Gefahr von Übertraining

Was ist überhaupt Übertraining?
Es wird gerade heftig diskutiert, ob sich nicht viel zu viele in das Übertraining stürzen.
Aber hier muss klargestellt werden, wie man diesen Begriff überhaupt definiert. Übertraining bedeutet nicht, dass man eine Woche mal Muskelkater hat, ermüdet ist oder sich allgemein schlapp fühlt. Es muss eine längere Periode von mindestens einem Monat angeschaut werden, um Übertraining bewerten zu können. Erst Wer sich nicht mehr erholen kann, negative Progression im Training erfährt und Kräftemangel im Alltag bekommt, der ist höchstwahrscheinlich im Übertraining. Viele Freizeitsportler definieren den Begriff leider immer noch falsch, nur weil sie eine Woche mal schleppend unterwegs waren.
Wichtig ist, dass Parameter wie Schlaf und Ernährung ausgiebig beachtet werden. Das Training kann nur als eindeutig zu belastend definiert werden, wenn genug geschlafen wird und auch genügend Kalorien auf dem Teller sind. Das bedeutet in einer Diät wäre die Einschätzung von Übertraining häufig verkehrt.

Wie erkenne ich, ob ich im Übertraining bin?
Wie schon beschrieben, musst du deine Ernährung und deinen Schlaf im Griff haben. Ebenso sind einige Jahre Trainingserfahrung auf einem höheren Level Voraussetzung für die Möglichkeit ins wahre Übertraining zu geraten.

1. Bist du täglich müde? Hast du das Gefühl schon Mittags wieder ins Bett zu können? Brauchst du eine riesige Ladung Koffein, um ins Training zu schreiten? Bevor du diesen Parameter mit JA beantwortest, solltest du versuchen mehr/weniger jede Nacht zu schlafen. Wichtig ist auch, dass du gleichmäßig viel jede (auch am Wochenende!) Nacht schläfst. Der sogenannte Sweetspot für den nächtlichen Schlaf liegt bei ca. 6-9 Stunden. Studien haben gezeigt, dass 5 Stunden Schlaf die Nacht ausreichen, wenn über den Tag verteilt 3x 10 Min ein Powernap gemacht wird. Diese Untersuchung beruht auf den durchschnittlichen Bürger!
2. Deine Trainingsmotivation ist im Keller. Du überlegst jedes Mal, ob du nicht lieber schlafen solltest anstatt dein Trainingspensum einzuhalten.
3. Trainingsfortschritte sind schon länger nicht mehr vorhanden und du wirst tatsächlich schwächer in deinen Grundübungen. Auf einmal ist dein Trainingsgewicht wie der Maximalkrafttest von vor einem Jahr.
4. Deine allgemeine Fitness wird zunehmend schlechter, du kämpfst mit jedem Treppenabteil im Alltag.
5. Plötzlich wirst du immer anfälliger für Krankheiten. Jede kleine Grippe oder jeder Schnupfen landet grundsätzlich bei dir. Gerade auskuriert merkst du schon das nächste Kratzen im Hals.
6. Gelenke fühlen sich an wie aus Glas. Häufig fängt es bei der Schulter, Ellenbogen oder den Knien an. Diese Schmerzen nicht nur im Training, sondern auch schon im Alltag. Du bist tatsächlich verletzt, obwohl du dich sorgfältig aufwärmst.
7. Deine Laune ist grundsätzlich im Keller. Selbst dein bester Freund / deine beste Freundin nerven mit ihrer guten Laune. Häufig kommst du in unnötige Diskussion, weil du gerade müde, kaputt und genervt bist.

Alle 7 Zahlen mit JA abgehakt?
Wenn die Antworten auch nach ein paar Tagen/Wochen noch die selben sind, dann wirst du ziemlich sicher im Übertraining stecken. Diese Selbstkontrolle ist wichtig und besonders bei stark motivierten Sportlern vergessen. Problem ist die „Alles oder Nichts“ Einstellung, welche im Internet und von Weltstars gerne verfolgt wird. Häufig vergesse ist aber, dass viele der Hardcore-Profis keinen normalen Job haben und dadurch viel leistungsfähiger im Training sind.

Was mache ich jetzt?
Ganz einfach; eine Pause oder ein sogenanntes Deload-training. Deload bedeutet nichts anderes als mit sehr geringer Intensität zu trainieren, um die Körperbelastung deutlich zu senken und für Erholung zu sorgen. Meistens funktioniert das Deload Prinzip mit 40% der üblichen Last ganz gut, aber trotzdem brauchen manche Athleten einfach eine komplette Ruhepause.
Sowohl Pausen als auch Deload-Phasen sollten mindestens eine Woche anhalten! Vor allem im Kopf muss man sich auch aus dem Trainingswahn befreien, damit die Erholung in Gang kommt. Erst wenn die 7 Parameter sich deutlich gebessert haben, sollte man über stärkeres Training nachdenken. Bedenkt auch bei häufigen Aufkommen von Übertraining auch eine andere Trainingsperoidisierung/Trainingsart auszuprobieren!