7 kalorienarme Gerichte zur erfolgreichen Diät

Der Frühling ist da und wir wollen wieder in Form kommen. Viele entscheiden sich entweder nur für das Training oder die Umstellung der Ernährung, jedoch sind beide wichtig. Wenn wir nur trainieren und dabei nicht auf die Ernährung achten, werden wir nicht komplett erfolgreich, man  muss aber auch trainieren, damit die Muskeln schön geformt werden und wir die hängende Haut wegbekommen können.

Jeder weiß, dass die Kalorienzufuhr reduziert werden muss, jedoch ist es nicht egal, wie das gemacht wird. Das Wichtigste ist, dass man nicht hungert und nicht weniger Energie aufnimmt als es für den Grundstoffwechsel  benötigt ist, weil in diesem Fall der Körper in einen Standby-Modus schaltet.

Wenn wir hungern und den ganzen Vormittag nichts essen, wird das der Körper am Abend in Form von Heißhungerattacken nachholen. Sehr wichtig sind die richtige Proteinzufuhr für die Muskulatur, täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse und der Konsum von Vollkorngetreiden. Aber  schauen wir durch 7 kalorienarme Rezepte detaillierter an, was wir essen können.

Bei einer Diät gibt es einige Zutaten, die unbedingt in die Ernährung eingebaut werden sollten – jetzt schauen wir diese Zutaten mit je einem Rezept an.

1. Vollkornnudeln

Nudelgerichte sind keine typischen Diätgerichte, aber wenn wir sie mit einer Variante aus Vollkornmehl zubereiten, können sie ab und zu mit viel Gemüse in den Ernährungsplan – vor allem vor einem Training – eingebaut werden.  Der Kaloriengehalt der Nudeln beträgt etwa 350 kcal, der Eiweißgehalt 12 bis 15 g, der Fettgehalt 3 g und der Kohlenhydratgehalt etwa 62 bis 66 g je 100 Gramm.

Natürlich hängen die vorstehenden Werte davon ab, aus welcher Getreide die jeweilige Nudel hergestellt wird. Vollkornnudeln haben im Verhältnis zu normalen Nudeln aus Weißmehl einen viel höheren Ballaststoffgehalt, so sorgen sie für einen stabileren Blutzuckerspiegel und eine länger anhaltende Energie und sind auch reich an Vitamin B.

Achten wir darauf, dass wir fettigen Käse und Sahnesoße vermeiden. Mit magerem Fleisch, Fisch, Gemüse, Joghurt und wenig Öl können aber sehr leckere Nudelvarianten zubereitet werden.

Vollkornnudeln mit Spinat und Putenbrust (milchfrei, laktosefrei)

• 70 g Nudeln
• 100 g gebratene Putenbrust gewürfelt
• 120 g Spinat
• wenig Olivenöl

Nudeln kochen und gleichzeitig den Spinat auf Olivenöl dünsten. Dann den Fleisch dazugeben und auch die Nudeln mit der Soße vermischen. Mit dem Spinat nehmen wir zusätzlich Vitamin A, C, K und Folsäure  auf und Spinat ist auch eine hervorragende Quelle Antioxidantien.

Das Gericht ist milch- und laktosefrei und wenn es aus Hartweizennudeln zubereitet wird, können auch von denjenigen, die eine eifreie Diät machen, konsumiert werden.

2. Ei

Ei enthält wenig Kalorien und hat auch einen hohen Eiweißgehalt, so sorgt es für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein Ei (52g) enthält 88kcal, 7g Eiweiß und 6g Fett, ist eine gute Quelle von Vitamin D, B12, K und reich an Selen und Eisen.

Ei ist ein ausgezeichnetes Frühstück, jedoch mit Gemüse kombiniert ist es auch eine gute Wahl für Abendessen.

Spiegeleier auf Salatbett (milchfrei, glutenfrei)

• 1 Handvoll Eissalat
• halbe Handvoll Rucola
• kalifornische Paprika
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben
• Petersilien zum Dekorieren
• 2 Eier
• Kokosöl zum Garen

2 große Scheiben von der Paprika schneiden und in die Pfanne legen. Die Eier hineinschlagen und garen. Inzwischen den Salat in kleine Stücke zupfen, die restliche Paprika aufschneiden und zum Salat geben. Das Ganze nach Belieben abschmecken. Das Gericht kann auch bei milch- und glutenfreier Diät konsumiert werden. Hier findest du einige Frühstücksideen für Diät mit und ohne Ei.

3. Zucchini, Pilz, Blumenkohl und Brokkoli

Die meisten Gemüsesorten enthalten wenig Kalorien und gelten daher als diätfreundlich. Zucchini ist eine hervorragende Alternative zu Nudeln und für den Ersatz von Lasagne oder Spaghetti. Lieblingsgericht für diejenigen, die abnehmen wollen, ist Blumenkohlreis, die Low-Carb-Variante von Reis. Pilz ist eine wertvolle Eiweißquelle, jedoch enthält er auch Kalium, Phosphor, Kalzium und Vitamin B. Mit Cottage Cheese und Kräutern kann ein köstlicher gefüllter Pilz zubereitet werden.

Alle drei Gemüsesorten enthalten nur 30 bis 40 kcal und 3 bis 5 g Kohlenhydrate. Brokkoli ist  nicht zufällig eine grundlegende Zutat von Fitnessernährungsplänen. Sie ist sehr gesund und enthält wenig Kalorien.

Zucchini-Frikadellen aus dem Ofen (laktose- und glutenfrei)

Es wird ohne Brot und Semmelbrösel zubereitet, so ist es für Abendessen oder bei einer kohlenhydratarmen Diät eine sehr gute Wahl.

• 500 g gehackter Putenfleisch
• 1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g)
• 1 Ei
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Senf
• Kräuter, Salz, Pfeffer
• wenig Kokosöl zum Braten

Zucchini und Zwiebel reiben und die anderen Zutaten dazugeben. Mit geölten Händen kleine Bällchen formen und auf Backpapier für etwa 30 Minuten auf beiden Seiten goldbraun anbraten.

Mit der vielfältigen Verwendung von Gemüse können Low-Carb-Gerichte abwechslungsreich zubereitet werden.

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(VIDEÓ)

4. Naturjoghurt

Mit 100 Gramm Naturjoghurt werden 77 kcal, 4 g Eiweiß und 5 g Kohlenhydrate aufgenommen. Er ist eine gute Zutat für köstliche, nahrhafte, kalziumreiche Low-Carb-Gerichte. Du kannst gegebenenfalls eine fettarme oder eben eine laktosefreie Variante wählen.

Joghurt mit Früchten und Chiasamen (laktosefrei)

• 100 g Joghurt
• 40 g Haferflocken
• 1 TL Chiasamen
• 100 l Mandelmilch

Die Zutaten vermischen und über Nacht in den Kühlschrank legen. Am nächsten Tag mit Agavé-Sirup und Beerenfrüchten dekorieren. Es ist ein proteinreiches Frühstück, Ideal auch für Laktovegetarier. Mit Joghurt können auch weitere leckere Desserts zubereitet werden, die eventuell an Cheat Days in die Ernährung eingebaut werden können.

5. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ist die berühmteste Eiweißquelle für alle, die abnehmen wollen. Sie enthält neben 112 kcal und 24,4 g Eiweiß nur 1 Gramm Fett je 100 Gramm. Hühnerbrust kann gegrillt, gebraten, als Hackfleisch, zu Salaten, aber auch in Suppen abwechslungsreich verwendet werden.

Mit Hähnchen gefüllte Aubergine (milch-, laktose- und glutenfrei)

• 1 kleinere Aubergine
• 1 EL Kokosöl
• 20 g Buchweizen
• 100 g Hackfleisch aus Hähnchenbrust
• 1 Stange Frühlingszwiebel
• ein wenig Dijoner Senf, Petersilien, Salz, Pfeffer

 

Buchweizen kochen. Hackfleisch, das Innere der Aubergine und die Zwiebelscheiben in Öl dünsten. Die Zutaten gut vermischen und die Aubergine mit der Mischung füllen. In einem Backblech bei 100 Grad fertig braten.

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6. Mozzarella

Mozzarella ist die magerste Käsesorte, mit der auch Salate in kleiner Menge aufgepeppt und angereichert werden. 100 Gramm Mozzarella enthalten 240 Kalorien, 19 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Fett, während der Fettgehalt von Mozzarella light nur 9 bis 10 Gramm beträgt.

Mozzarella ist lecker zu Fleisch, Auflaufen und Salaten, auch gegrillt. Verzehren wir sie jedoch wegen ihres hohen Fettgehaltes nicht mehr als einmal täglich.

Rucola-Salat mit Mozzarella

• 100 g Mini Mozzarella
• 7 bis 8 Stück Cocktailtomaten, halbiert
• 80 bis 100 Gramm Rucola
• frisches Basilikum

Zum Dressing:

• 1 EL Olivenöl
• 1 ML Senf
• 1 TL Zitronensaft
• wenig Salz

Wir bereiten das Dressing zu, vermischen alle anderen Zutaten in einer Schüssel und beträufeln mit dem Dressing. Wir können den Salat mit einer Vollkornbaguette zu einem sommerlichen Mittagessen servieren.

7. Mandeln, Walnuss

Für unseren Körper sind Fette sehr wichtig: Sie sind die Bausteine der Zellen und tragen zu einer normalen Funktion des Hormonsystems und der Absorption der fettlösenden Vitamine bei. Nicht zuletzt reduzieren sie auch das Hungergefühl. Man sollte aber sog. „gute Fette” zu sich nehmen, wie zum Beispiel Nüsse, Samen und Kerne und deren kalt gepresste Öle.

Walnuss ist zum Beispiel eine gute Omega-3-Quelle und Mandeln werden bei Herz- und Kreislauferkrankungen empfohlen. Ihr Kaloriengehalt ist hoch, etwa 600 kcal, jedoch enthalten sie viele wertvolle Vitamine (Vitamin E und B) und Mineralien (Ca, Mg, K). Sie können leicht ranzig werden, deshalb sollte man auf deren Lagerung besonders achten.

Apfel-Walnuss-Muffin (milch-, laktose- und glutenfrei)

• 1 großer Apfel, gerieben
• 1 Ei
• 100 g glutenfreier Haferflocken
• 1 EL Kokosöl
• 2 EL  Erythrit
• eine Prise Zimt
• 1 Messerspitze Natriumbicarbonat

Die Zutaten vermischen, die Masse in die Förmchen füllen und bei 200 Grad für 20 Minuten backen. Diese milch- und glutenfreie Süßigkeit eignet sich ausgezeichnet für zwischendurch.

Die wichtigsten Ratschläge über kalorienarme Gerichte

1. Achte auf die Zusammensetzung der Speisen!

Man sollte nicht nur Kalorien, sondern auch die Nährstoffmenge der Lebensmittel zählen. Ein häufiger Fehler ist, dass wir die benötigte Menge der Nahrungsmittel außer Acht lassen. Das Wesentliche besteht nicht nur darin, die Kalorien für den Körper zu sichern, sondern auch darin, gesättigt zu sein.

2. Iss genug Gemüse und Protein ohne unraffinierte Kohlenhydrate!

Proteine sind unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Muskulatur. Gemüse und Vollkornprodukte machen aufgrund des höheren Ballaststoffgehaltes schneller satt, so meldet sich das Hungergefühl nur später, d.h. sie sparen für dich Kalorien.

3. Vielfältigkeit und Umstellung der Ernährung

Um die Gesundheit zu erhalten und damit die Diät nicht langweilig wird, solltest du auf abwechslungsreiche Mahlzeiten achten und nach alternativen Rezepten für deine Lieblingsspeisen suchen. Dadurch wird es möglich, deine Diät dauerhaft einzuhalten.