3 effektive Übungen, für das Training zuhause

Da wir jetzt alle dazu gezwungen sind, während der Coronavirus-Pandemie zu Hause zu trainieren, möchten wir 3 der effektivsten Übungen zeigen, mit denen man bleiben kann!
14.04.2020

3 effektive Übungen, für das Training zuhause

Jeder versucht so gut es geht zu Hause zu bleiben, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen. Jeder kümmert sich jetzt mit Sorgfalt um sich und seine Liebsten, das bedeutet aber nicht, dass man vergessen sollte sportlich aktiv zu bleiben. Zum Glück gibt es viele Trainer, die uns Online-Workouts anbieten, oder man wählt eines der unzähligen Trainingsplänen aus dem Internet aus. Es gibt viele Möglichkeiten; man hat die Qual der Wahl.

Obwohl einige Fitnessstudios noch offen sind, empfehlen wir vorsichtig und verantwortungsvoll zu sein und stattdessen zu Hause zu bleiben. Wir zeigen Alternativen zum Fitnessstudio mit Übungen, die man zuhause durchführen kann, und so helfen den Körper und den Geist fit zu halten. Für einen vollständigen Ganzkörper-Trainingsplan zeigen wir 3 äußerst effektive Übungen.

Bei einem Homeworkout ist es ein bisschen schwieriger den Widerstand und die Intensität des Trainings zu ändern, aber es gibt auch hier verschiedene Möglichkeiten die Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Wenn man eher schweißtreibende Cardio- Trainings mag, sollte man sich diese Art von Videos zu suchen. Man sollte aber auch offen sein für neue Trainingsmethoden.

Die Vorteile des Homeworkouts:

  • Man spart sich die monatliche Gymgebühr
  • Man spart Zeit, da man das Haus nicht verlassen muss.
  • Kein extra Equipment nötig
  • Keine lauten und fremden Personen in der Nähe, niemand telefoniert oder belagert stundenlang eine Maschine
  • Man hat für alles Zeit
  • Die Lieblingsmusik kann laufen
  • Es ist hygienisch
  • Man hat sein eigenes Buffet und es ist umsonst!

1. Burpees

Laut den Forschern ist dies die Königsdisziplin der No-Equipment-Trainings. man muss nicht Tausende davon machen. 15 Wiederholungen und 4 Runden reichen aus; zwischen den Runden kurze Pausen von 60 Sekunden halten.

Burpees sind eine der besten Übungen für den ganzen Körper, trägt auch dazu bei, das Herz und den Kreislauf in Stand zu halten.

Das Wichtigste ist, sich zuerst aufzuwärmen, genauso wie man es vor dem Training im Fitnessstudio tun würde! Die Übung: man beginnt im Stehen, dann in die Hocke gehen und die Hände vor sich auf den Boden legen. Von hier aus in die Push-Up-Position springen und einen korrekten Push-Up durchführen. Danach wieder zurück in die Hocke springen und aus der Kniebeugeposition so hoch wie möglich hochspringen.

2. Liegestütze

2. Liegestütze

Während dieser Übung müssen sich hauptsächlich die Ellbogen- und Schultergelenke bewegen, die größte Belastung liegt auf den Brust- und Trizepsmuskeln.

Um einen korrekten Liegestütz durchzuführen, sollten man zuerst in eine Push-Up-Position gehen und die Ellbogen beugen und den Oberkörper langsam in Bodennähe nach unten bewegen. Von hier aus die Ellbogen strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Man sollte sich beim Runtergehen auf die Brust konzentrieren. Die meisten Menschen machen den Fehler, sich zuerst mit den Hüften dem Boden zu nähern. Den Hals gerade mit der Rückenwirbelsäule in einer Linie halten. Beim Beugen der Ellbogen sollten die Schultern im 90 Grad Winkel zum Boden stehen. So können Verletzungen der Rotatorenmanschette vermieden werden. Wenn die Ellbogen näher am Rumpf gebeugt werden, wird der Trizeps stärker beansprucht. Wenn sie weiter entfernt sind, werden die Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln stärker belastet. Den Core fixieren und das Becken nach hinten kippen!

Die Übung in 4 Runden mit 15 Wiederholungen durchführen. Wenn die ersten Wiederholungen schwieriger sind, kann man die Übung einfacher machen, indem man mit den Händen etwas höher ist als der Körper (z. B. auf einem Stuhl oder Tisch, je höher desto einfacher). Wenn die Basic-Übung zu einfach ist, kann man die Füße höher stellen, um die Übung schwieriger zu machen.

3. Kniebeuge

3. Kniebeuge

Eigentlich ist dies die Königsdisziplin der Übungen. Es hat auch eine starke Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und zielt im Wesentlichen auf die Beine ab. Es kann jedoch mit vielen anderen Übungen kombiniert und auf tausende Arten variiert werden, was einen größeren Nutzen für den gesamten Körper bietet. Die Ausführung ist jedoch außerordentlich wichtig, was vielen Menschen Probleme bereitet. Für die richtige Ausführung sollte man auf die Bereiche achten, die während der Übung belastet werden, wenn es nötig ist sollten diese zuerst gestärkt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch wenn man beim ersten Mal ohne Verletzungen die Übung absolvieren konnte, sollte man kontinuierlich auf die Ausführung achten. Die Symptome der falsch ausgeführten Übungen können erst nach 5-10 Jahren auftreten.

Kniebeugen können in schmaler oder breiter Haltung ausgeführt werden, wobei die Füße geradeaus oder leicht zur Seite schauen, obwohl es viele andere Möglichkeiten gibt. All dies hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Beine, was diese Übung so effektiv und vielseitig macht.

Die Hüften zuerst nach hinten kippen, anschließend langsam die Knie beugen. Wichtig ist es sich auf die stabile Hüfte zu konzentrieren (man sollte sich vorstellen man möchten sich auf einen Stuhl setzen) und die Knie dürfen nicht vor die Linie der Zehen gehen. Die Coremuskeln sind angespannt und der Rumpf ist gerade; dies ist ein bisschen schwierig, aber es ist wichtig so wenig wie möglich sich nach vorne zu beugen. Die Schultern runterziehen und nach vorne schauen. Während dieser Übung kann man auch Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, Bücher, ein Kind usw. halten! Man kann den Widerstand selbst auswählen. Die Bewegung kann sogar mit Sprüngen kombiniert werden, dies wird jedoch nur empfohlen, wenn man die Technik kennt. Die Übung in 4 Runden mit 15 Wiederholungen ausführen.

Sei kreativ, nutze alles was du finden kannst

Kreative Optionen: Wenn man gerade den großen Einkauf gemacht hat und man keine Ausrüstung für das Training hat. Nicht verzweifeln! Daheim kann man alles finden was es auch im Fitnessstudio gibt. Man muss nur die richtigen Werkzeuge finden. Fast jeder hat zu Hause Mehl, Zucker, Salz oder etwas mit unterschiedlichen Gewichten; man kann sie als Trainingsgeräte verwenden. Optional kann man auch eine Flasche füllen. Die Toilettenpapier Challenge empfehlen wir nicht, denn so viel Klopapier sollte jetzt keiner heutzutage bei sich horten.

Wie man einen Stuhl fürs Workout nutz:

  • Step- Ups
  • Ellbogenbeuge
  • Push Ups
  • Bulgarian Split Squats
  • Übungen im Sitzen: Schulterdrücken, Seitheben, Biceps Curl, Trizepsdrücken, etc.

Andere Optionen:

Andere Optionen: Wenn man die Möglichkeit hat professionelle Ausrüstung zu kaufen, sollte man diese Geräte kaufen:

  • Resistance Bänder
  • TRX Gurte
  • Hanteln oder Kettlebell
  • Gymnastikball

Egal was und wie man sich bewegt, Hauptsache man tut etwas. Während der Quarantänezeit ist unser Energieverbrauch stark reduziert, während wir aufgrund fehlender Reize normalerweise mehr als gewöhnlich essen. Der Körper braucht Zeit, bis er merkt, dass wir nicht mehr so aktiv sind. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Hormonsystem passt sich an. Je nach Aktivität kann es 1-2 Wochen dauern.


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