Fett verbrennen mit aerobem Training

Nach dem Wegpacken der Wintermäntel wurden viele von uns erst jetzt damit konfrontiert, dass das gute Wetter und die Strandsaison bereits vor der Tür stehen und es prima wäre, die überflüssigen Pfunde, die wir zu Weihnachten, Ostern oder beim Faulenzen über den Herbst und Winter hinweg zugelegt haben, loszuwerden.

Die gute Nachricht ist, dass du es schaffen kannst, soweit du nicht in den nächsten anderthalb Monaten die Welt erobern willst, sondern nur höchstens drei-vier Kilos loswerden möchtest! Wenn du das Ziel hast, neben der Fettverbrennung deine vorhandene Muskulatur zu erhalten, lohnt es sich, unseren Artikel über die Grundlagen des aeroben Trainings zu lesen. Es ist nämlich ein gemeinsames Merkmal aerober Bewegungen, dass es den Fettstoffwechsel des Körpers anregt und den Körper dazu veranlasst, so viel unerwünschtes Fett wie möglich zu verbrennen, ohne dabei die Muskeln zu verlieren.

Aerobes Training ≠ Cardio!

Um das Konzept des aeroben Trainings zu verstehen, ist es wichtig, die damit verbundenen Missverständnisse zu klären:

• Aerobes Training stimmt nicht mit Aerobic überein,
• aerobes Training stimmt nicht mit Cardio-Training überein,
• aerobes Training kannst du nicht nur auf Laufband, Heimtrainer oder einem anderen Cardio-Gerät ausführen, jede monotone Bewegung mit gleichmäßiger Intensität kann gut sein (später kannst du in diesem Artikel auch Beispiele lesen),
• du musst nicht stundenlang leiden, um Fett zu verlieren,
• das Training muss nicht langweilig sein,
• es ist zum Teil ein Irrglaube, dass du dein richtiges Tempo dann gefunden hast, wenn du dich während der Trainingsausführung in der Lage bist, dich zu unterhalten. Wähle lieber eine Intensität, bei der du dich nicht mehr kommunizieren kannst, ohne dabei in Atemnot zu geraten und deine Bewegung nicht kontrollieren zu können,
• der Fettverlust fängt nicht erst 30-40 Minuten nach Trainingsbeginn an, sondern fast sofort,
• zu lockeres Joggen auf dem Laufband (Handy drücken, Haare hin und her werfen, Bewegung ganz ohne Schwitzen) ist keine aerobe Bewegung – d.h. weder die zu hohe noch die zu niedrige Intensität ist gut!

Sehen wir mal an, worin das Geheimnis des aeroben Trainings liegt…

Das Wesentliche liegt in der im letzten Punkt erwähnten Trainingsintensität: Die Pulszahl sollte in einem bestimmten Bereich gehalten werden, wodurch garantiert wird, dass der Körper für Energieersatz nicht nur die Kohlenhydrat- und Proteinreserven, sondern fast sofort auch die Fettreserven angreift. Wegen der relativ niedrigen Intensität  braucht der Körper nicht sofort zusätzliche Energie, die er aus den in den Muskeln eingelagerten Kohlenhydraten gewinnen würde, sondern es reicht auch das langfristig  gewonnene Fett.

Die aerobe Zone ist 60 bis 70 % deiner maximalen Pulszahl, die bei einem durchschnittlichen Menschen bei ca. 110 bis 120 Pulsschläge pro Minute liegt. Du kannst es auch folgendermaßen berechnen: maximaler Puls (= 220 – Alter) multipliziert durch 0,6/0,7.

 

Ein typisches Zeichen für  den Beginn des Fettabbaus ist die Beschleunigung der Atmung und des Herzschlags, die Erwärmung von Bauch, Taille und Schulter sowie das Auftreten der ersten Schweißtropfen an der Schläfe.

Warum lohnt es sich, aerobes Training zu machen?

Wie bei allen Formen der Bewegung sind Fettverbrennung und Gewichtsverlust natürlich nicht die einzigen positiven Effekte des aeroben Trainings:

• Aerobes Training verbessert die Durchblutung bei Menschen mit niedrigem Blutdruck,
• wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Verdauung aus,
• eine längere aerobe Bewegung (60-90 Minuten) verbessert die Ausdauer,
• baut die mit Mühe und Not aufgebauten Muskeln nicht ab,
• erhöht die Sauerstoffeffizienz des Körpers,
• stärkt die Ausdauer, den Willen und die Monotonieverträglichkeit (diese sind in anderen Lebensbereichen, z. B. bei der Arbeit, oft unerlässlich).

Selbstverständlich sind die richtige Progressivität (sowohl in Bezug auf die Dauer als auch auf die Intensität) und das Aufwärmen unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn wir zum ersten Mal mit einem zu schweren und zu langen aeroben Training beginnen, kann uns nicht nur unser Versagen, sondern auch eine Sportverletzung (Muskelzerrung, Riss, Verrenkung) entmutigen.

Auch wenn wir über den aeroben Bereich hinausgehen und letztendlich in den  anaeroben Bereich kommen (in dem innerhalb einer bestimmten Zeit die maximale Muskelkontraktion erreicht ist), ist keine Tragödie, und wir können das Training sogar so planen, dass es zwischen niedriger / mittlerer und hoher Intensität wechselt (es ist das sogenannte HIIT-Training), das das Verbrennen von Muskeln verhindert. Wir brauchen keine Angst vor höherer Herzfrequenz zu haben, wir werden die Muskeln nicht  von einem Moment auf den anderen verlieren. Tatsache ist jedoch, dass wenn wir längere Zeit oft sprinten, bereits in wenigen Wochen sichtbar wird, dass wir nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verloren haben.

Warum lohnt es sich, aerobes Training zu machen?

Auf die Frage “wann” gibt es eine einfache und eine kompliziertere Antwort, oder anders gesagt, es gibt eine Antwort für Anfänger und eine für Fortgeschrittene. Die einfache Antwort lautet folgendermaßen: Egal wann, das Wichtigste ist  , dass es absolviert wird. Wenn du dich jedoch eingehender mit diesem Thema befassen möchtest, solltest du auf jeden Fall die Insulinempfindlichkeit deines Körpers berücksichtigen und dein  aerobes Training  zur Fettverbrennung/Gewichtsabnahme personalisiert planen.

Am besten ist der niedrige Insulinspiegel, um die richtige Wirkung zu erzielen, aus diesem Grund wird empfohlen, ein (aerobes) Cardio-Training am Morgen auf nüchternen Magen auszuführen.

 

Etwas Protein oder BCAA Zero kann vor und während des Trainings aufgenommen werden, du solltest aber keine Kohlenhydrate und Fett zuführen, da der Glykogenspeicher der Leber noch früh am Morgen etwas davon enthält. Der andere Zeitpunkt, der gut geeignet für das Training ist, ist in den Abendstunden vor dem Schlafengehen.

Wenn du auch ein anderes Training ausführst, reicht es, aerobes Training drei-, viermal die Woche in deinen Trainingsplan einzubauen. Ein Training sollte ca. 30 bis 60 Minuten dauern. Es lohnt sich, aerobes Training als Ergänzung zu verwenden und zusätzlich Gewichtstraining, Cross-Training oder ein intensiveres anaerobes Training zu absolvieren. Es ist eine beliebte Methode, das Ende der Gewichtstrainings mit dem aeroben Training aufzupeppen, wobei echte Profis das Training aufteilen: Sie walken zum Beispiel früh am Morgen und fügen nachmittags ein Gewichtstraining für das (die) entsprechende  Körperteil(e) ein.

Wir können die richtige Ernährung, die zum Erfolg der Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ebenfalls nicht außer Acht lassen. Obwohl wir zum aeroben Training keine speziellen Ernährungsprinzipien empfehlen können, sollten jedoch die Grundsätze einer gesunden Ernährung mit mäßiger Kalorienzufuhr, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, auch bei dieser Bewegungsform befolgt werden.

Entscheidest du dich für ein aerobes Training auf nüchternen Magen, sollte nach dem Training  ein reichhaltiges, vollwertiges Frühstück verzehrt werden, das auch reich an „guten“ Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ist, wie zum Beispiel auf Traubenkernöl zubereitete Omelette mit Kräutern, frischem Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot. Und wenn du dein Training spät am Nachmittag ausführst, schließe den Abend mit einem leichten Salat oder Proteinshake ab.

Schauen wir uns einige aerobe Trainingspläne an

1. Joggen:

Wähle Joggen, wenn du bei einer klassischen Bewegungsform bleiben möchtest (oder das schon früher gemacht hast). Wie bereits erwähnt, das Training in der aeroben Zone hängt von der Intensität des jeweiligen Trainings und der Pulszahl ab, das heißt, das Ziel wäre strammes Walking und langsames Laufen für mindestens 30 bis 40 Minuten. Das kannst du auf dem Laufband im Fitnessstudio oder im Freien üben. Du kannst aber auch ein Gerät für zu Hause kaufen – zu gebrauchten Geräten kann man zu ganz erschwinglichen Preisen kommen.

Die Bewegung an der frischen Luft hat psychologisch eine aufladende Wirkung, jedoch solltest du auf gute Laufschuhe und das Bodenmaterial (Beton, Rekortan, Waldgelände) achten. Man kann allerdings auch „schlecht” laufen, deshalb solltest du dich auf das erste Lauftraining vorbereiten.

2. Elliptischer Cross Trainer:

Für Menschen mit Übergewicht kann der  elliptische Cross Trainer eine ausgezeichnete Wahl für Fettverbrennung sein. Dieses Gerät hilft nämlich, eine Bewegungsform, die dem Laufen/Skilaufen bzw. – wenn wir im aeroben Bereich bleiben möchten – dem schnellen Walking ähnlich ist, zu simulieren, ohne dass die Füße beim Training gegen den Boden knallen, das heißt, die Gelenke werden dabei entlastet. Wie schonend diese Bewegungsform ist, beweist die Tatsache, dass der elliptische Cross Trainer auch für physiotherapeutische und Rehabilitationszwecke eingesetzt wird und eine hervorragende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem hat.

Mit Hilfe der vorprogrammierten Trainingspläne kannst du problemlos die aerobe Zone halten – wähle eine mittlere Stufe auf der Skala. Für die Fettverbrennung kann aber das Intervalltraining (abwechselnd intensive und weniger intensive Abschnitte) oder das Pyramidentraining (Verwendung von schwereren und dann allmählich kleineren Gewichten) ebenfalls nützlich sein. Achte auf deine Haltung (geraden Rücken) und auf die richtige Flüssigkeitszufuhr! Führe vor Benutzung des Gerätes ein Aufwärmen, das den ganzen Körper betrifft, durch und erhöhe die Intensität allmählich.

3. Intensives Walking:

Spaziergang darf mit intensivem Walking nicht verwechselt werden, das Letztere ist nämlich sehr nützlich, wenn du zusätzliche Pfunde loswerden möchtest. Wähle eine schöne Umgebung, z. B. ein Waldgelände, das von flacheren und steileren Abschnitten geprägt ist. Und die Geschwindigkeit wird durch die oben genannten körperlichen Anzeichen bestimmt: Höherer Herzschlag, Schwitzen, Kommunikation wird weniger angenehm. Du kannst es nach Gefühl machen, aber auch ein Pulsmesser kann sehr hilfreich sein. Damit kannst du das Tempo einstellen und deine aerobe Zone genau bestimmen.

Es wird gesagt, dass ein halbstündiges Walking zur Erhaltung der Gesundheit ausreicht, aber zur Fettverbrennung solltest du mit einer Viertelstunde beginnen und die Trainingszeit Tag für Tag allmählich bis mindestens 45 Minuten steigern. Die Progressivität bezieht sich auch für die Geschwindigkeit. Intensives Walking ist eine ausgesprochen gute Alternative, wenn du aus der Rehabilitation nach einer Verletzung oder Operation in die aktive Welt zurückkehren möchtest. Du kannst walken, so viel wie du möchtest, wenn es aber zunächst deine einzige Sportmöglichkeit ist, solltest du dich mindestens fünfmal die Woche dazu aufraffen!

Da aerobes Training eine zusammenfassende Bezeichnung für gleichmäßige, monotone, relativ lange Trainings mit mäßiger Intensität ist, kann sich der Begriff über die vorstehenden Bewegungsformen hinaus auf alle Bewegungsformen beziehen, auf die die genannten Kriterien zutreffen. Zum Beispiel Brustschwimmen im langsamen Tempo, Radfahren im Fitnessstudio oder im Freien, Treppensteigen am Gerät oder in einem Bürohaus, Tanz (Zumba, Salsa), aber auch gut geplantes Krafttraining mit kleineren Gewichten oder Aerobic können in der aeroben Zone ausgeführt werden. Es ist wichtig, nicht mit einem einzelnen Muskel zu arbeiten, sondern mehrere (oder alle) Muskeln des Körpers bei der relativ geringen Anstrengung, mit der die Bewegung einhergeht, einzubeziehen.

Alles in allem ist aerobes Training der Joker in der Welt des Sports: Fast ohne Rücksicht auf Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Gewichts- oder Gesundheitsprobleme bietet es eine Lösung für alle.

 

Jeder kann eine Version machen! Egal, ob du (wieder) die Freude am Sport finden möchtest, nach einer wirksamen Ergänzung für dein Gewichtstraining suchst oder gelenkschonend Fett verlieren möchtest, du kannst das alles im Training in der aeroben Zone finden. Das Geheimnis der Wirksamkeit dieser Methode liegt darin, dass der Körper die für die Bewegung benötigte Energie mit Hilfe von Sauerstoff aus den Fetten erzeugt und dadurch die Ausdauer verbessert.

 

Panna Plézer

Sporttrainerin