Protein-Guide für Muskelwachstum

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Das Wort „Protein“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „von größter Wichtigkeit“. Und genau so ist es: Die Energie deines Körpers wird von drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrat zur Verfügung gestellt.

Protein ist eine verknüpfte Kette von Aminosäuren. Aminosäuren sind der Stickstoff-Urquell in deinem Körper. Der Körper benötigt einen positiven Stickstoffausgleich für das Muskelwachstum und die Wiederherstellung. Allerdings haben Proteine neben ihrer Eigenschaft, Muskeln aufzubauen, auch einige andere Aufgaben:

• Erhalt eines ausgeglichenen pH-Wertes im Blut
• Schutz des Muskelgewebes während einer Diät
• Bereitstellen einer Energiequelle, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind
• Beitrag zur Hormonproduktion und zum Erhalt des Hormonspiegels
• Notwendig für bestimmte chemische Reaktionen
• Beitrag zum normalen Funktionieren des Immunsystems

• Beitrag zum Erhalt des Flüssigkeitshaushalts des Körpers

Proteine und Muskelwachstum

Das Steigern deiner täglichen Proteineinnahme während deines Krafttrainings kann das Wachstum deiner Muskelmasse effektiv unterstützen. Die Verteilung von Proteinen im menschlichen Körper ist gleich bleibend, das Muskelgewebe wird kontiniuierlich regeneriert und ersetzt. Um diesen Prozess zu maximieren, muss eine kontinuierliche positive Stickstoffbilanz bestehen, die du durch die zusätzliche Proteineinnahme erreichen kannst.

Wenn deine Proteineinnahme unzureichend ist, sind deine Muskeln nicht in der Lage, sich zu erholen und dein Körper wird sie abbauen. Aber unzureichende Proteineinnahme kann auch einen negative Auswirkung auf eine weitere Anzahl körperlicher Funktionen haben, für die Protein erforderlich ist (z.B. Hormonsteuerung, pH-Wert des Blutes etc.).

Bezogen aufs Krafttraining muss mehr als die normale Menge des vom Muskelgewebe benötigten Bedarfs wiederhergestellt werden. Deshalb brauchen Gewichtheber, Powerlifter und Bodybuilder eine erhöhte Proteineinnahme, um die notwendige Menge kontinuierlich zu gewährleisten.

Proteine und Gewichtsverlust

Da ihre Verdauung mehr Energie benötigt, haben proteinreiche Lebensmittel einen thermogenen Effekt. Um Proteine zu verarbeiten, muss dein Körper 30 % härter arbeiten, als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Folglich erhöht die Einnahme von proteinreichen Lebensmitteln den Stoffwechsel.

Du benötigst zudem die richtige Menge und Qualität an Proteinen, um deine Fettreserven zu mobilisieren. Ist deine Zufuhr an Proteinen unzureichend, wird dein Körper Muskelgewebe abbauen, um Energie zu gewinnen.

Proteine und Wiederherstellung

Protein spielt eine fundamentale Rolle bei der Wiederherstellung des Muskelgewebes. Während des Trainings passieren zwei Dinge:

1. der Glykogenspeicher deiner Muskeln wird aufgebraucht
2. Mikrorupturen entstehen in den Muskelfasern, die ausgebessert werden müssen

Findet die Proteinversorgung kontinuierlich statt, hat dein Körper eine positive Stickstoffbilanz und die Wiederherstellung der Muskeln beginnt sofort nach dem Training. Je schneller dieser Prozess stattfindet, umso schneller wird das Muskelgewebe aufgebaut und du kannst mit deiner nächsten Trainingseinheit beginnen.

Proteinquellen

Gebräuchliche Proteinquellen: Eier, Käse, Milch, Hühnerfleisch, Seefisch, Truthahnfleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Soja, Erdnüsse und Hülsenfrüchte.

Die Proteinquellen können in zwei Gruppen unterschieden werden: vollständige und unvollständige Proteinquellen.

Vollständige Proteinquellen enthalten sämtliche essentielle Aminosäuren; diese finden sich in tierischen Proteinquellen. Unvollständige Proteinquellen sind pflanzliche Proteine, denen bestimmte Aminosäuren fehlen oder diese nur in ungenügender Menge enthalten.

Protein-Shakes sind ebenfalls eine großartige Proteinquelle. Sie müssen nicht gekocht werden und enthalten keine überflüssigen Nährstoffe. Zudem wurde ihre Struktur und ihr reiner Proteingehalt anhand spezifischer Filterprozesse erhöht, weshalb sie besser verwertet werden können. Der Verzehr von Protein-Shakes ist eine kosteneffiziente und zeitsparende Lösung und versorgt den Körper nach dem Training schnell mit den benötigten Aminosäuren, was besonders wichtig ist.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine Proteinquelle

Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Proteinquellen enthalten. Worin unterscheiden sie sich?

Molkenprotein:

Molke macht etwa 20 % des Proteingehalts von Milch aus und ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Heutzutage ist Molke die populärste Proteinquelle für Sportler. Dank seiner hohen biologischen Wertigkeit verwertet dein Körper Molke, die zudem einen hohen Gehalt an BCAA besitzt, sehr effizient. Deshalb hat sie (ohne zugefügte Mengen) einen niedrigen Gehalt an Glutamin und Arginin.

• Warum Konzentrat:

Das Konzentrat ist eine weitere kosteneffiziente Version von Molkenprotein. Die einfachere Fertigungstechnik benötigt weniger Herstellungszeit als beim Molkenisolat. Das Konzentrat enthält ein wenig mehr Fett und Laktose. Angesichts seines Preis-Leistungs-Verhältnisses ist es eine gute Wahl für Sportler, die Krafttraining ausüben.

Molkenisolat:

Dies ist eine teurere Version von Molke. Es besitzt einen höheren Gehalt an hochwertigen Proteinen und eine höhere biologische Wertigkeit. Molenisolat enthält weniger Fett und Laktose als Molkenkonzentrat. In der geschmacklosen, unaromatisierten Form kann es über 90 % an Proteinen enthalten, während Molkenkonzentrat nur um die 80 % Proteine enthält. Molkenisolat ist die beste Wahl für die Ernährung. Durch den Vorverdauungsprozess kann eine reinere Proteinquelle hergestellt werden – das sogenannte Molkenhydrolysat.

• Molkenprotein-Mischung:

Eine Mischung aus Isolat und Konzentrat. Durch die Kombination der Vorteile beider Proteinquellen, stellt es eine hochwertige Proteinquelle mit einem hervorragenden Preis-Leistungs-Verhältnis dar.

Casein:

Casein macht 80 % des Proteingehalts von Milch aus. Es ist ein langsam verdauliches Protein mit einem angenehmen, vollen Geschmack. Genau darum wird es gewöhnlich in Muskelaufbauprodukten verwendet. Obwohl seine biologische Wertigkeit niedriger ist als beim Molkenprotein, ist es beim Aufbau von Muskeln effektiver, da dein Körper Casein für die Bildung von Muskeln statt als Energiequelle verwendet. Es hat zudem einen hohen Glutamingehalt.

Eiweiß (Albumin):

Eiweiß hat einen hohen Gehalt an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren und besitzt weniger Cholesterin als das komplette Ei. Viele halten Eier für den König der Proteinquellen. Dem Eiweißprotein wurde, gemessen an der biologischen Wertigkeit von Eiern, ein Wert von 100 gegeben. Es ist die beste Proteinquelle für alle, die auf Laktose empfindlich reagieren.

Sojaprotein:

Obwohl es ein hochqualitatives Protein ist, ist es nicht so effektiv wie milchbasierte Proteine. Es ist leicht verdaulich und hat ein durchschnittliches Aminosäurenprofil. Sojaprotein hat eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein, kann aber bei knapper Kasse eine gute Wahl sein, um die Proteinzufuhr zu gewährleisten. Eine gute Wahl ist es auch all jene, die sensibel auf Milch reagieren oder Veganer sind.

Weizenprotein:

Es stellt eine gesunde und natürliche Alternative zu den auf Milch oder Eiern basierenden Proteinen dar. Weizenprotein ist frei von Laktose und Cholesterin, wodurch es sich für vegetarische Bodybuilder und andere Sportler eignet. Weiterhin besitzt es einen hohen Glutamingehalt. Es ist eine Proteinquelle zweiten Grades mit niedriger biologischer Wertigkeit.

Erbsenprotein:

Da es zu 100 % glutenfrei ist, eigent es sich für Vegetarier. Es ist frei von Laktose und Cholesterin, einfach verdaulich und stellt eine reichhaltige Proteinquelle dar. Derzeit ist es nicht weit verbreitet, obwohl seine Herstellung umweltfreundlicher ist als die von Weizenprotein.

Vollmilchprotein:

Aus Milch extrahiertes Proteinextrakt mit Kohlenhydraten und entferntem Fett. Vollmilchprotein ist höchst nahrhaft und besitzt einen hohen Calcium-, beträchtlichen Vitamin- sowie Mineraliengehalt. Sämtliche Milchproteine enthalten sowohl Molke als auch Casein.

Die Vorteile von Protein-Shakes

• Bodybuilder und Kraftsportler nehmen täglich 5–8 kleinere Mahlzeiten zu sich. Die Zubereitung so vieler Mahlzeiten ist eine zeitraubende Angelegenheit, dies spricht für einen einfachen Shake, dessen Zubereitung mit Wasser in einem Shaker nur Sekunden benötigt. Zudem kann alles mögliche geschehen, was verhindert, deine Mahlzeit erwärmen und essen zu können, wohingegen du deinen Shake überall und in jeder Situation trinken kannst. Du brauchst weder Teller noch die Möglichkeit zum Kühlen oder Erwärmen.
• Angesichts seines Proteingehalts sind Protein-Shakes auch kostengünstig.
• Dank ihrer schnellen Aufnahme und Verdaulichkeit sind sie insbesondere nach dem Training äußerst effektiv.

Warum sollte ich Protein-Shakes trinken?

Bei Proteinen ist das Timing sehr entscheidend, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Es ist wichtig, dass du den leckersten Geschmack und die effektivste Proteinquelle findest, du solltest aber ebenfalls auf das Timing achten, um die Vorteile der Protein-Shakes in vollen Zügen zu genießen:

• Die erste Mahlzeit am Morgen: Seit deiner letzten Mahlzeit ist eine lange Zeit vergangen, dein Körper „hungert“ und benötigt die Zufuhr von Aminosäuren. Die beste Wahl ist nun ein Protein-Shake, der sowohl langsam als auch schnell absorbierende Proteinquellen beinhaltet. Durch die schnell aufzunehmenden Proteine erhalten die Zellen rasch neuen Brennstoff, während die langsame Absorption von Proteinquellen das richtige Aminosäure-Niveau für einige Stunden sicherstellt.
• Vor dem Training: Die Mahlzeit (60–90 Minuten) vor dem Workout sollte ebenfalls einige mittelschnell aufzunehmende Proteine enthalten, um die notwendige Menge an Aminosäuren während des Trainings zu gewährleisten.
• Nach dem Training: Dies ist die wichtigste Zeit, um einen Protein-Shake zu trinken. Du solltest dich für eine schnell absorbierende Proteinquelle entscheiden, damit der aufbauende Prozess so schnell wie möglich beginnen kann. Nach dem Workout ist das sogenannte anabole Tor nur maximal 30 Minuten geöffnet, in dem dein Körper die erforderlichen Aminosäuren für eine besonders effektive Wiederherstellung benötigt. Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die komplexe, langsam absorbierende Proteinquellen enthält.

Wann noch sollte ich Proteine einnehmen?

• Zwischen den Mahlzeiten: Wenn du nicht die Möglichkeit hast, feste Nahrung zu verzehren, solltest du ein bis zwei langsam absorbierende Protein-Shakes über den Tag hinweg trinken.
• Nachts: Du kannst vor dem Schlafengehen ebenfalls einige langsam absorbierende Proteine zu dir nehmen, um auch in der Nacht eine positive Stickstoffbalance sicherzustellen. Wenn du nachts aufwachst, kann ein Casein-Shake gut geeigent sein.

Proteine und Kohlenhydrate, um Masse zu gewinnen

Wenn du dich in der Phase des Masseaufbaus befindest, kombiniere deine Proteine mit hochwertigen Kohlenhydraten. Dafür eignen sich vorgemischte Ergänzungen hervorragend, du kannst sie aber auch selbst aus den erforderlichen Zutaten zubereiten, wenn du exakte Mengen einnehmen willst.

Hochwertige Kohlenhydrate unterstützen den Transport und die Verwertung von Proteinen. Die Einnahme von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, den dein Körper wieder senken will, indem er Insulin freisetzt. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Nährstoffe im Blut zu den Zellen lenkt. Dadurch können Aminosäuren im Blutkreislauf leichter zu den Muskelzellen gelangen und zusätzlich werden die während des Trainings geleerten Glykogenspeicher auch schnell wieder aufgefüllt, was die Wiederherstellung unterstützt.