Die besten Bauchmuskelübungen für sichtbare Ergebnisse

Bauchmuskeln sind neben Rücken- und Brustmuskeln Bestandteil der Rumpfmuskulatur des menschlichen Körpers. Sie spielen eine Schlüsselrolle unter anderem beim Atmen, Husten und Niesen sowie beim Stützen der inneren Organe und im Falle von Frauen auch bei der Entbindung. Sie leisten Hilfe bei größeren Muskelanstrengungen, wobei bei größeren Anstrengungen sogar die Gliedmaßenmuskulatur aktiviert wird. Wohlgeformten und definierten Muskeln ist nicht zuletzt in ästhetischer Hinsicht eine hohe Bedeutung beizumessen, da diese bei beiden Geschlechtern sehr attraktiv aussehen können.

Einer der größten Vorteile von Bauchmuskelübungen ist es, dass sie größtenteils ganz einfach zu Hause durchgeführt werden oder zumindest den häuslichen Umständen angepasst werden können.

Alles, was du meistens brauchst, ist ein flacher Boden, ein Handtuch, etwas Wasser und viel Ausdauer. Ab jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, fang doch gleich mal an mit dem Bauchmuskeltraining!

Bauchmuskelübungen für eine wohlgeformte Bauchmuskulatur

1. Bauchpresse am Boden (Später wird es im Artikel als Grundübung betrachtet!)

Mit der Bauchpresse trainierst du vor allem deine gerade Bauchmuskulatur, jedoch werden als Hilfsmuskulatur auch der äußere und innere schräge Bauchmuskel bei der Ausführung der Bewegung eingeschaltet.

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, so dass die Beine im Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden aufgestellt sind. Es ist wichtig, dass der Rücken- und Lendenbereich leicht an den Boden gepresst wird. Stütze beide Hände am Nacken ab und hebe deinen Oberkörper bis zum unteren Teil deines Schulterblattes ab. Achte beim Anheben des Oberkörpers darauf, dass der Nacken keine Bewegungsfunktion übernimmt. Hier kann es helfen, wenn du einen Punkt an der Decke fixierst und dir vorstellst, dass ein Apfel zwischen Kinn und Schlüsselbein passt.

Für Fortgeschrittene: Bist du in der klassischen Bauchpresse schon sehr geübt, kannst du die Übung einfach erschweren, indem du die Arme gerade nach vorne streckst oder die Füße vom Boden anhebst.

2. Bauchpresse auf dem Gymnastikball – schalte einen Gang höher!

Was die Muskelarbeit betrifft, ist es das gleiche: dein gerader Bauchmuskel spielt als wichtigster Bewegungsmuskel die Hauptrolle, wobei die äußeren und schrägen Bauchmuskeln als Unterstützung ebenfalls eingeschaltet werden.

Wähle einen deiner Größe entsprechenden Ball und lege dich mit dem Rücken darauf, so dass die Beine im Knie einen rechten Winkel bilden und die Füße auf dem Boden aufgestellt sind. Halte dein Becken in einer neutralen, natürlichen Position, indem du die Hände am Nacken abstützt.

Das Prinzip der Übungsausführung ist das gleiche wie bei der vorigen Bauchübung am Boden. Es macht es jedoch schwieriger, ein instabiles Gerät unter deinem Körper zu haben. Außerdem kannst du deinen Oberkörper dank des Balls in einem viel größeren Winkel bewegen. Dadurch können deine Bauchmuskeln in einem größeren Umfang arbeiten.

Mit dieser Übung kannst du dich ausgezeichnet auch auf das Training mit dem Bauchrollen [1] vorbereiten.

3. Diagonale Bauchpresse (Diagonal Crunches)

Jetzt werden die Rollen gewechselt! Nun spielen die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln die Hauptrolle und rücken sie mit Hilfe der anderen Bauchmuskeln in das Rampenlicht!

Die Aufgabe wird dieselbe sein, wie bei der Grundübung auf dem Boden, die Bewegungsrichtung während der Ausführung der Übung wird jedoch geändert. Der Rumpf wird auch hier etwa bis zur unteren Seite des Schulterblattes vom Boden gehoben, es ist jedoch sehr wichtig, dabei eine seitliche Drehung, d.h. eine Rumpfdrehung auszuführen.

Versuche zuerst, deine rechte Schulter zum linken Knie zu führen, dann führe die Bewegung auch in die umgekehrte Richtung aus. Es ist wichtig, dass nicht nur der Kopf ständig nach rechts und links bewegt wird, sondern du solltest darauf achten, dass der Akzent auf dem Anheben und Drehen deines Rumpfes liegt!

4. Diagonale Bauchpresse mit gestreckten Beinen

Wenn man diese Übung von außen beobachtet, scheint sie eine einfache, leicht auszuführende Bewegungskombination zu sein. Dann legt man selbst los und denkt: DAS IST ECHT HART!

In dieser Übung ist alles drin: Beine heben, Bauchpresse, Rumpfdrehung und eine große Portion Schmerz in den Bauchmuskeln. Es ist jedoch wiederum sicher, dass die Wirkung nach einigen Bewegungen bereits spürbar ist und du nicht enttäuscht sein wirst!

Nimm die Ausgangsposition auf dem Boden auf, es ist mit etwas Änderung dieselbe, wie bei den oben beschriebenen Übungen.

Es gibt nur einen einzigen Unterschied: die Beine liegen mit ausgestreckten Knien auf dem Boden. Während du das rechte Bein eng am Boden hältst, hebe das linke Bein leicht nach oben und führe es zu dem rechten Ellenbogen. Achte darauf, dass die Beine während der gesamten Übung gestreckt sind. Nachdem du dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt hast, wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein in die entgegengesetzte Richtung.

5. Radfahrer-Crunches für starke schräge Bauchmuskeln!

Um die schrägen Bauchmuskeln in Form zu bringen, solltest du auch diese Übung in deinen Trainingsblock einbauen, da bei dieser Übung die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln die bewegende Funktion als Agonist übernehmen. Es ist natürlich auch nicht zu vernachlässigen, dass du bei dieser Übung auch die geraden Bauchmuskeln, den Rückenstreckmuskel und den geraden Oberschenkelmuskel gleichermaßen trainierst!

Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden, hebe deine Beine an, der Oberschenkel und das Schienbein bilden einen Winkel von 90°. Es ist wichtig, dass der Rücken und Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden aufliegen. Deine Hände sind am Nacken. Hebe deinen Kopf 2-3 cm vom Boden ab. Dein Blick ist nach vorne, Richtung Knie gerichtet. Nun bewege deine Beine, als würdest du Rad fahren, indem du dich bemühst, zuerst die linke Schulter zum rechten Knie, dann die rechte Schulter zum linken Knie zu führen.

Während dieser Übung solltest du deinen Rumpf fortlaufend heben und drehen.

6. Jedermanns Liebling: Plank!

Welche Muskeln werden trainiert? Plank ist die Übung, die auf den gesamten Körper auswirkt und fast alle Körperteile in Bewegung setzt.

Gehe in einen schulterbreiten Unterarmstütz. Achte dabei darauf, dass der Ellbogen in der Linie der Schulter ist und die Unterarme parallel zum Körper aufgestützt sind.  Die Handflächen zeigen dabei nach unten, indem der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Du kannst deine Beine hüftbreit auf dem Boden positionieren.

Wenn du in der Grundübung schon sehr geübt bist, findest du sicher zahlreiche Variationen, mit denen du das „Plank-Erlebnis“ steigern kannst. Nun hast du nichts mehr zu tun, als deine Position bei ständigem gleichmäßigem Atmen zu halten, solange du nur kannst!

7. Knieheben im Hang – Hebe vom Boden ab!

Bei dieser komplexen Übung brauchst du ein Klimmzuggerät. Die Unterarme sind am Gerät abgestützt. Umfass mit den Händen die Handgriffe. Stütz deinen Rücken- und Lendenbereich eng am Rückenpolster ab und halte deine Beine in der Ebene des Rumpfes in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Versuche währenddessen dein Becken bis zur Brust zu bringen, indem die Brust in fester Position bleibt. Oben angekommen lass die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Training und Körperformung fangen immer im Kopf an. Wenn du einen wohlgeformten, flachen Waschbrettbauch haben willst, solltest du nicht länger warten. Fang schon heute mit der Körperformung an! Bauchmuskelübungen können unabhängig von der Umgebung und zeitlich uneingeschränkt durchgeführt werden.

Achte darauf, dass die gewählten Übungen deinem Fitnessstand entsprechen und dass du sie richtig ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und die entsprechende Muskelarbeit zu erreichen.

Nimm dir – soweit möglich – jeden Tag die Zeit für Bauchmuskeltraining, und in einigen Wochen wirst du deinem heutigen Ich sicher sehr dankbar sein! Eines sollst du jedoch nicht vergessen: deine Muskeln kannst du zwar mit Training formen, aber um ein spektakuläres Aussehen zu haben, solltest du unbedingt auch auf eine gesunde Ernährung achten!