EAA vs. BCAA: Welche Aminosäuren sind für Muskelaufbau und Erholung besser?
Wenn du dich näher mit dem Thema Muskelaufbau und fitness-gerechter Ernährung beschäftigst, wirst du sicher früher oder später über die Begriffe EAA und BCAA stolpern. Beide Abkürzungen stehen für essentielle Aminosäuren, die unser Körper für die Muskulatur und deren Aufbau braucht. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Produkten, die mit diesen Begriffen werben und einen schnellen Muskelzuwachs versprechen.
Wir wollen dir erklären, was genau Aminosäuren im Körper bewirken und wie du die Vorteile von EAA und BCAA für dein Training nutzen kannst. Zusätzlich gehen wir auf die Unterschiede der beiden Aminosäuren ein, damit du genau weißt, welches Produkt für dich und die Erreichung deiner Ziele am besten ist.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Bevor wir uns die Unterschiede zwischen EAA und BCAA anschauen, sollten wir zunächst klären, was essentielle Aminosäuren überhaupt sind. Aminosäuren bezeichnen die kleinsten Bausteine der Proteine und sie übernehmen einige wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Des Weiteren sind sie am Aufbau der Muskeln und Stärkung des Immunsystems beteiligt.
Um die Funktionsweise des Körpers aufrechtzuerhalten, sind 20 verschiedene Aminosäuren von Nöten. Diese werden in essentielle und nicht-essentielle aufgeteilt. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den neun essentiellen Aminosäuren zählen: Lysin, Valin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Isoleucin, Leucin, Histidin und Methionin.
Die Rolle von EAA in der Muskelproteinsynthese
Die Abkürzung EAA steht für Essential Amino Acids. EAA können über die Nahrung oder durch Supplements aufgenommen werden. EAA sind für die Proteinsynthese unverzichtbar, denn Proteine werden aus Aminosäuren hergestellt. Damit die Proteinsynthese erfolgreich vonstatten gehen kann, braucht der Körper eine ausreichende Verfügbarkeit von EAA. Mangelt es dem Körper an EAA, läuft die Proteinsynthese langsamer ab und die Muskelhypertrophie, also das Dickenwachstum der Muskeln, kann nicht erreicht werden. Ein Muskelwachstum setzt also nur dann ein, wenn alle neun Aminosäuren im Körper vorhanden sind.
Neben dem Muskelaufbau haben EAA auch weitere Aufgaben, wie zum Beispiel:
- Positive Auswirkung auf die Stimmung
- Verbesserung der Schlafqualität
- Förderung der Gewichtsabnahme
- Verhinderung des Muskelverlusts
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) im Detail
Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chained Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Hierzu gehören drei der neun essentiellen Aminosäuren, nämlich Valin, Leucin und Isoleucin.
Auswirkungen von BCAA auf Muskelwachstum und Erholung
Die Aminosäure Leucin ist dafür verantwortlich, die Muskelproteinsynthese im Körper auszulösen. Zusätzlich ist Leucin in der Erholungsphase an der Reparatur von Muskelrissen beteiligt, wodurch Muskeln an Masse zunehmen. Isoleucin kommt vermehrt in den Muskelfasern vor und ist für den Aufbau unverzichtbar. Darüber hinaus kräftigt es das Immunsystem und unterstützt die Sauerstoffversorgung im Blut. Valin ist ebenfalls am Muskelwachstum beteiligt und kann die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Wenn der Körper stark beansprucht wird, sorgt Valin für eine Energieversorgung.
Verbindung zwischen BCAA und Reduzierung von Muskelabbau
Neben der Beteiligung von BCAA an der Proteinsynthese, spielt die verzweigtkettige Aminosäure auch am Schutz der Muskeln eine Rolle. Muskeln werden kontinuierlich auf- und abgebaut, je nachdem, wie viele Proteine dem Körper zur Verfügung stehen. Durch Alter, Bewegungsmangel und eine Nährstoffunterversorgung beginnt der Körper, Muskelmasse zu verlieren. Mit der Einnahme von BCAAs und dem richtigen Maß an Training kann dieser Abbau verlangsamt und in bestimmten Fällen sogar gestoppt werden.
BCAAs übernehmen des Weiteren folgende Aufgaben:
- Trainingsschmerzen können reduziert werden
- Müdigkeit wird verringert
- Erhöhtes Muskelwachstum kann erzielt werden
EAAs und BCAAs: Vergleich der Wirkung
Zu der Kategorie EAA gehören alle neun essentiellen Aminosäuren, während es bei BCAA drei der essentiellen Aminosäuren sind. Um eine Muskelproteinsynthese zu erreichen und einen Aufbau einzuleiten, ist das Zusammenspiel aller Aminosäuren wichtig. Warum gibt es also gesonderte EAA und BCAA Supplemente? Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln mit BCAA ist, dass sie einen höheren Anteil an Leucin enthalten, der die Proteinsynthese in Gang bringt. Achtest du bei deiner Ernährung sehr gut auf die Aufnahme von allen essentiellen Aminosäuren, kannst du BCAA als Ergänzung einnehmen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob und wie viele essentiellen Aminosäuren du zu dir nimmst, ist ein Allround-Produkt wie EAA besser für dich.
Studien belegen, dass EAAs und BCAAs eine anabole Wirkung haben. Werden sie zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen, konnte eine Stimulierung der Insulinreaktion bis zu 66% nachgewiesen werden. Insulin ist ein Hormon, das eine positive Wirkung auf den Aufbau von Muskeln hat, da es die Versorgungsleistung der Muskeln verbessert.
Optimale Nutzung von EAA und BCAA
Wie bereits gezeigt, erfüllen EAA und BCAA verschiedene Funktionen und können entweder vor oder nach dem Training eingenommen werden. Werden sie vor dem Training eingenommen, können sie deine Muskeln vor muskelabbauenden Prozessen schützen und unterstützen die Energieversorgung. Nach dem Training in der Erholungsphase helfen sie den Muskeln bei der Regeneration und wirken sich positiv auf die Proteinsynthese aus. Um regenerative Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten, können Aminosäuren jeden Morgen verwendet werden. Dies empfiehlt sich vor allem für Fitnessbegeisterte, die mehrmals pro Woche hart trainieren. EAA und BCAA können vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und die langfristige Wirkung wird deutlich.
Empfohlene Dosierung von EAA und BCAA
Bei BCAA und EAA Supplements handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die auf jeden Fall zusammen mit einer gesunden Ernährung eingenommen werden sollten. Sie können die Nahrungsaufnahme nicht ersetzen. Die Dosierung hängt davon ab, wie viel Aminosäuren du durch deine normale Ernährung zu dir nimmst und wie hoch deine Fitnessziele sind. Für gewöhnlich werden etwa 10 bis 20 Gramm EAA täglich eingenommen. Bei BCAA sollten zwischen 140 und 200 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden.
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Fazit
Aminosäuren übernehmen viele wichtige Funktionen in unserem Körper und sind auch am Muskelaufbau beteiligt. EAA ist die Abkürzung für essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Zu den neun verschiedenen EAAs gehören drei BCAAs, nämlich verzweigtkettige Aminosäuren. Der Körper braucht EAA und BCAA um eine Proteinsynthese einzuleiten, die Muskelerholung zu beschleunigen und einen Muskelabbau zu vermeiden. Mit einer ausgewogenen Ernährung und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit EAA und BCAA kannst du die Leistung deiner Muskeln maximieren und für eine schnellere Regeneration sorgen.