Wie viel Muskelmasse ist normal?

Der menschliche Körper braucht Muskeln, um zu überleben. Doch wie viel ist noch normal und ab wann wird es ungesund? Dieser Frage sind wir für dich genauer auf den Grund gegangen. In diesem Artikel erfährst du deshalb, wie hoch ein gesunder Anteil an Muskelmasse ist, warum es einen Unterschied macht, ob du ein Mann oder eine Frau bist und wie du deinen Muskelanteil ganz einfach selbst herausfinden kannst.

Woraus besteht Muskelmasse?

Muskeln bestehen im Grunde aus Proteinen, welche wiederum aus Aminosäuren gebildet werden. Insgesamt gibt es von ihnen 20 Stück, jedoch bildet der menschliche Körper nur einen Teil von ihnen selbst. Wichtig ist daher, essenzielle Aminosäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, damit der Körper Muskelmasse aufbauen und erhalten kann.

In der Kombination mit dem richtigen Training kommt es so zu einer vermehrten Ausschüttung des Botenstoffs RNA, welcher die Bildung von Proteinen steuert. Diese werden wiederum über Nervenbahnen an das Gehirn gesendet, um langfristig in der Muskulatur als Muskelmasse eingelagert zu werden.

Wie viel Muskelmasse ist gut und gesund?

Wie bereits erwähnt, sind Muskeln für unser Überleben notwendig. Und auch sonst bringt Muskelmasse enorme Vorteile – Du bist stärker, dein Körper ist straffer und besonders toll: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Fett. Kein Wunder also, dass der Körperfettanteil eng in Zusammenhang mit deinem Muskelanteil steht. Wer nun jedoch denkt, viel hilft viel, liegt leider falsch. Denn es gibt auch eine Grenze, ab der es gesundheitlich bedenklich wird.

Die Gefahren von zu viel Muskelmasse

• Dein Bewegungsapparat wird gewissermaßen eingeschränkt.
• Selbst alltägliche Bewegungen werden schwieriger und auch deine Schnelligkeit leidet.
• Dein Körper verbrennt auch im Ruhezustand enorm viele Kalorien, sodass du zwingend auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten musst – selbst wenn du keinen Hunger mehr hast.
• Im Worst-Case-Szenario kommt es zur Muskelsucht – dem physischen und psychischen Drang, immer weiter Muskelmasse aufzubauen.

Faktoren, die deinen Muskelanteil beeinflussen

Der ideale Muskelanteil hängt von verschiedenen Faktoren ab. Vor allem spielt jedoch dein Alter, der Trainingszustand sowie dein Geschlecht eine große Rolle. Zudem geht mit erhöhter Muskelmasse ebenso die Reduzierung von Körperfett einher, was per se zwar nichts Schlechtes ist, sich jedoch bei Männern und Frauen ebenso unterscheidet.

Wie viel Muskelmasse ist normal für eine Frau?

Wenn also über einen gesunden Muskelanteil gesprochen wird, gilt es im ersten Schritt zwischen Männern und Frauen zu unterscheiden. Denn die Muskelmasse, die bei Männern noch als normal gilt, ist häufig bei Frauen bereits im bedenklichen Bereich. Dies liegt daran, dass sich der Körperbau und entsprechend der natürliche Anteil von Muskeln unterscheidet. Je nach Altersklasse liegt der ideale Muskelanteil bei Frauen deshalb ca. 8-10 Prozent unter dem Idealwert von Männern im selben Alter.

Der ideale Muskelanteil bei Frauen: So viel ist gesund

Der ideale Muskelanteil bei Männern: So viel Muskelmasse ist normal

So berechnest du deinen Muskelanteil

Um den Anteil deiner Muskelmasse zu messen, gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Körperanalysewaage: Mit Hilfe von Strom, der durch den Körper geleitet wird, lässt sich mit der bioelektrischen Impedanzanalyse über den Körperwiderstand ermitteln, wie sich das Gewicht anteilig aus Fett, Muskeln, Knochen und Wasser zusammensetzt.
2. Hydrostatische Analyse: Bei dieser Methode der Muskelanteilmessung wird im ersten Schritt mit Hilfe durch eine einfache Atemübung dein Lungenvolumen bestimmt. Im zweiten Schritt wirst du dann an ein Messgerät angeschlossen, welches die Wassermasse misst, die verdrängt wird, während du in ein großes Wasserbecken eintauchst. Hinzukommend wird dein Gewicht im Wasser gemessen sowie dein Lungenvolumen von der verdrängten Wassermasse abgezogen. So lässt sich die Körperdichte präzise messen. Menschen mit wenig bis kaum Muskelmasse verdrängen dabei weniger Wasser, sind leichter und tauchen weniger tief in das Becken ein.
3. DEXA Scan: Diese Methode gilt als eines der besten Messverfahren, wenn es darum geht, das Verhältnis deiner Körpermasse zu bestimmen. Hierzu wird ein Röntgenbild von deinem Skelett und eines von den Weichteilen angefertigt, wodurch ersichtlich wird, wie hoch der Anteil von Muskeln im Körper ist.

Fazit zum Thema Muskelmasse

Klar ist: Muskeln haben viele Vorteile für dich und deine Gesundheit, insofern sich der Anteil im Normbereich befindet. Sie sind einerseits für den Schutz deiner Gelenke verantwortlich sowie für einen gesunden Stoffwechsel. Aber auch deine Körperhaltung und die körperliche Ausdauer hängen stark davon ab, wie hoch der Muskelanteil ist. Insofern du also unter dem Idealwert oder im unteren Bereich deiner Altersklasse liegst, solltest du damit beginnen, dich auf den Aufbau von Muskeln zu fokussieren.

5 Tipps, um gesund und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen

1. Achte auf ausreichend Ruhephasen und Regenerationszeiten.
2. Nimm genügend Nährstoffe und vor allem Proteine – beispielsweise in Form eines eiweißreichen Frühstücks – zu dir.
3. Achte darauf, deinen Kalorienverbrauch zu decken.
4. Betreibe regelmäßig neben Cardio- auch Krafttraining und geh dabei an deine Grenzen, um nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.
5. Stelle sicher, dass du deinem Körper genug Vitamin D zur Verfügung stellt. Dieses ist nämlich nicht nur essenziell für starke Knochen, sondern auch für ein gesundes Muskelwachstum.

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Interessant in diesem Zusammenhang ist zudem auch der FFMI (Fettfreie-Masse-Index). Dieser zeigt die Muskelausprägung deines Körpers an und wird auch gerne der BMI der Sportler genannt. Denn während Muskeln eine höhere Dichte als Fett haben und der Body-Mass-Index somit nur bedingt sinnvoll bei sportlichen Menschen ist, zeigt der FFMI auf, wie es um deinen Trainingszustand steht.

So berechnest du deinen FFMI

Schritt 1:

Körpergewicht in Kilogramm x (100 – Körperfettanteil in Prozent) : 100 = FFM (fettfrei Masse)

Schritt 2:

FFM : Körpergröße² in Meter + 6,3 x (1,8 – Körpergröße in Meter) = FFMI

Was ist ein guter FFMI?

Als durchtrainiert gelten Frauen mit einem FFMI über 17. Bei Männern hingegen liegt der Wert bei 20. Jedoch kann der menschliche Körper nur bis zu einem gewissen Anteil an Muskeln zulegen, sodass ein FFMI über 25 in der Regel auf Doping hindeutet.