Was ist Whey-Protein? Wirkung, Fakten und Effekte

Für einen gelungenen Muskelaufbau ist die Aufnahme von Proteinen das A und O für Fitnessbegeisterte. Dies geschieht in der Regel über die natürliche Ernährung gepaart mit Protein-Shakes, die für eine besonders schnelle Aufnahme von Eiweiß sorgen. Da Whey-Protein unter allen Shakes die höchste biologische Wertigkeit hat, möchten wir dir dieses Produkt näher beschreiben und erklären, welche Wirkung Whey-Protein auf den Körper hat und warum es so viele Sportler vor oder nach dem Work-out zu sich nehmen. 

Whey-Protein – Definition

Auf Deutsch übersetzt heißt das Wort „Whey“ Molke und beschreibt ein flüssiges Produkt, das nach der Gerinnung von Milch entsteht. Normalerweise wird es zur Herstellung von Käse und Quark verwendet, doch es eignet sich auch hervorragend für Protein-Shakes, da es sehr viele Aminosäuren besitzt.

Da Whey-Protein kurzkettig ist, kann es sehr schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Das heißt, dass es schnell in den Blutkreislauf übergeht und von dort in das Muskelgewebe gelangt. Muskeln verbrauchen beim Training Eiweiß und somit müssen die Reserven so zeitig wie möglich aufgefüllt werden. Da Muskeln zu einem Teil aus Eiweiß bestehen, macht die Aufnahme von Protein nach dem Training durchaus Sinn. 

Vorteile des Whey-Proteins

Da Whey-Protein unglaublich schnell verdaut werden kann, steht es dem Körper zu jeder Zeit für den Muskelaufbau und Erhalt zur Verfügung. Neben dem Muskelaufbau kann Whey-Protein auch beim Abnehmen helfen, da es extrem zuckerarm ist. Auch für die Knochen ist die Aufnahme der Proteine wichtig, damit sie stark bleiben. Eine proteinreiche Ernährung kann außerdem dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. 

Zusammenfassend kann gesagt werden: 

• Whey-Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, da es essenzielle Aminosäuren enthält.
• Es kann schnell verdaut werden.
• Es stärkt Knochen und senkt Blutdruck.

Biologische Wertigkeit

Wie oben bereits erwähnt, hat Whey-Protein eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Mit dieser wird beschrieben, wie viel Protein unser Körper aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann. Betrachtet man die biologische Wertigkeit von Nahrungsmittel einzeln, kann festgestellt werden, dass Whey-Protein unter allen die höchste biologische Wertigkeit hat. 

Dieser hohe Wert lässt sich vorrangig durch die in der Molke enthaltenen Aminosäuren erklären. Aminosäuren bilden die Bausteine der Proteine und lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Säuren unterteilen. Essenzielle Aminosäuren werden nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Sollte dem Körper nicht ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, beginnt er mit dem Muskelabbau. 

Aminosäuren helfen zusätzlich beim Abnehmen. Beim Abnehmen baut der Körper Masse ab, und zwar nicht nur an den Fettreserven, sondern auch an den Muskeln. Aminosäuren können dafür sorgen, dass die Muskelmasse auch trotz Diät erhalten bleibt. Somit verlierst du zwar an Gewicht, kannst deine körperliche Stärke aber beibehalten.

Whey-Protein ist nicht nur vollgepackt mit essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit sogenannten BCAAs. Mit BCAA sind „branched-chain amino acids“ gemeint, also verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs sind an der Proteinsynthese – also der Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen – beteiligt. 

Für wen eignet sich Whey-Protein? 

Da die Hauptaufgabe von Protein-Shakes darin besteht, den Eiweißhaushalt schnell auszugleichen, eignet sich Whey-Protein für Leute, die besonders hart trainieren und sich regelmäßig sportlich betätigen. Das schließt Leistungssportler, Athleten und Kraftsportler ein. Whey-Protein-Shakes eignen sich darüber hinaus auch für Allergiker, die ihren Eiweißhaushalt mit der gewöhnlichen Ernährung nicht decken können.

Einnahme und Dosierung 

Die Dosierung der Produkte sollte von deinem persönlichen Ziel und der körperlichen Aktivität abhängig gemacht werden. Bei wenig körperlicher Aktivität sollten nicht mehr Eiweiß als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Für den Muskelerhalt reichen in der Regel 1,5 Gramm bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren will, sollte 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Wert von 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht überschritten werden.

Wann sollte das Proteinpulver eingenommen werden?

Da Whey-Protein für den Erhalt deiner Muskeln sorgt, sollte das Proteinpulver am besten nach dem Training eingenommen werden. Circa 30 bis 45 Minuten nach dem Training kann der Körper besonders viele Nährstoffe aufnehmen – dieses Zeitfenster eignet sich also ideal für einen Protein-Shake.

Whey-Protein mit Milch oder Wasser mischen?

Ob du dein Whey-Proteinpulver mit Wasser oder Milch vermischst, hängt von dir ab. Zum Abnehmen eignet sich Wasser besser, während du zu Milch greifen solltest, wenn du zunehmen willst.

Konzentrat, Isolat, Hydrolysat und Casein: Das sind die Unterschiede

Wenn du im Internet nach Whey-Protein suchst, wirst du auf verschiedene Formen dieses Proteins stoßen. Wir haben dir die Unterschiede im Folgenden aufgelistet:

Whey-Konzentrat: Die unerhitzte Form des Proteins ist das Konzentrat mit knapp unter 80 % Eiweißgehalt. Es ist reich an Aminosäuren und lässt sich wunderbar für Shakes verwenden.

Whey-Isolat: Whey-Isolat hat einen höheren Eiweißgehalt und liegt bei über 90 %. Das Isolat ist frei von Laktose und kann somit auch von Allergikern eingenommen werden. Zusätzlich enthält es weniger Kohlenhydrate und Fette, da diese vorher vom Protein getrennt wurden. 

Whey-Hydrolysat: Für besonders ambitionierte Sportler eignen sich die Whey Hydrolysate. Sie werden schon vorher aufgespalten, damit sie noch schneller verdaut werden können. Vom Geschmack her sind sie jedoch etwas bitter und preislich meist höher angesiedelt. 

Casein: Casein wird ebenfalls aus der Milch gewonnen, aber im Unterschied zu Whey-Protein kann der Körper es nicht so schnell verdauen. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend am Abend nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Mögliche Nebenwirkungen

Unerwünschte Nebenwirkungen treten überwiegend nur im Zusammenhang mit einer zu hohen Menge des aufgenommenen Proteins auf. So sind typische Nebenwirkungen Magenverstimmungen wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall. Halte dich immer an die Dosierungen der Hersteller und versuche, nicht mehr Protein einzunehmen, als erforderlich ist. Zusätzlich könnten Menschen mit Laktoseintoleranz Probleme mit Whey-Protein bekommen. In diesem Fall sollte lieber zum Isolat gegriffen werden.

Fazit

Für einen schnellen und zuverlässigen Muskelaufbau kann Whey-Protein zusammen mit einem regelmäßigen Training wahre Wunder bewirken. Muskelmasse nimmt dadurch nicht nur kontinuierlich zu, sondern kann auch während der Ruhephase besser erhalten bleiben. Ebenfalls lohnt sich die Einnahme von Whey-Protein für Leute, die erfolgreich abnehmen wollen. Für Sportler und Fitnessbegeisterte steht Whey-Proteinpulver schon seit langer Zeit auf dem Tagesplan. Ob du dich für das Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat entscheidest, hängt von deinen Zielen und persönlichem Geschmack ab.