EAA: Definition, Wirkung und Dosierung

BCAAs sind längst in der Fitness-Szene bekannt und beliebt. Aber auch EAAs erscheinen immer mehr auf dem Radar von Sportlern und Fitness-Begeisterten. Doch was ist besser – BCAAs oder EAAs? In diesem Artikel sprechen wir über die Wirkung von BCAA und EAA und erklären, ob und wann es sinnvoll ist, diese zu supplementieren.

Was sind EAAs?

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen – diese lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterteilen. Die essenziellen Aminosäuren kann unser Körper nicht eigenständig synthetisieren. Deshalb ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. 

Anders formuliert: Unser Körper benötigt zur Synthese von unserem körpereigenen Eiweiß sogenannte proteinogene Bausteine. Es gibt davon circa 20. Acht von ihnen sind essenziell und werden „essential amino acids“ genannt, kurz EAAs.

Was ist die Wirkung von BCAA?

Hinter „BCAA“ steckt die Bezeichnung „branched chain amino acids“. Auf Deutsch bedeutet das „verzweigtkettige Aminosäuren“. Im Gegensatz zu den EAAs setzen sie sich aus drei Aminosäuren zusammen, die wiederum ein Bestandteil der EAAs sind. BCAAs sind leistungssteigernd, liefern mehr Energie, beugen katabolen Prozessen vor und fördern den Muskelaufbau. Ein kataboler Prozess beschreibt den Abbau von Stoffwechselprodukten.

Zu den essenziellen Aminosäuren werden die folgenden gezählt:

• Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die lebensnotwendig ist und über die Nahrung aufgenommen werden muss.

• Valin unterstützt das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration. Zudem ist sie der perfekte Energielieferant bei körperlicher Belastung.
  
• Leucin ist an der Neubildung von Proteinen sowie an der Regeneration von kleinster Risse beteiligt. Diese Aminosäure gibt den Muskelaufbau vor und wird daher als wichtigste Aminosäure bezeichnet.

• Isoleucin kommt in unseren Muskelfasern vor und ist bedeutend für den Muskelaufbau. Zudem schützt sie vor katabolen Prozessen und kräftigt das Immunsystem. Auch hilft sie bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.

• Lysin benötigt der Körper für den Muskelaufbau sowie den Aufbau anderer Aminosäuren. Ferner ist diese Aminosäure am Knochenwachstum, der Zellteilung und Wundheilung beteiligt.

• Phenylalanin wird über die Nahrung aufgenommen. Es hilft beim Muskelaufbau, dem Aufbau anderer Aminosäuren sowie der Herstellung von Hormonen.

• Nimmst du über lange Zeit zu wenig Threonin auf, führt das zu Müdigkeit. In seltenen Fällen kann ein Mangel während der Kindheit zu einem verzögerten Knochenwachstum führen.

• Tryptophan wird in deinem Körper zu Serotonin umgewandelt. Dieser ist ein Neurotransmitter und zuständig für deine Stimmung. 

Welche Formen der EAA gibt es?

Du kannst essenzielle Aminosäuren über proteinreiche Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Der Vorteil unbehandelter Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kohl, Spinat und etwa Kartoffeln liegt auf der Hand: Da sie unbehandelt sind, liegen hier die Aminosäuren in reiner Form vor.

Alternativ kannst du auch supplementieren, indem du Pulver oder Kapseln zu dir nimmst. Der Vorteil des Pulvers ist, dass du es einfach in deine Wasserflasche füllen und während deines  Trainings trinken kannst. Kapseln haben wiederum den Vorteil, dass du sie leichter mitnehmen kannst – zum Beispiel im Urlaub – und sie sehr einfach zu dosieren sind.

Wie wirken sich EAA auf die Muskulatur aus?

Ohne ausreichend Aminosäuren keine gesunde Muskulatur. Sie helfen deinem Körper nach dem Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten, neue Muskeln aufzubauen. Wenn du deinen gestählten Körper pflegen möchtest, haben EAAs eine wichtige Wirkung auf dich. Gerade, weil sie am Stoffwechsel deiner Muskeln beteiligt sind und dem Abbau von Muskelprotein vorbeugen.

Auch während des Sports verbessern die Aminosäuren deine Leistung – das gilt sowohl für Cardio- als auch Gerätetraining. Denn Ermüdungserscheinungen werden verringert und die Ausdauer erhöht. Gleichzeitig wirken sie entzündungshemmend. Beim Abnehmen helfen die EAAs bei der Herstellung von Mitochondrien, die Fettsäuren abbauen. Mehr zum Thema Proteine & Abnehmen erfährst du hier.

Worin unterscheiden sich BCAA und EAA und was ist sinnvoller?

EAA oder BCAA? Wofür solltest du dich entscheiden? Ein Argument für EAAs ist, dass diese die komplette Bandbreite der Aminosäuren liefern. Auch, wenn du aufgrund einer einseitigen Ernährung oder geringeren Proteinzufuhr auf Supplemente angewiesen bist. 

Auf der anderen Seite sind es die BCAAs, die die Proteinbiosynthese stark fördern – insbesondere Leucin. Ob nun BCAAs oder EAAs sinnvoller sind, kann nicht pauschal gesagt werden. Eindeutige Studien gibt es dazu aktuell nicht. Die Tendenz geht jedoch in Richtung EAAs.

Was sollte bei der Einnahme und Dosierung beachtet werden?

Du kannst beide Arten der Aminosäuren als Pulver oder Kapseln zu dir nehmen. Zu beachten ist, dass EAAs mehr Aminosäuren beinhalten als BCAAs. Daher reicht eine tägliche Dosis von 10 bis 15 Gramm vollkommen aus – auch wenn du gerade nicht trainierst. Kleiner Tipp: Nimmst du zusätzlich 15 bis 40 Gramm Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Dextrose zu dir, verstärkt sich der anabole Effekt, also der Muskelaufbau.

Von den BCAAs kannst du bis zu 20 Gramm täglich einnehmen – am besten direkt vor deinem Training, denn sie beliefern deinen Körper mit Energie. Falls du viel Sport treibst und beide Produkte kombinieren möchtest, sei dir bewusst, dass die doppelte Anschaffung der Supplemente auch doppelte Kosten verursacht.

Kann es bei der Verwendung von EAAs zu Nebenwirkungen kommen?

Nebenwirkungen sind bisher nicht belegt. Jedoch solltest du die Aufnahme der Aminosäuren durch Supplements nicht als Essensersatz betrachten. Hältst du dich an die oben genannte Dosierung, kannst du nicht wirklich etwas falsch machen. Auch Verdauungsprobleme wie bei Kreatin treten nicht auf.

Für wen eignen sich EAA?

Ob du EAAs oder BCAAs wählst, hängt von deinem Aminosäuren-Bedarf ab. EAAs sind jedoch für jeden sinnvoll – egal ob du viel oder eher weniger Sport treibst. Auch aufgrund der komplexen Zusammensetzung kannst du daher mit den EAAs nichts falsch machen.

Fazit: EAA-Wirkung auf deinen Körper

Egal, ob du Kilos verlieren oder Muskeln aufbauen willst, Proteine sollten einen Hauptteil deiner Ernährung ausmachen. Denn nur so stellst du sicher, dass du mit ausreichend essenziellen Aminosäuren versorgt bist. Mit einer zusätzlichen Supplementierung von EAA gehst du deshalb auf Nummer sicher, denn du bist so mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt.

In unserem Onlineshop findest du übrigens unser EAA ZERO Aminosäuren Pulver Komplex. Es ist ein aromatisiertes Getränkepulver zur Nahrungsergänzung mit allen essenziellen Aminosäuren und enthält L-Glutamin und Süßungsmitteln.

Du hast nun eine Menge Informationen über die Wirkung von EAA erhalten und weißt jetzt, warum sie für deinen Muskelaufbau sinnvoll sind. Wenn du noch tiefer in das Thema eintauchen möchtest, schau gern einmal auf unseren Social-Media-Kanälen wie Instagram und YouTube vorbei. Wir freuen uns auf dich!