Muskelkater für Muskeln? Gut oder schlecht?

Muskelkater entsteht durch Risse der Muskulatur
Wenn ein Muskel überansprucht wird, dann kann dieser auch reissen. Häufig passiert das mit neuen Bewegungen oder durch plötzlich viel höhere Trainingsreize. Der Muskel ist diesem dann nicht gewachsen und gibt nach. Es ist stark umstritten, ob das säuerlich Gefühl im Muskel ein paar Stunden nach der Belastung durch Säure im Muskel hervorgerufen wird oder nicht. Denn theoretisch müsste das Säuregefühl sofort auftreten, wenn ein Riss im Muskel entsteht.

Die Nachteile von Muskelkater
Bei Muskelkater kommt es zu einer verzögerten Auffüllung der Glykogenreserven in der Akutzeit des Muskelkaters, also die Tage nach dem Training.
Viel deutlicher wird der Nachteil der reduzierten Kraft solange der Muskelkater noch vorhanden ist. Man wird schwerfälliger in Bewegungen und kann auch den Muskel nicht in seinem vollen Umfang nutzen. Das kommt durch Wassereinlagerungen im Gewebe des Muskels, welche durch die Risse entstehen und dadurch kommt es zusätzlich zur Druckempfindlichkeit. Diese Wassereinlagerungen hemmen schließlich die Aufnahme von Glukose, was die Regeneration verlängert.

Die Vorteile von Muskelkater
Nach den negativen Aspekten folgen jetzt noch ein paar positive. Durch die viel stärkeren Reize wird auch die Regeneration stärker angetrieben, weil schließlich auch mehr zu „reparieren“ vorhanden ist. Dadurch werden neue Mitochondrien und Satellitenzellen gebildet, welche für eine höhere Energiesynthese mitverantworlich sind. Umso höher die Anzahl der Mitochondrien umso niedriger wird die Chance, dass der Muskel übersäuert. Die Satellitenzellen dagegen sind für den Massewachstum der Muskeln zuständig und daher auch prinzipiell positiv.

Der Kompromiss zwischen Muskelkater und Trainingshäufigkeit
Wie du sicherlich schon herausgelesen hast ist der Muskelkater nicht nur mit negativen Aspekten zu betrachten. Jeder sollte für sich selbst abwiegen, ob er den Muskel extrem reizt und demnach für die ein paar Tage kampfunfähig macht oder ob er den Muskel vielleicht einmal häufiger die Woche belastet wird und damit ebenso ein höherer Trainingsreiz gesetzt wird. Nicht zu vergessen, dass jemand mit einer hohen Trainingsfrequenz seine sonstigen Trainingstage beeinflusst, wenn er Muskelkater bekommt. Ein Beispiel wäre Muskelkater im Rücken und dann stehen Kniebeugen auf dem Programm. Es hat keinen direkten Einfluss, aber letztlich muss der Rücken sehr viel stabilisieren, was mit Muskelkater schwerer wird.

Was hilft gegen Muskelkater?
Gerne wird behauptet, dass Bewegung der Schlüssel gegen Muskelkater ist, aber das ist falsch. Das Muskelgewebe ist geschädigt und wird durch mehr Belastung immer weiter gereizt. Ruhe ist die richtige Antwort, denn die Regeneration braucht seine Zeit. Mit weiterer Belastung geht man sogar die Gefahr eines Muskelfaserrisses ein, denn es sind bereits kleine Risse vorhanden, welche durch mehr Zug noch größer werden. Wer trotzdem ins Training gehen möchte, der sollte besonders die betroffenen Muskeln möglichst entlasten und insgesamt auch auf sein Nervensystem achtgeben. Muskelkater ist nicht nur für den Muskel eine hohe Belastung, sondern auch für den Kopf. Wer sich also bei einer Muskelgruppe zu sehr verausgabt hat, sollte dem Nervensystem die Folgetage auch ein wenig Ruhe gönnen.

Wie umgehe ich den Muskelkater?
Es fängt mit dem umfangreichen erwärmen an, besser 10 Minuten zu lange als 10 Minuten zu kurz. Außerdem ist das regelmäßige Dehnen wichtig, um die Fasern im Muskel elastischer zu machen. Ganz zu schweigen von der Trainingsintensität, denn man muss nicht 110% geben, um einen Wachstumsreiz zu erschaffen. Auf lange Sicht ist eine Belastung von ca. 80% optimal, denn die Technik bleibt hier sauber und man ist eben so schneller wieder fit. Ein gerne im dunklen gelassener Faktor bei muskulären Belastungen ist das Essen, denn wer nicht genug Kalorien zu sich nimmt, der wird Schwierigkeiten bei der Regeneration bekommen. Demnach ist ein Kalorienüberschuss positiv wirkend, um den Muskelkater zu umgehen. Zu guter Letzt sind Faszienrollen oder allgemein das Lockern von Muskelfaszien positiv für die Regeneration.

Written by Julian Kausch