichtig zu begreifen, dass das Gewebe nur repariert wird – es wächst deshalb nur in Ruhezeiten und der Diät, nicht aber in der Zeit, in der du im Fitnessstudio Sport treibst. Die Ergänzungen spielen eine sehr wichtige Rolle, gerade in Verbindung mit den Vorbereitungen auf einen Wettkampf, bei denen die körperliche Arbeit sehr intensiv und vielseitig ist und die Nahrungsaufnahme und die Ruhezeiten sehr reduziert sind. Die Nahrungsergänzungen unterstützen dabei, sich zu erholen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, schlankes Muskelgewebe aufzubauen und sich geistig und seelisch zu regenerieren.

Du kannst dir unseren speziellen Beitrag über Ergänzungen für den Sport ansehen ‚Nahrungsergänzungen für den Sport: Ein Überblick für Anfänger‘, doch auch im Ernährungsplan weiter unten kannst du erkennen, wie wichtig die Aminosäuren BCAA, Leucin, Glutamin (morgens, vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen), das Isolat mit Vitargo zur Einnahme nach dem Training sowie Multivitamine und Mineralien sind. Man kann in dieser intensiven Phase auch einen Gelenkschutz hinzunehmen, aber auch vollständige Aminosäuren, um in diesem restriktiven Stadium eine korrekte Einnahme zu gewährleisten.

Im Verlauf unserer längeren Artikelreihe werden wir Trainings mit ganz konkreten Beispielen ansprechen sowie einige sehr spezifische Vorbereitungsphasen, so wie auch Kohlenhydrat-Entleerung, Aufladung, Wasser-Management und den Tag des Wettkampfs.