Clean Cheating – Gesunde Alternativen – Teil 1

Heute behandeln wir ein sehr heiß diskutiertes Thema. Und zwar geht es um den ‚Cheat Day‘ bzw. ‚Refeed Day‘, der ja aktuell bei allen Diäthaltenden zum Hauptthema geworden ist.

Wer kennt es nicht?! Man macht seit Wochen eisern seine Diät – sehr konsequent und alles strengstens haargenau kalkuliert und strukturiert. Jedes Gramm wird abgewogen und die Trainingseinheiten mit vollen 110% durchgezogen.

Den meisten wird das oft irgendwann zu viel und der Körper blockiert und fängt an zu rebellieren. Er verlangt dann unter Umständen nach einer Auszeit von der Diät bzw. nach irgendetwas Adäquatem, was ihn einfach mal komplett abschalten und regenerieren lässt. Hört sich interessant und logisch an – doch was macht man nun in dieser Situation?

Fast alle meiner Athleten arbeiten aus genau diesen genannten Komplikationen 1x pro Woche mit einem sog. Schummeltag (Cheatday), aus welchem step by step, je näher man sich dem Wettkampftag nähert, letztendlich ein reiner Refeed-Day wird.

Genau jetzt sind wir am springenden Punkt angelangt, denn worin genau liegt hier konkret der Unterschied? Ist das nicht beides das Gleiche? Die Antwort lautet ganz klar: NEIN!

Und warum das so ist, das möchte ich Dir nun etwas ausführlicher erklären.

Cheaten bedeutet grundsätzlich nur, dass man isst, worauf man gerade Lust hat. Sei es z.B. ein Menü bei einem Fastfood Restaurant oder ein leckeres Stückchen Torte auf Oma´s Geburtstag. Man schaut hierbei in der Regel auch nicht auf die zugeführten Nährstoffe. Ein Cheat-Day bedeutet für den Körper einen Tag kompletten Urlaub von der zerrenden Diät. Kein lästiges Abwiegen, kein Beachten der Nährwerte – absolut nichts dergleichen. Aber was bringt das Ganze noch mit sich? Klar, es kurbelt den Stoffwechsel an, denn primär soll ein Cheatday verhindern, dass der Stoffwechsel sich drosselt und an diesem Tag bekommt aufgrund der (stark) erhöhten Kalorienmenge wieder einen Anstoß, weiter auf Hochtouren zu arbeiten und zu verbrennen.

(Er sollte allerdings bei diesem Hintergrund auch erst dann angewendet werden, wenn sich nichts mehr tut).

Alternativ kann man ihn natürlich auch machen, wenn man sein Wohlbefinden aufbessern will und sich für die 6 harten, absolvierten Diät-Tage belohnen möchte! Quasi als Balsam für die Seele, denn es ist in der Tat sehr wohltuend für die Psyche.

Kommen wir nun vom „Cheaten“ zum in meinen Augen sinnvolleren „Refeeden“.

Ein Refeed-Day ist sinnvoller und deutlich geplanter. Man geht hier als Mittel der Wahl mit einer anderen Strategie heran. Grundsätzlich schaut man an diesem Tag, dass vermehrt Kohlenhydrate zugeführt werden, das Fett drastisch reduziert wird und das Protein bis max. 2g pro kg Körpergewicht doch recht moderat gehalten wird. Je nach Körpertyp  und -gewicht liegt die Menge an Kohlenhydraten bei ca. 500g und mehr. Da man bei einem Refeed Day die Fettmenge (9,3 kcal je g) sehr niedrig hält und den Fokus auf Kohlenhydrate (4,1 kcal je g) legt, führt man automatisch etwas weniger Gesamtkalorien zu als an einem Cheat-Day. Bei einer No-Carb bzw. Low-Carb Ernährungsweise dient dieser Tag dem effektiven und wichtigen Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, um Energie und Motivation für die darauffolgende Woche zu erhalten.

Idealerweise solltest Du, egal ob es nun ein Cheat-Day oder ein Refeed-Day ist, kein Training machen, damit dein Körper die zugeführte Energie auch ideal nutzen kann, um die entleerten Energiespeicher wieder vollständig aufzufüllen.

Falls Du allerdings nicht in der Definitionsphase bist und gerade an deinem Aufbau arbeitest, kann es durchaus passieren, dass beim Anwenden solcher Tage auch etwas Fett angesetzt wird. Das ist natürlich ganz klar davon abhängig, welcher Körpertyp Du bist. Daher sind Cheat- und Refeed Days im solchen Fall absoluter Unsinn.

Ernährungscoach Michael Blum