Proteinquellen: Das sind die besten Eiweißquellen

Fragst du dich, wie du leichter Muskeln aufbauen oder abnehmen kannst? Viele Sportler schwören auf Proteinquellen. Damit du nicht weiter suchen musst, haben wir dir in diesem Artikel die besten Proteinquellen und die Lebensmittel mit dem meisten Eiweißgehalt zusammengestellt. 

Ab wann qualifiziert sich ein Lebensmittel als Eiweißquelle?

Auf Trends springt die Industrie gerne auf, weshalb viele Produkte als gesunde und reichhaltige Proteinquellen bezeichnet werden, die in Wahrheit gar keine sind. Ab wann ein Lebensmittel als Proteinquelle bezeichnet werden darf, wird in der EU-Health-Claims-Verordnung geregelt. 

Produkt-Hinweise, die die Lebensmittel als gute Eiweißquelle betiteln, dürfen nur aufgedruckt werden, wenn mindestens 20 Prozent der Kalorien den Eiweißanteil ausmachen. Das bedeutet, die Angabe bezieht sich auf den Energiegehalt und nicht auf das Gewicht. Ein Beispiel:

Körniger Frischkäse weist beispielsweise nur 11,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf. Jetzt könnte man denken, dass dieser Käse keine qualitativ hochwertige Eiweißquelle ist. Aber: Körniger Frischkäse hat einen niedrigen Fettanteil, wodurch die eiweißhaltigen Kalorien mehr als 20 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. 

Übrigens: Wie viel Protein am Tag du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Blogartikel.

So kannst du durch bestimmte Mischverhältnisse die Eiweiß-Wertigkeit erhöhen

Leider verfügen die meisten Lebensmittel über schlecht verwertbares Protein. Hühnereiweiß ist eine Ausnahme, da es eine hohe Eiweiß-Wertigkeit hat. Um die Mischverhältnisse deiner proteinhaltigen Lebensmittel zu erhöhen, musst du Lebensmittel kombinieren, die scheinbar nichts miteinander zu tun haben. Nur so kannst du alle wichtigen Aminosäuren zu dir nehmen.

Kombinierst du Milch und Getreide, kannst du die Eiweiß-Wertigkeit enorm steigern, obwohl die beiden Lebensmittel für sich einen biologischen Wert von unter 100 haben. Gemeinsam können sie die Wertigkeit jedoch enorm steigern. Wir sprechen hier vom sogenannten Ergänzungswert. 

Diese „Kombinierungstaktik“ kannst du dir auch bei Mehrkomponenten-Eiweißpulvern bzw. Proteinpulvern zunutze machen. Passend dazu findest du hier unser Suppen-Pulver mit Käsegeschmack – natürlich glutenfrei und ohne Aspartam.

In diesem Verhältnis solltest du pflanzliches und tierisches Eiweiß zu dir nehmen

Die biologische Wertigkeit wird gemessen, indem das Verhältnis der Stickstoffmenge, die im Körper verbleibt, ausgerechnet wird. Einfach ausgedrückt in dieser Formel: 

Retinierter Stickstoff / absorbierter Stickstoff x 100 = Biologische Wertigkeit

Was ein guter, mittlerer oder schlechter Wert ist, lässt sich anhand eines Hühnereis am besten beschreiben. Dessen Wertigkeit wurde nämlich willkürlich mit 100 definiert. Lebensmittel mit einem Wert von über 100 haben einen sehr guten Eiweißwert, während alles, was nahe an 100 herankommt, einen durchschnittlichen Eiweißwert hat. Lebensmittel mit einer biologischen Wertigkeit von unter 50 haben einen eher schlechten Eiweißwert.

Weitere Beispiele für die biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittelkombinationen haben wir für dich hier zusammengefasst:

• 60 % Hühnerei + 40 % Soja: 124
• 60 % Hühnerei + 40 % Reis: 106
• 36 % Hühnerei + 64 % Kartoffeln: 136
• 75 % Milch + 25 % Weizenmehl: 125
• 77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffeln: 114

Du bist Veganer? Kein Problem – weiter unten in diesem Artikel haben wir auch für dich ein paar Tipps und Rezeptvorschläge.

So kannst du als Veganer deinen Eiweißbedarf decken

Es gibt viele gute Gründe, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren: neben ethischen und moralischen natürlich auch gesundheitliche. Gerade pflanzliche Proteinquellen sind die besten Proteinquellen, denn sie sind oftmals fettärmer und enthalten kaum Cholesterin sowie wenige Kalorien. Diese veganen, eiweißreichen Lebensmittel sind richtige Proteinbomben und eignen sich auch für Allesesser: 

• Nüsse 
• Hülsenfrüchte
• Seitan, Tofu und Sojaprodukte 
• Vollkorn und Getreide 
• Gemüse und Kartoffeln

Das sind die Top 10 der Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß für Allesesser, Vegetarier und Veganer

Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln mit viel Protein – egal ob du Allesesser, Vegetarier oder Veganer bist.

Beste Eiweißquellen für Allesesser:

Allesesser können natürlich alles essen, was proteinhaltig ist. Egal ob Fleisch, Fisch oder Gemüse. Wichtig für Allesesser ist aber eine ausgewogene Ernährung, die manchmal in den Hintergrund gerät. Daher sollten auf deinem Speiseplan auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Milchprodukte und Käse stehen. 

Proteinquellen für Allesesser	Eiweißanteil in Prozent
Serrano-Schinken	30 %
Putenbrust	22 %
Garnelen	22 %
Thunfisch	24 %
Beef Jerky	55 %
Hirschfleisch	23 %
Hähnchenbrust	23 %
Putenbrust	23 %
Rindfleisch	21,2 %
Garnelen	18,5 %

Beste Eiweißquellen für Vegetarier:

Als Vegetarier isst du natürlich keine Tiere, während Erzeugnisse von Tieren wie Milch, Käse, Honig und Eier kein Problem darstellen. Die folgenden Proteinquellen sind daher ideal für dich:

Proteinquellen für Vegetarier	Eiweißanteil in Prozent
Parmesan	35,6 %
Harzer Käse	30 %
Emmentaler (45 % i.T.)	28,9 %
Hüttenkäse	13 %
Magerquark	12,6 %
Eiklar	11 %
Joghurt (1,5 % Fett)	3 %

Beste Eiweißquellen für Veganer:

Wie zuvor erwähnt, brauchst du dir als Veganer keine Sorgen über ausreichend Proteinquellen zu machen. Auch für dich gibt es eine Menge proteinreiche Lebensmittel, wie die folgende Tabelle verrät:

Proteinquellen für Veganer	Eiweißanteil in Prozent
Weizenkeime	26,6 %
Sojabohnen	23,9 %
Linsen	23,5 %
Erdnüsse	28 %
Erbsen	22,9 %
Weiße Bohnen	22,1 %
Süßlupinenmehl	39 %
Hanfsamen	37 %
Kleieflocken	19 %
Kürbiskerne	24 %
Chiasamen	21 %
Mandeln	20 %
Kichererbsen	19 %
Pistazien	18 %
Quinoa	15 %
Cashews	15 %
Paranüsse	14 %
Haferflocken	13 %
Tofu	11 %
Macadamia-Nüsse	9 %
Sojasprossen	6 %
Rosenkohl	4 %

Diese Rezepte bieten dir den besonderen Proteinkick

Im Folgenden haben wir für dich zwei Rezept-Ideen zusammengestellt, die du als Allesesser, Vegetarier oder Veganer nachkochen kannst.

Herzhaftes Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten, mit veganer Alternative

Dieses proteinreiche Frühstück enthält 484 Kalorien und ist in 20 Minuten zubereitet. Weitere Frühstücksrezepte findest du übrigens hier.

Lebensmittel:

• 3 kleine Avocados
• 250 g Tomaten
• 20 g Babyspinat = 1 Handvoll
• 20 g Rucola = 1 Handvoll
• 30 g Kapern = 2 Esslöffel
• 2 Stiele Petersilie
• 200 g Halloumi-Käse oder als vegane Alternative veganen Käse
• 4 Eier oder als vegane Alternative Seidentofu mit Kala Namak Salz
• 4 EL Olivenöl
• 1 EL Limettensaft oder 1 EL Zitronensaft
• Salz & Pfeffer

Zubereitungsschritte

1. Halbiere die Avocados, entferne die Kerne und hebe das Fruchtfleisch aus den Schalen. 

Zerdrücke das Fruchtfleisch mit dem Limetten- oder Zitronensaft und einer Prise Salz und Pfeffer mit einer Gabel. 

2. Wasche die Tomaten, schneide die Stielansätze heraus und schneide sie in Spalten. Halloumi oder veganen Käse in Streifen schneiden. Spinat, Rucola und Petersilie waschen, abtropfen lassen und miteinander mischen. Zwei Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft zugeben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Öl in der Pfanne erhitzen und Halloumi oder die vegane Alternative darin bei mittlerer Hitze anbraten, Tomaten hinzugeben und 2 bis 3 Minuten mitgaren. Nebenher Eier oder Tofu im restlichen Öl bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Alles auf einen Teller anrichten, Kapern verteilen und die Avocado-Creme zum Dippen bereitstellen. 

Mittag oder Abendessen: Gemüsenudeln mit Erdnusssauce

Dieses proteinreiche Mittag- oder Abendessen hat 484 Kalorien und ist in 25 Minuten zubereitet.

Lebensmittel:

• 6 Möhren
• 2 Zucchini
• 1 Handvoll Koriander
• 2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Esslöffel Erdnüsse
• 3 Esslöffel Rapsöl
• 3 Esslöffel Erdnussmus
• 2 Esslöffel Sojasoße
• 1 Teelöffel Sambal Oelek
• Ingwer
• Salz & Pfeffer

Zubereitungsschritte

1. Möhren und Zucchini waschen und mithilfe eines Spiralschneiders zu Spaghetti schneiden. Koriander waschen und klein hacken. Erdnüsse grob hacken.

2. Schalotten und Knoblauch schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen und beides andünsten. Danach Erdnussmus, Sojasoße, 50 ml Wasser, Sambal Oelek und Ingwer hinzugeben. Die Soße aufkochen und bei kleiner Hitze 3 Minuten köcheln lassen. Soße danach pürieren.

3. Öl in einem Wok erhitzen und die Möhrenstreifen bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Danach Zucchinistreifen hinzufügen, mitgaren, salzen und pfeffern.

4. Mit 50 ml Wasser ablöschen und die Gemüsenudeln zugedeckt in weiteren 2 bis 3 Minuten bissfest garen. In tiefe Teller geben und mit Koriander und Erdnüssen bestreuen. Fertig!

Fazit: Proteinquellen – das sind die besten Eiweißquellen

Du weißt nun alles über gesunde Proteinquellen und kannst dich wunderbar versorgen. Wenn du noch weiter in das Thema eintauchen möchtest, findest du auf unserem Blog viele weitere Artikel. In unserem Shop findest du übrigens auch unser Iso Whey Zero Proteinpulver, das du dir in deine Shakes mischen kannst, um stets genügend Protein zu dir zu nehmen.