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Ernährungsplan

Vegan Muskelaufbau – Muskelwachstum mit rein pflanzlichen Proteinen

Veganismus ist ein Trend, der sich immer weiter ausbreitet. Dabei gewinnt nicht nur die vegane Ernährung eine steigende Aufmerksamkeit, sondern auch Themen wie vegan Fitness. In diesem Artikel wollen wir deshalb die Frage beantworten, wie veganer Muskelaufbau funktioniert und was man beim Training als veganer Sportler beachten sollte. Außerdem wollen wir euch ein paar vegane Sportler vorstellen, die euch als Inspiration dienen sollen, um einen vegan Muskelaufbau zu versuchen. 

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Wie funktioniert der Muskelaufbau? 

Nach jedem Training entstehen kleine Risse in unseren Muskeln und unser Körper arbeitet daran, diese zu heilen. Es werden jedoch nicht nur die entstandenen Risse geheilt, sondern die Muskeln werden auch gestärkt, sie wachsen also. Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind die Proteinsynthese und Anabolismus. 

Was versteht man unter Anabolismus? 

In unserem Körper laufen täglich chemische Vorgänge ab, in den Substanzen in Zwischenprodukte und Endprodukte umgewandelt werden. Diese Stoffwechselvorgänge werden als Metabolismus (deutsch: “Umwandlung”) bezeichnet. Ohne diese Vorgänge wären wir nicht in der Lage zu existieren, da sie den Erhalt unserer Körpermasse unterstützen und dafür sorgen, dass wir mit der nötigen Energie versorgt werden. 

Anabolismus (deutsch: “Aufwurf”) bezeichnet einen Gewebeaufbau. Über die Nahrung werden wichtige Bestandteile aufgenommen und für den Aufbau körpereigener Substanzen verwendet. Beim Aufbau dieser Substanzen wird Energie verbraucht. Im Gegenteil dazu wird beim Katabolismus (deutsch: “Niederlegung”) Energie freigesetzt. 

Proteinsynthese und die Bedeutung für den Muskelaufbau 

In der Proteinsynthese wird aus einem Gen ein Protein gemacht. Proteine übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, sie sind Stickstofflieferant, wirken als Hormone und Enzyme und werden zur Bildung von Antikörpern gebraucht. Oftmals werden Proteine deswegen als Baustoffe des Lebens bezeichnet. Proteine sind darüber hinaus auch für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich und dies geschieht in der Proteinsynthese.

Bei der Proteinsynthese unterscheidet man zwischen zwei Vorgängen: der Transkription und Translation. In der Transkription werden mRNA Sequenzen synthetisiert und diese enthalten Informationen zur Herstellung des Proteins. Diese mRNA Sequenz wird anschließend in der Translation in eine Kette von Aminosäuren übersetzt, also die Bestandteile der Proteine. Proteine sind im Anschluss für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend. 

Vegan Muskelmasse aufbauen mit dem richtigen Volumen und Frequenz

Vegan Muskelmasse aufbauen mit dem richtigen Volumen und Frequenz

Die Proteinsynthese ist innerhalb von 48 Stunden abgeschlossen und die Muskeln sind wieder einsatzbereit. Wird das Volumen im Training überschritten, setzt statt Muskelaufbau nur schmerzhafter Muskelkater ein und es wird keine neue Muskelmasse gebildet. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Volumen zu verringern und die Frequenz zu erhöhen. Die verschiedenen Muskelgruppen sollten also in weniger Sätzen, dafür aber mehrmals pro Woche trainiert werden. 

Natürlich reicht beim Muskelaufbau nicht allein ein effektives Muskeltraining. Denn auch die Ernährung spielt eine essenzielle Rolle, damit unser Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte der Wert der aufgenommenen Kalorien über dem Wert der verbrauchten Kalorien liegen. Es muss also ein Kalorienüberschuss geschaffen werden, damit das Muskelgewebe wachsen kann. 

Bei der veganen Ernährung kann sich dies als etwas schwieriger darstellen, jedoch ist es auf keinen Fall unmöglich. Als veganer Sportler ist es entscheidend, Kalorien zu berechnen und angemessene Portionen zu sich zu nehmen. Zudem sollte eine gute Balance zwischen Proteinen (etwa 40 %), Kohlenhydraten (etwa 40 %) und Fetten (etwa 20 %) geschaffen werden. Einfacher wird dies, wenn man sich im Vorfeld einen Ernährungsplan erstellt und Gerichte für die Woche vorkocht. 

Wie bekommt ein Veganer Eiweiß?

Wie bekommt ein Veganer Eiweiß? 

Es ist allgemein bekannt, dass tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Fisch die meisten Proteine besitzen. Das heißt aber auf keinen Fall, dass nicht auch pflanzliche Produkte wahre Proteinquellen sein können. Wenn ihr die nachfolgenden Produkte in euren täglichen Ernährungsplan mit einbaut, werdet ihr keine Probleme damit haben, genug Protein zu essen. 

Zu den besten Eiweißquellen gehören unter anderem:

  • Süßlupine (40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
  • Sojabohnen (38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
  • Linsen (23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) 
  • Chiasamen (17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) 
  • Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) 

Da Sportler einen höheren Proteinbedarf haben, sollten sie nach dem Training vegane Proteinpulver, vegane Protein Smoothies oder vegane Proteinriegel konsumieren, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Sind vegane Proteine gesund? 

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten nicht nur genügend Protein, sondern sie sind auch hochwertiger und gesünder, da sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten und cholesterinarmer sind. Ungesättigte Fettsäuren lassen sich leichter verdauen und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. 

Des Weiteren enthalten pflanzliche Eiweißquellen weniger Harnsäure. Ein erhöhter Harnsäurespiegel kann zu Krankheiten wie Gicht führen, weswegen Betroffene ihre Nahrung umstellen und weniger Fleisch, Fisch und Alkohol konsumieren müssen. 

Welche Sportler essen vegan?

Welche Sportler essen vegan? 

Patrik Baboumian: Er gilt seit der Strongman-Meisterschaft im August 2011 als stärkster Mann in Deutschland und ernährt sich bereits seit mehreren Jahren zunächst vegetarisch und dann vegan. 

Brendan Brazier: Brendan Brazier ist ein kanadischer Ausdauersportler und Unternehmer. Er ist zweifacher Gewinner des Canadian 50 km Ultra Marathon und professioneller Ironman Triathlet. Er ernährt sich nicht nur komplett vegan, sondern investiert auch in viele unterschiedliche Projekte, um die Umwelt zu schützen. 

Carl Lewis: Carl Lewis ist ein amerikanischer Leichtathlet und gewann insgesamt 9 Olympische Goldmedaillen zwischen 1980 und 1990. Er gilt als einer der bedeutendsten veganen Athleten und arbeitet mit der veganen Marke Silk zusammen, um junge Athleten zu unterstützen. 

Fazit: Vegan Muskelaufbau 

Mit der richtigen Ernährung und einem gezielten Training ist ein veganer Muskelaufbau genauso einfach zu erreichen wie für Sportler die Fleisch essen. Bei der Ernährung sollte das Augenmerk auf eine Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Eiweiße gelegt werden und es sollten hauptsächlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte gegessen werden. Durch die richtige Ernährung können auch Veganer genug Makro- und Mikronährstoffe aufnehmen, die für den Muskelaufbau gebraucht werden. 

Eine vegane Ernährung klappt am einfachsten, wenn Gerichte am Anfang der Woche vorbereitet und wenn die richtigen Supplemente eingenommen werden, um den Proteinbedarf zu decken. Es gibt genügend erfolgreiche Sportler, die uns zeigen, dass die vegane Ernährung unter keinen Umständen der Mischkost Ernährung untergestellt ist.

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