Nüsse – Gesund oder Dickmacher?

Die große Frage, die sich immer wieder stellt, ist: Machen Nüsse fett? Schließlich haben die eiweißreichen Snacks je nach Sorte einen bis zu 75 Prozent hohen Eigenfettanteil. Man munkelt daher, sie würden eine Gewichtszunahme begünstigen. Ebenso hört man immer wieder, dass Nüsse gesund sind und sogar dabei helfen können, überflüssige Pfunde zu verlieren. Doch was stimmt nun?

Wir haben recherchiert und verraten dir in diesem Artikel,

• warum zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden sollte,
• ob Nüsse wirklich dick machen und
• last but not least: welche Vorteile sie generell für unsere allgemeine Gesundheit haben.

Nüsse machen Fett: Mythos oder Wahrheit?

Die kurze Antwort: Nüsse machen nicht per se dick.

Um diese Antwort zu verstehen, werfen wir doch kurz einen Blick auf die häufigsten Inhalts- und Nährstoffe von Nüssen:

• Antioxidantien
• Biotin
• B-Vitamine – u. a. B2
• Carotinoide – u. a. Lutein und Zeaxanthin
• Eisen
• Essenzielle Aminosäuren – u. a. Lysin
• Flour
• Folsäure
• Kalium
• Kalzium
• Kupfer
• Lecithin
• Linolsäure
• Magnesium
• Mangan
• Natrium
• Niacin
• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• Phosphor
• Selen
• Serotonin
• Tryptophan
• Vitamin A
• Vitamin C, D und E
• Zink

Durch die hohe Konzentration an Nährstoffen sind sie somit ideal als Ergänzung eines gesunden Lebensstils und zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen – beispielsweise bei einer unausgewogenen Ernährung oder während einer Diät.

Hinzu kommt, dass sich die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente positiv auf die Herzgesundheit, den Muskelaufbau, das Diabetesrisiko, den Stoffwechsel sowie den Cholesterinspiegel von Menschen auswirken.

Und da sie zusätzlich ebenso von Natur aus keinen Zucker enthalten, stehen sie dem menschlichen Körper als direkter und reiner Energielieferant zur Verfügung. Schließlich wird ohne Zucker keine Insulinreaktion gefördert.

Doch was ist nun mit dem hohen Fettgehalt von Nüssen?

Kann man von Nüssen zunehmen?

Es gibt kein Lebensmittel, um welches so zahlreiche Mythen kursieren wie rund um Nüsse. Ein Grund mehr für uns deshalb, endlich Klartext zu reden:

Ja, von Nüssen kann man zunehmen. Wie von jedem anderen Lebensmittel auch, wenn es im Übermaß konsumiert wird.

Vielleicht gilt dies nicht für Gurken – wer würde schließlich mehr als 10 Kilo des Gemüses am Tag verzehren können? – jedoch für fast jedes andere Nahrungsmittel.

Der Grund, warum Nüssen ihr schlechter Ruf jedoch immer wieder vorauseilt, liegt auf der Hand: ihr hoher Fettanteil.

Jedoch ist Fett nicht gleich Fett.

Bereits in mehreren Studien wurde genau deshalb getestet, wie sich eine tägliche Menge an Nüssen auf das Gewicht und die allgemeine Gesundheit von Menschen auswirkt.

Das Ergebnis: Es zeigten sich entgegen anfänglicher Erwartungen keine Anzeichen für einen Zusammenhang zwischen einer Gewichtszunahme und dem Verzehr von Nüssen. 

Ganz im Gegenteil sogar: Oft kamen die unterschiedlichen Studien zu dem Ergebnis, dass sie sogar den Gewichtsverlust förderten.

Einfach erklärt: Darum nimmst du von Nüssen ab

Trotz ihres hohen Fettgehalts sollen Nüsse beim Abnehmen helfen? Was im ersten Moment absurd klingt, lässt sich jedoch einfach erklären:

• Dadurch, dass es bei Fett aus Nüssen um lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren handelt, werden diese anders als gesättigte im Körper verarbeitet.
• Sie enthalten im Schnitt rund 20 bis 30 Prozent weniger Kalorien als in vielen Apps und Kalorientabellen angegeben. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass wir die Nüsse mit unserem Gebiss nicht ausreichend zermahlen können und unser Körper somit nicht die kompletten 100 Prozent der Fette – aber auch Eiweiße – verwerten kann.
• Durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, ihrem niedrigen glykämischen Index und den enthaltenen Ballaststoffen sorgen Nüsse ganz automatisch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und ein allgemein vermindertes Hungergefühl. Sie eignen sich daher ideal als Topping für Salate, Snack, zum Einsatz bei proteinreichen Backrezepte, als kleine Zwischenmahlzeit mit Obst oder zur Stillung von ersten Anzeichen einer Heißhungerattacke.

Und welche Nüsse sind nun zum Abnehmen geeignet?

Wie du dir vielleicht bereits denken kannst: Im Grunde genommen jede Art von Nuss. Ob Haselnuss, Edelkastanie,  Walnuss, Pistazie, Para- oder Macadamianuss – keine von ihnen macht per se fett. Vielmehr hat jede Art ihre ganz eigenen Vorteile wie einen erhöhten Anteil an Magnesium oder ein vermehrtes Vitamin E-Aufkommen.

Verzichten solltest du jedoch auf gesalzene, geröstete und anders verarbeitete Produkte, da es bei dem Verarbeitungsprozess häufig dazu kommt, das wichtige Vitamine, Antioxidantien sowie Fettsäuren zerstört werden.

Zu empfehlen sind also unbehandelte Nüsse – am besten mit Haut, da in ihr die meisten Antioxidantien stecken. 

Wie viele Nüsse sollte man am Tag essen?

Nachdem nun klar sein dürfte, dass Nüsse eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung spielen, stellt sich die Frage, welche Menge denn die richtige ist.

Als Faustformel im Fitnessbereich ist oft die Rede von einer Handvoll am Tag.

Doch was sagen die Experten?

Wirft man einen Blick auf die amerikanischen Empfehlungen der Food and Drug Administration (FDA) stößt man auf die Angabe von 40 Gramm pro Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.  (DGE) hingegen empfiehlt als Tagesration 25 Gramm Nüsse pro Tag.

Zwischen diesen Werten lässt sich also in der Regel nichts falsch machen, insofern nicht durch andere Lebensmittel bereits eine hohe Kalorienmenge zugeführt wurde.

Sollte man abends noch Nüsse essen?

Zwar zählen Nüsse nicht gerade zu den fett- und kalorienärmeren Lebensmitteln, jedoch eignen sie sich ideal als kleiner, proteinreicher Snack am Abend vor dem Fernseher, da sie bis zu mehrere Stunden sättigen können. Hierfür reicht oftmals bereits die oben erwähnte, empfohlene Tagesration – etwa eine Handvoll – aus.

Du kannst also mit gutem Gewissen Erdnussflips und Schokolade gegen unverarbeitete Erdnüsse eintauschen. Denn: Auch am Abend machen sie per se nicht fett.

Fazit: Nüsse haben viele Vorteile für unsere Gesundheit.

Wir hoffen, wir konnten mit unserem Artikel zum Thema “Machen Nüsse fett?” ein wenig Licht ins Dunkle bringen und mit den gängigsten Mythen aufräumen.

Klar sollte an dieser Stelle sein: Nüsse sind wahre Nährstoffbomben, weshalb sie zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu gehören. Gerade für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau liefern sie zudem wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die die beiden Prozesse unterstützen.

Anstatt die wertvollen Sattmacher also vom Speiseplan zu streichen, empfiehlt sich vielmehr der regelmäßige Verzehr – z. B. als

• ergänzende Proteinquelle deines muskelaufbaufördernden Frühstücks, 
• als Topping bei Salaten und Backwaren oder
• in Pestos, Müslis und Soßen – beispielsweise in Form von Erdnuss- oder Mandelmus,

um von den positiven Auswirkungen von Nüssen zu profitieren.

Wichtig ist jedoch, wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, sie nicht im Übermaß zu konsumieren.