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Lebensstil

Körpertypen: Kurzer Leitfaden für Einsteiger

Added: Jänner 3, 2017 4:30 pm

Jetzt hast du dich dazu entschieden, dein Leben zu ändern, deine Gewohnheiten, deinen Körper. Doch nun ist es am wichtigsten, wie du beginnst. Als Neueinsteiger musst du darüber Bescheid wissen, wie du dein Training und deine Ernährung am besten gestaltest. Deshalb nimmt dich BioTechUSA mit auf eine Reise in die großartige Welt der Körperformen und deren Verbesserung. Hierfür brauchst du nur ein wenig Aufmerksamkeit, Interesse und die Bereitschaft, deine Leidenschaft zu entwickeln.

Das Wichtigste ist die Kenntnis der verschiedenen Körpertypen – denn nicht jeder Körper ist gleich geschaffen. Es gibt drei Körpertypen und je mehr du über diese weißt, desto besser kannst du deine Ernährung und deinen Trainingsplan darauf abstimmen und dir realistische, erreichbare Ziele setzen.

Zu den drei grundlegenden menschlichen Körpertypen gehören: der endomorphe Typ, der sich durch einen hohen Körperfettanteil auszeichnet, der mesomorphe Typ, der eine gut ausgebildete Muskulatur besitzt, und der ektomorphe Typ, der wenig Fett- und Muskelgewebe hat. Rein äußerlich wirkt der ektomorphe Typ auf natürliche Weise schlanker, als er oder sie wirklich ist, der endomorphe Typ wirkt selbst bei einem geringen Fettanteil schwerer und ein mesomorpher Typ sieht gut proportioniert aus, selbst wenn er ein wenig mehr Fettgewebe besitzt. Jeder Körpertyp hat seine allgemeinen Merkmale, seine Stärken und Schwächen. Wenn du diese kennst, kannst du gut mit ihnen arbeiten und sie für deine Ernährung, dein Training und deine Erholung nutzen.

EKTOMORPH
Der ektomorphe Typ ist leicht erkennbar – er hat für seine Größe meist ein unterdurchschnittliches Gewicht und wirkt mager. Der ektomorphe Typ neigt zu einem hohen Stoffwechsel und kann ohne Gewichtszunahme ständig essen.

Äußeres Erscheinungsbild

  • Geringer Körperfettanteil
  • Mageres Erscheinungsbild
  • Schmale Silhouette
  • Schmale Hüften und Schulterbeine
  • Schmale Gelenke (Hand-/Fußgelenke)
  • Schlanke Statur
  • Sehnig-muskulöser Bauch
  • Lange Gliedmaßen
  • Schmale Brust und schmales Gesäß

Besonderheiten

  • Hyperaktiv
  • Schneller Stoffwechsel
  • Kann essen, was er/sie will
  • Ist schnell satt
  • Erschwerte Muskelbildung
  • Erschwerte Gewichtszunahme

Der ektomorphe Typ kann zwar leicht Fett verlieren, aber nur schwer Muskeln aufbauen. Um Gewicht aufrechtzuerhalten oder hinzuzugewinnen, ist eine ganz spezielle Ernährung notwendig.

Ernährungstipps für den ektomorphen Typ

  1. Wenigstens 6–7 Mahlzeiten täglich, die Kalorienmenge in mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen, falls der Magen größere Mengen nicht schaffen kann
  2. Von der täglichen Kalorienmenge sollten mindestens 50–60 % Kohlenhydrate sein
  3. Iss Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte, so wie Mandeln, Avocados, Erdnussbutter, Nüsse
  4. Iss das Junkfood, das du magst, auch das ungesunde (in Maßen)
  5. Verwende hochkalorische Weight Gainer, mit Milch, falls du diese gut verdauen kanns

Trainingstipps für den ektomorphen Typ:

  1. Schwergewichtstraining, mache Sätze von 5–10 Wiederholungen
  2. Mache lange Ruhepausen (wegen der hohen Gewichte)
  3. Mach kombinierte Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Hantelziehen, Klimmzüge (Pull-ups und Chin-ups), Militärpresse und Schulterdrücken), um so viele Muskelgruppen wie möglich miteinzubeziehen
  4. Mach kein Cardio (oder nur kurze, hochintensive Einheiten)

Bruce Lee ist das perfekte Beispiel für einen ektomorphen Körpertyp.

MESOMORPH
Der mesomorphe Typ befindet sich zwischen dem ektomorphen und dem endomorphen, somit hat er Eigenschaften von beiden. Er gewinnt Muskelmasse fast nur durchs Ansehen von Gewichten und behält eine schlanke Figur trotz hoher Kalorienzufuhr. Er hat einen stärkeren Knochenbau als der endomorphe Typ, aber einen niedrigeren Körperfettanteil als der ektomorphe Typ. Dies ist der perfekte Körperbau, den jeder haben möchte.

Äußeres Erscheinungsbild

  • Breite Schlüsselbeine und Schultern
  • Symmetrischer Körperbau
  • Verjüngende schmale Taille
  • Schmalere Gelenke
  • Lange und runde muskulöse Bäuche
  • Niedriger Körperfettanteil
  • Große, starke Muskulatur

Besonderheiten

  • Eher schneller Muskelaufbau
  • Eher schnelle Fettverbrennung
  • Maßvolles Essen

Ernährungstipps für den mesomorphen Typ

  1. Von den Tageskalorien sollten nur maximal 40–50 % aus Kohlenhydraten bestehen
  2. Mahlzeiten mit Sorgfalt portionieren, zur Präzision eine Waage verwenden: Der perfekte Körpertyp braucht die perfekte Ernährung, um Fortschritte zu machen
  3. Die Mahlzeiten in 5–6 kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg aufteilen
  4. Ausreichend Kalorien und Protein aufnehmen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten

Trainingstipps für den ektomorphen Typ:

  1. Kombiniere Schwergewichts- und moderates Gewichtstraining
  2. Trainiere mit 8–12 Wiederholungen pro Satz
  3. Ruhepausen von 30 Sekunden bis zu 1 Minute zwischen den Sätzen
  4. Mache ausreichend Cardio von kurzer Dauer, um schlank zu bleiben (20–30 Minuten nach dem Training ist eine gute Dauer)

Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone sind perfekte Beispiele für einen mesomorphen Körpertyp.

ENDOMORPH
Der endomorphe Körpertyp ist das genaue Gegenteil des ektomorphen. Seine Erscheinungsbild ist voluminöser, er besitzt eine stärkere Fettansammlung und geringer definierte Muskeln. Es fällt ihm schwer, Fett abzubauen, selbst durch diverse heftige Diäten, Trainingsprogramme und Unmengen von Cardio, der Zugewinn an Muskelmasse ist ein hartes Spiel.

Äußeres Erscheinungsbild

  • Stämmig
  • Breiter Brustkorb
  • Breitere, dickere Gelenke
  • Hüftbreite entspricht den Schlüsselbeinen (oder breiter)
  • Kurze Gliedmaßen
  • Hoher Fettanteil
  • Großes, starkes Skelett
  • Geringe Muskeldefinition aufgrund des Fettanteils

Besonderheiten

  • Häufig schnelles Ermüden
  • Unersättlicher Appetit – der Verzehr großer Essensportionen oder mehrfaches Essen kleiner portionierter Mahlzeiten
  • Benötigt viele Diäten und Trainingsarten, um die wirksamsten herauszufinden
  • Trainingsversuche scheitern häufig
  • Verliert Gewicht nicht so einfach

Ernährungstipps für den endomorphen Typ

  1. Muss Mahlzeiten angemessen portionieren – eine Waage sollte unbedingt verwendet werden
  2. Höchstens 20–30 % der täglichen Kalorienmenge sollten aus Kohlenhydraten bestehen
  3. Keine verarbeiteten Lebensmittel und kein Vollkorn verzehren
  4. Unmengen an Gemüse essen, um gesättigt zu sein
  5. Sehr viel Wasser trinken
  6. Einen ausführlichen Ernährungsplan verfassen
  7. Den täglichen Kalorienbedarf auf 5–6 Mahlzeiten verteilen
  8. Täglich 200–500 Kalorien weniger aufnehmen, als es der Kalorienbedarf erfordert, um Fett zu verlieren

Trainingstipps für den endomorphen Typ

  1. Trainingssätze mit 15 und mehr Wiederholungen ausführen
  2. Zwischen den Sätzen 30–45 Sekunden Pause einlegen
  3. So viel Cardio wie möglich machen! Nach dem Training sowie am Morgen auf nüchternem Magen
  4. Beim Workout sollten zusätzlich kombinierte Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Hantelziehen, Klimmzüge (Pull-ups und Chin-ups), Militärpresse und Schulterdrücken) ausgeführt werden, um noch mehr Kalorien zu verbrennen

Jennifer Lopez ist das perfekte Beispiel für einen endomorphen Körpertyp.

Körpertyp-Kombinationen
Die meisten Menschen entsprechen nicht nur einem der zuvor genannten drei Körpertypen, die meisten stellen eine Mischform dar. Mithilfe der vorherigen Ausführungen kannst du deine körperlichen Merkmale und Charaktereigenschaften genau analysieren und somit präzise deinen Körpertyp (bzw. die Mischform) bestimmen. So kannst du also beispielsweise ein Ekto-Meso- oder ein Endo-Meso-Typ etc. sein, aber du wirst durch Training, Wissen und harte Arbeit erfahren, dass die Veränderung von einem Körpertyp zum anderen durchaus möglich ist.