6 gesunde Sattmacher, die in keinem Ernährungsplan fehlen sollten

In diesem Artikel stellen wir dir 6 Lebensmittel vor, die dich für eine längere Zeit satt machen. Die Voraussetzung dafür, dass deine Mahlzeit dich lange satt hält, ist vor allem der Anteil an Eiweiß und ausreichend Ballaststoffen. Das erfüllen unsere vorgestellten Nahrungsmittel definitiv!

Der Hunger und die Sättigung werden vom Blutzuckerspiegel, vom Magenvolumen und dessen Inhalt sowie von den Botenstoffen, die dabei ins Gehirn gelangen, reguliert. Wenn du Heißhungerattacken vorbeugen möchtest, sollten diese 6 Sattmacher-Nahrungsmittel in keinem Ernährungsplan fehlen. Auch in einer Diät oder beim Muskelaufbau helfen dir diese Nahrungsmittel clean aufzubauen, dich satt zu essen und auf Wunsch auch dein Kaloriendefizit zu halten.

Wie funktionieren Sattmacher in unserem Körper?

Kennst du das? Gerade gegessen und du hast schon wieder Hunger und könntest die gleiche Menge noch einmal essen. Der Grund dafür ist, dass die verschiedenen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße unterschiedlich schnell verdaut werden und weitere Prozesse in Gang treten.

Kurzkettige Kohlenhydrate werden schneller in Zucker aufgespalten und gelangen somit schneller in den Blutkreislauf als Fette und Eiweiß. Diese sind vorrangig in Weißbrot und Süßigkeiten zu finden. Für langkettige Kohlenhydrate hingegen braucht der Körper mehr Zeit, um sie aufzuspalten. Demnach halten sie dich auch länger satt. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukten und Reis zu finden.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind als Sattmacher extrem wichtig in deinem Ernährungsplan. Sie bestehen aus unverdaulichen Kohlenhydraten, die in deinem Magen aufquellen und sich ausdehnen. Umso mehr Mageninhalt, desto satter wirst du!

Eiweiß als Sattmacher

Der absolute Sattmacher in deiner Ernährung sind Proteine! Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier und auch Eiweißpulver sättigen dich über den Tag und sind reich an Protein. Das liegt daran, dass Proteine wie die Ballaststoffe schwerer zu verdauen sind und dein Körper für die Aufspaltung in Aminosäuren einige Zeit in Anspruch nimmt. Ein guter Sattmacher ist natürlich die Kombination aus Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten zusammen mit Ballaststoffen.

Wir stellen dir im folgenden 6 Sattmacher vor, die in keinem Ernährungsplan fehlen dürfen.

6 Sattmacher Lebensmittel

Welche Lebensmittel halten dich satt, ohne dass du ein schlechtes Gewissen haben oder ständig die lästigen Kalorien zählen musst? Mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind, machst du definitiv nichts falsch! Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest: Mit der richtigen Wahl an Lebensmitteln beugst du dem Heißhunger vor und sparst dabei noch ein paar unnötige Kalorien.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben sehr viel Eiweiß und sind dadurch der ideale Sattmacher. Sie enthalten zudem auch langkettige Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen. Auch bei Rezepten sind Hülsenfrüchte sehr vielseitig und können vom Eintopf bis hin zum Salat eingesetzt werden. Zum Vorkochen eignen sich Kichererbsen, Linsen etc. auch sehr, da sie sich super lange halten und selbst nach ein, zwei Tagen noch lecker schmecken.

Hülsenfrüchte sind ein besonders guter Lieferant von Ballaststoffen mit ganzen 17 g pro 100 g (Bohnen). Die Unverdaulichkeit der Pflanzenfasern sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus filtern sie Giftstoffe aus unseren Verdauungsorganen.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen, wie zum Beispiel in Hummus und als Falafel.

2. Haferflocken

Haferflocken sind ideal für den Start in den Tag und ein idealer Sattmacher. Sie sättigen durch viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Haferflocken kannst du auch super kombinieren. Egal ob als Frühstück, Zwischenmahlzeit oder Abendsnack. Mische die Haferflocken mit Joghurt, Quark oder ein paar Nüssen. Ein bisschen Eiweißpulver gibt dir noch einen extra Schub an Proteinen.

Fun Fact über Haferflocken: Bevor das künstliche Insulin zum Einsatz kam, nutzten die Menschen Haferflocken, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Sie halten den Insulinspiegel stabil und geben dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

3. Eier

Eier haben viel Protein, sind gesund und sollten in deinem Ernährungsplan auf keinen Fall als Sattmacher fehlen. Im Eigelb verstecken sich die ganzen Nährstoffe und Antioxidantien, daher iss das Eigelb unbedingt mit (in Maßen nicht in Massen!).

Eier enthalten hochwertiges Protein und essenzielle Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau und die Stoffwechselprozesse sind. Eier kannst du in verschiedenen Variationen zubereiten: Spiegelei, Rührei oder als leckeres Omelette! Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

4. Joghurt & Quark

Auf der Suche nach Sattmachern dürfen Milchprodukte auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Milchprodukte bestehen zum Großteil aus tierischem Eiweiß und haben einen geringen Fettanteil. Quark hat auf 100 g nur 67 kcal und ist auch für die Diät geeignet. Magerquark und Joghurt kannst du mit frischen oder tiefgefrorenen Beeren, Nüssen und Honig verfeinern oder du mischst deinen Quark mit Eiweißpulver für den Extra-Geschmack und zusätzlichem Protein.

5. Gemüse & Salat

Gemüse und Salat sind ebenfalls super Lebensmittel, die dich lange satt machen. Sie sind sehr kalorienarm und für die Diät perfekt. Durch das große Volumen und dem hohen Wasseranteil wird dein Magen gefüllt und ein langes Sättigungsgefühl setzt ein.

Dabei sind Gemüse und Salat reich an Antioxidantien, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sorgfältiges Kauen hilft dir schon dabei, das Sättigungsgefühl einzuleiten. Salat geht auch immer als Zusatz zu deiner Hauptmahlzeit. Solltest du mit deiner Hauptmahlzeit nicht ausreichend gesättigt sein, kann ein kleiner Salat als Beilage schon Abhilfe schaffen.

6. Nüsse

Nüsse sind ein idealer Snack für unterwegs, bei der Arbeit oder als Zwischenmahlzeit. Sie enthalten viel Energie und Nährstoffe wie gesunde pflanzliche Fette, Vitamin E, Spurenelemente und Antioxidantien. Zusätzlich sind sie reich an Magnesium, Zink, Fluor und Selen. Sei aber mit den Nüssen etwas sparsamer. Sie haben verhältnismäßig viele Kalorien. Nutze sie eher als Topping oder als Snack. Nüsse kannst du auch super zusätzlich zu deinen Mahlzeiten nehmen. Sie machen sich gut im Salat, in deinem Porridge oder in deinem Joghurt und sind eine gute Ergänzung zu den bereits genannten Lebensmitteln.

Fazit

Sattmacher sind idealerweise reich an Eiweiß und Ballaststoffen, haben mehr Volumen und auch noch weniger Kalorien. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein! Zusätzlich halten sie dich lange satt und dein Blutzuckerspiegel bleibt über eine längere Zeit konstant. Das beugt Heißhunger vor und hilft dir beim Abnehmen.