ITS OFFSEASON, Baby! – Zeit für Kraft und Masse Teil II
Im ersten Teil sind einige Grundprinzipien besprochen und erklärt worden, jedoch war das noch längst nicht alles. Darum geht’s gleich weiter mit einem wichtigen Thema:
Die Wiederholungsanzahl
4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen bei egal welcher Übung kann sehr schnell monoton werden. Nicht nur der Spaß am Training geht dabei verloren, man lässt auch einiges an potentiellem Kraftzuwachs auf der Strecke.
Eine Kombination aus Maximalkraft und Hypertrophie ist ein effektiver Ansatz, um den Körper in den Adaptionsmodus zu schicken. Aber nur weil man die Maximalkraft trainiert, muss und man nicht jedes Training sein 1RM (1 Repetition Maximum) abrufen und austesten.
Das zentrale Nervensystem wird unter hohen Gewichten sehr stark belastet und braucht deshalb länger für die Erholung. Es wäre nicht von Vorteil 3-5 mal pro Woche Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und ähnliches zu 100% zu machen. Zu viele Faktoren beeinflussen unsere Performance unter anderem auch, was und wie wir die letzten Tage trainiert haben.
Kurz gesagt:
„Hast du gestern 150 Kreuzheben gemacht, wirst du sicherlich nicht die volle Leistung bei den Kniebeugen abrufen können.“
Der richtige Ansatz
Wer im Bulk an seiner Maximalkraft arbeiten möchte, sollte diese bei den gewünschten Übungen einmal austesten und dann den Trainingsplan prozentuell von dieser abhängig machen. Auch hier sollte man aber ca. 10% des Gewichts abziehen und als Ausgangswert verwenden, um möglichst lange, progressiv steigern zu können.
Es gibt unzählige Herangehensweisen zu diesem Thema, wer sich ein bisschen mehr damit beschäftigen möchte, sollte nach „Jim Wendler’s 5/3/1 oder DUP-Training“ suchen. DUP steht für “daily undualting periodization” und beschreibt das Trainingsprinzip, bei dem man in jedem Training mit einem anderen Prozentsatz der 1RM in einer anderen Wiederholungsfrequenz trainiert.
Ein Beispiel für progressiv gesteigertes Bankdrücken für Maximalkraft über 4 Wochen, wäre folgendes:
- Woche 1: 3×3 mit 85%1RM
- Woche 2: 3×4 mit 85%1RM
- Woche 3: 4×5 mit 85%1RM
- Woche 4: 5×5 mit 85%1RM
Das Gesamtvolumen wird von Woche zu Woche gesteigert und somit ein progressives Überladen der betroffenen Muskelgruppe erzielt. Ein persönlicher Rekord im Gesamtvolumen, ist effektiver als jede Woche zu versuchen seine 1RM um 2kg zu erhöhen.
Und das Hypertrophie-Training?!
Keine Angst, auch die höheren Wiederholungen haben ihren Platz in diesem Trainingsansatz.
In Teil 1 haben wir schon davon gesprochen, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn man wie in unserem Beispiel ein Training der Maximalkraft widmet, hat man noch immer zumindest ein weiteres Training für die Hypertrophie. Auch hier kann man die 1RM als Ausgangspunkt verwenden, denn das typische Hypertrophie Training spielt sich zwischen 8-15 Wiederholungen bei etwa 60-75% der Maximalkraft ab.
Auch Trainingsmethoden wie Supersets, Dropsätze, oder ähnliche können leicht in den Trainings untergebracht werden. Sie erhöhen nicht nur die Intensität der Einheit, sondern sparen auch Zeit.
Der Deload
Eine Deload-Woche ist eine Zeitspanne, in der man die gleiche Anzahl an Trainings absolviert, jedoch das Volumen reduziert, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, besser zu regenerieren. Reduziertes Volumen im Training heißt weniger Stress für unser Nervensystem.
Einen solchen Deload fix nach 6 Wochen einzuplanen ist nicht unbedingt die beste Idee. Jeder Mensch reagiert anders auf Trainingsreize und hier kommt es viel mehr darauf an, auf sein Bauchgefühl zu hören.
Wenn man sich nach den intensiven Trainings mehrere Tage kraftlos fühlt, in der Früh kaum noch aus dem Bett kommt und 10 Tassen Kaffee braucht um den Tag halbwegs zu überstehen, könnte das eventuell ein Zeichen deines Körper sein, dass er Ruhe braucht. Ob das nun nach 4 oder 8 Wochen passiert, kann niemand vorhersagen. Wenn es aber soweit kommt, dann lass das Ego nicht gewinnen und gib deinem Körper das, was er verdient.