Citrullin: Definition, Wirkung und Dosierung

Kennst du schon die Aminosäure L-Citrullin? Sie hat ihren Namen von der Wassermelone (Citrullus vulgaris), in der sie aufgrund ihrer hohen Konzentration vorkommt. Hier erfährst du, was L-Citrullin so besonders macht und warum du es in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

Was ist Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die eine wichtige Funktion im Körper erfüllt. Sie ist für die Nährstoffaufnahme, die Verdauung und für antioxidative Reaktionen verantwortlich. 

Lange Zeit galt die Annahme, dass wir NEAAs, also non-essential amino acids, selbst produzieren können und eine Nahrungsergänzung durch die Ernährung nicht notwendig ist. Doch heutige Forschungsergebnisse zeigen, dass dem nicht so zu sein scheint. 

Deshalb ist es wichtig, sowohl NEAAs als auch L-Citrullin über die Nahrung ergänzend zu sich zu nehmen, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Denn dieser Mangel kann schwerwiegende Konsequenzen mit sich ziehen. Auf die Wirkung von L-Citrullin sowie etwaige Nebenwirkungen gehen wir im Folgenden näher ein.

Wie wirkt Citrullin?

L-Citrullin hat eine antioxidative und NO-synthetische Wirkung auf den Körper. Der antioxidative Effekt schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Mithilfe der NO-Synthese wandelt er in den Nieren L-Citrullin in Arginin um, welches wiederum NO als Nebenprodukt hervorbringt. NO ist ein Molekül aus der Gruppe der Stickoxide, das Stick- und Sauerstoff verbindet.

Für dich bedeutet das in der Praxis: Es weitet die Blutgefäße, um den Blutfluss zu regulieren, und steigert die anaerobe Leistung der Muskeln bei körperlichen Aktivitäten. Muskelkater nach dem Sport wird dadurch also reduziert.

Auch die Gefahr von Muskelschäden nach dem Training verringert sich durch L-Citrullin. Die Aminosäure ist für das Immunsystem wichtig, denn sie hilft dem Körper, Mikroorganismen abzuwehren – ähnlich wie L-Carnitin.

Wofür ist Citrullin im Körper zuständig?

Citrullin spielt eine wichtige Rolle in zwei biochemischen Prozessen: Im Harnstoffzyklus wird es aus der Aminosäure Ornithin hergestellt und hilft dabei, Ammoniak aus dem Körper zu schleusen. 

Es bildet auch die Vorstufe der Aminosäure Arginin, die in den Nieren gebildet wird. Als Nebenprodukt dieses Prozesses fällt Stickstoffmonoxid (NO) an, welches den Blutfluss reguliert und dadurch den Blutdruck in Schach hält.

L-Citrullin-Wirkung in Studien

Viele Leistungssportler wählen L-Citrullin, um die körperliche Ausdauer und Durchblutung zu verbessern. Durch den Konsum des Aminosäurebausteins, der eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Gefäße und der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) spielt, versprechen sie sich eine Reihe an positiven Effekten.

Werden Muskeln gut durchblutet, werden Nährstoffe effizienter zu den Zielzellen weitergeleitet, während Schadstoffe besser abtransportiert werden können. Dies hat einen positiven Einfluss auf die körperliche Belastung und die Regeneration. Dadurch steigert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers.

Die Forschungsgruppe des Department of Nutrition, Food and Exercise Science des College of Human Sciences in Florida, USA, untersuchte, ob der Verzehr von Wassermelonen einen positiven Effekt auf einen niedrigeren Blutdruck hat: 

Bei einer Untersuchungsgruppe aus vier Männern und fünf Frauen im Alter zwischen 51 und 57 Jahren wurden vor und nach einer Supplementierung über einen Zeitraum von 6 Wochen deren Herzfrequenz, systolischer Blutdruck, Puls, Pulswellengeschwindigkeit und Pulsdruck gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Parameter nach der Supplementierung signifikant verbesserten.

Wo kommt Citrullin vor?

Citrullin kommt in folgenden Lebensmitteln vor:

Wann und wie sollte Citrullin eingenommen werden?

Du solltest L-Citrullin vor dem Essen bzw. 30 Minuten vor dem Training einnehmen, wenn du einen verbesserten Effekt im Training erzielen möchtest. Dabei ist es übrigens unwahrscheinlich, dass du eine Unverträglichkeit erleidest, da selbst Sportler, die Unverträglichkeiten gegenüber anderen Supplementen wie Arginin haben, Citrullin problemlos einnehmen können.

Um einen erfrischenden, nicht zu intensiven Geschmack zu erzielen, empfiehlt sich die Einnahme von L-Citrullin in einer Dosierung von 200 ml Flüssigkeit pro halbem Teelöffel, was circa drei bis sechs Gramm sind. 

Einnahmemengen von mehr als 10 g sind zwar nicht unbedingt gefährlich, da überschüssiges Citrullin über die Harnwege ausgeschieden werden kann, dennoch solltest du bei der Einnahme auf eine korrekte Dosierung achten. 

Falls du Schwierigkeiten mit der richtigen Dosierung des Pulvers haben solltest oder dir Citrullin nicht schmeckt, könnte für dich die Einnahme in Form von L-Citrullin-Kapseln sinnvoll sein. Kraftsportler nehmen vor Beginn des Trainings oft Shakes, die verschiedene Nahrungsergänzungsmittel enthalten, um optimal trainieren zu können. 

Dabei kann es jedoch zu Unverträglichkeiten oder unerwünschten Wechselwirkungen wie unkontrollierten Muskelkontraktionen, Schweißausbrüchen oder dem Ausbleiben der gewünschten Wirkung kommen. In der Regel führt die Einnahme von L-Citrullin jedoch nicht zu solchen Nachteilen. Daher ist es ratsam, die Einnahme von L-Citrullin mit weiteren Supplementen zu verbinden.

Hat L-Citrullin auch Nebenwirkungen?

L-Citrullin unterstützt die Bildung von Stickstoffmonoxid, welches die Blutgefäße erweitert und somit den Blutdruck senkt. Das kann zu Schwindel, Müdigkeit und Frieren führen. Trotzdem wurde in Studien kein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Blutdruck und gesundheitlichen Problemen festgestellt, sondern das Gegenteil. 

Stattdessen deuten die Ergebnisse darauf hin, dass der niedrige Blutdruck mit einer höheren Lebenserwartung einhergehen kann. Also: Bei der Einnahme von L-Citrullin sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bekannt.

L-Citrullin und Citrullin Malat: Das sind die Unterschiede

Nachdem du im ersten Teil gelernt hast, wie natürliches Citrullin deine Leistung unterstützen kann, verraten wir dir nun, was die Kombination aus Citrullin Malat zu bieten hat. Malat ist das Anion der Apfelsäure und verleiht dem Apfel seinen säuerlich-süßen Geschmack. Es nimmt an vielen biochemischen Prozessen im Körper teil, darunter auch an der Energieproduktion. 

Der Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullin Malat ist, dass Letzteres neben L-Citrullin noch Malat enthält, um die synergistische Wirkung von beiden zu nutzen. Die Kombination von Citrullin und Malat ist populär und die Wirkung nachgewiesen:

In einer Crossover-Studie wurde Bankdrücken auf einer Flachbank mit einer Langhantel untersucht. Die Probanden wurden angewiesen, vier Sätze durchzuführen. Die Teilnehmer, die das Supplement zu sich nahmen, konnten deutlich mehr Wiederholungen durchführen als die, die nur ein Placebo erhielten.

Ergebnisse zeigen, dass die Probanden, die Citrullin Malat einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhalten hatten, ab dem dritten Satz signifikant mehr Wiederholungen durchführen konnten.

Fazit: Citrullin bei BioTechUSA

Du möchtest Citrullin in deinen Trainingsplan einbauen? Dann schau doch mal in unserem Onlineshop vorbei. Egal, ob als Pulver, wie unser Citrulline Malate oder als Kapseln. Beide Supplemente versorgen dich perfekt mit Citrullin.

Schon gewusst? Wir haben ein Treueprogramm, mit dem du Punkte sammeln kannst. Je aktiver du es nutzt, desto schneller kannst du Punkte erhalten, die du sogar in Rabattgutscheine umwandeln kannst.