Wöchentlicher Heimtrainingsplan
Mit 3 Workouts in der Woche kannst du dich hervorragend fitt haltan, wenn du dabei auf deine Ernährung achtest. Mit dem Home-Workout Plan kannst du deine relative Kraft, Ausdauer und Flexibilität entwickeln. Wenn du Equipment besitzt, kannst du diese Übungen abwechslungsreicher gestalten oder auch die Belastung erhöhen. Aber es reicht im Grunde aus, wenn du ein wenig Platz im Wohnzimmer hast.
Equipment kannst du auch selber herstellen, es ist nicht nötig ein ganzes Hantelset bei dir zu haben. Fülle eine Flasche mit Wasser und verwende sie als Hantel, lege einige Bücher aufeinander und schon hast du eine Step-Bench.
Wie fange ich mit dem Heimtraining an?
Drei Trainingseinheiten pro Woche, die jede Muskelgruppe bearbeiten sind perfekt geeignet dafür, dass du fitt bleibst. Wenn du abnehmen möchtest, Ausdauer für dich von Bedeutung ist oder du vielleicht leicht zunimmst, empfehlen wir, dass du an den Fenstertagen eine Cardio-Träningseinheit einfügst: z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, usw.
Du kannst die Übungen so durchführen, dass du dich zwischen ihnen 0,5-1 Minute ausruhst, aber wenn du fitt genug bist, empfehlen wir alle 4 Übungen in einer Etappe durchzuführen und erst danach 1-2 Minuten Pause zu machen. Wiederhole alle Übungen mindestens dreimal!
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend, um ein grundlegendes Maß an Kraft und Ausdauer aufzubauen. Du kannst die Übungen mit Heimhanteln oder anderen Hilfsmitteln anspruchsvoller machen, oder die Anzahl der Runden erhöhen!
Während des Workouts kannst du BCAA- oder Glutamin-Getränke, vielleicht auch isotonische Drinks verzehren. Nach dem Training vergiss den gut bekannten Protein-Shake nicht, er hilft dir bei der Regeneration!
1. Tag
Kniebeugen mit aufwärts Sprung – 1. Tag
Eine komplexe Übung für die Beine. Stelle deine Beine zumindest schulterbreit ohne die Knie nach vorne zu schieben, senke deine Hüfte zumindest so weit, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Steh aufrecht, dein Rücken sollte gerade bleiben, richte deinen Blick gerade nach vorne! Führe 10 Kniebeugen durch, anschließend mache 15 Kniebeugen mit aufwärts Sprung so hoch, wie du nur kannst!
Wandern und Armbeugen in der Armstütze – 1. Tag
Steh mit deinen Füßen schulterbreit und lehne dich nach vorne, bis du mit den Händen den Boden erreichst. Stütze dich auf deine Arme und wandere ohne die Hüfte seitlich zu bewegen nach vorne, bis du in der normalen Armstütze ankommst. Führe hier eine Armbeuge durch (beugen, strecken). Achte dabei darauf, dass dein Rumpf gerade bleibt und die Hüfte nicht einbricht! Halte deinen Kopf. Spaziere zurück und richte dich auf. Wiederhole die Übrung 10x. Sie stärkt deine Rumpf- und Brustmuskulatur sowie deinen Trizeps.
Rückenregeneration – 1. Tag
Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme seitlich im rechten Winkel zum Rumpf aus! Richte den Blick nach unten, der Kopf sollte sich während der Übung nicht bewegen. Hebe deine Arme und bewege sie parallel zum Boden über den Kopf bis sie einander berühren. Bewege sie nach unten, stoppe für einen Augenblick in der seitlichen Mittelstellung. Dann bringe deine Arme nach unten neben deine Hüfte, als letztes zurück in die seitliche Mittelstellung, wo du sie am Boden ablegst. 10 Wiederholungen. Stärkt vor allem die Muskeln verantwortlich für die richtige Haltung.
Unterarmstütze halten – 1. Tag
Schnappe dir eine Stoppuhr und miss die Zeit die du in der Unterarmstütze verbringst. Versuche mindestens 30, höchstens 90 Sekunden lang die richtige Position beizubehalten! Achte auf deine Hüfte, deine Taille und deinen Kopf! Schiebe dich kontinuierlich from Boden weg, spanne die Rumpfmuskeln an! Stärkt die Rumpfmuskulatur auf komplexe Weise.
2. Tag
Ausfallschritt nach hinten – 2. Tag
Stehe mit geschlossenen Beinen und mache mit dem einen Bein einen großen Schritt nach hinten, sodass bei der Hüfte und beim Knie ein rechter Winkel zustande kommt. Dein Oberkörper sollte aufrecht, dein Rücken gerade bleiben. Richte den Blick nach vorne! Für eine schwierigere Version kannst du die Übung mit Armbewegungen ergänzen. Abwechselnd mit dem rechten und linken Bein durchführen, insgesamt 15 Wiederholungen mit beiden Beinen! Stärkt die Beinmuskulatur auf komplexe Art, verbessert auch die Koordination!
Pike Push-up / Liegestütze mit Kopf-Boden Berührung – 2. Tag
Eine der besten Methoden, um den Schulterbereich zu trainieren! Nimm diese Dreiecksposition auf: Von der normalen Armstütze aus beginne deine Hüfte zu heben, sodass dein Oberkörper, Unterkörper und der Boden ein gleichseitiges Dreieck bilden! Von hier aus, beuge deine Arme und nähere deinen Kopf dem Boden, dann schiebe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass es nicht deine Brust ist, die du dem Boden näherst. 10x wiederholen.
Waage – 2. Tag
Eine Übung zur Stärkung der Beinbeuger und der Gesäß-Muskulatur, aber auch die Waden und der Rumpf werden bearbeitet, die Koordination verbessert sich. In der Ausgangsposition stehst du auf dem einen Bein. Bewege das andere Bein nach hinten, und lehne deinen Oberkörper gleichzeitig nach vorne bis dein Rumpf und das hintere Bein eine gerade Linie bilden. Führe diese Übung langsam durch und wenn nicht unbedingt notwendig, lege den Fuß vor der nächsten Wiederholung nicht auf den Boden zurück. 10-10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Seitliches Hüftheben – 2. Tag
Stärkt die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln! Ausgangsposition ist die seitliche Armstütze, mit beiden Beinen entweder aufeinander (dies ist die schwierigere Variante), oder mit dem oberen Fuß ein wenig weiter vorne, sodass die Beine hintereinander sind. Hebe deine Hüfte langsam nach oben, halte dich ein wenig in der höchsten Position, dann senke die Hüfte langsem in Richtung Boden, aber berühre den Boden nicht! Ran an die nächste Wiederholung, mach insgesamt 12, dann kommt die andere Seite dran!
3. Tag
Handstand bei der Wand (mit Armbeugen, wenn möglich) – 3. Tag
Suche eine Wand, die dir sympathisch ist und gehe in den Handstand. Wenn du nicht weißt wie, drehe dich um, und spaziere mit den Füßen so weit an der Wand empor, bis du dich noch in Sicherheit fühlst und nichts in der Wohnung runterwirfst! Miss die Zeit mit einer Stoppuhr, verbleibe mindestens 30, höchstens 90 Sekunden im Handstand. Tolle Übung zur Stärkung der Schultern!
Seitlicher Ausfallschritt – 3. Tag
Eine komplexe Übung für die Beinmuskulatur! Stehe mit geschlossenen oder leicht geöffneten Beinen und mache einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Bringe dein Körpergewicht über das Bein, das den Schritt ausgeführt hat und beuge dieses Knie. Bewege dann deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Richte den Blick gerade nach vorne, dein Kopf darf nicht hängen! Dein Rumpf sollte gerade sein, und so nah wir möglich zum senkrechten. Versuche zumindest so weit nach unten zu gehen, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Führe 15 Wiederholungen auf beiden Seiten aus!
Hüftheben in der Rückenlage – 3. Tag
Eine Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die auch die Rupfmuskulatur bearbeitet. Lege dich auf den Rücken, ziehe deine Knie hoch. Deine Sohle sollte am Boden sein. Wenn du kein Beginner mehr bist, dann hebe deine Arme vom Boden ab, zum Beispiel indem du dich selbst umarmst. Hebe deine Hüfte so hoch du kannst, presse deine Fersen in den Boden, spanne den Hintern an. Behalte diese Pose für 1-2 Sekunden bei, dann lass dein Gesäß zum Boden senken, aber berühre den Boden nicht. Fange mit der nächsten Hebung an, insgesamt 20-30 Wiederholungen!
Crunches mit Beinschwenken – 3. Tag
Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine gerade in Richtung Decke! Berühre deinen Fuß mit dem Anheben des Rumpfes, langsam und kontrolliert, und senke den Oberkörper dann genauso langsam wieder zurück auf den Boden. Senke anschließend das eine Bein nach vorne in Richtung Boden, halte die Bewegung 5-10 cm über dem Boden an. Schließe das Bein dann zurück neben das andere. Führe das “Beinschwenken” mit dem anderen Bein durch. Wenn dein Rücken empfindlich ist oder oft weh tut, dann lege deine Hände während der Schwenkung unter dein Gesäß. Es ist sehr wichtig, dass dein Kreuzbein im Laufe der Übung zum Boden gedrückt ist.
Leg los!
Es bleibt nichts anderes übrig, als mit dem Workout anzufangen! Zieh dich in deine Fitnesskleidung um, hol dir ein Handtuch, Flüssigkeiten und vergiss das Aufwärmen nicht! Wie cool, dass du trainieren kannst, ohne dass du irgendwohin gehen oder auf jemanden warten musst oder eine Fitnessstudio Mitgliedschaft benötigst. Und auch bei der Dusche steht keine Schlange, sie gehört ganz dir!