IT–˜S OFFSEASON, Baby! – Zeit für Kraft und Masse Teil I

Bulking
Auch wenn es hauptsächlich darum geht, Muskelmasse zu zulegen, wird das kein Artikel, indem man euch ständig sagt, „Du musst mehr essen!“.

• Ja, ein Kalorienüberschuss ist essentiell um Muskeln aufzubauen
• Ja, Ihr müsst eurem Körper genug Treibstoff geben und versuchen so „sauber“ wie möglich zu essen
• Nein, hier wird nicht zum hundertsten Mal erklärt wie man den Bulk ernährungstechnisch angeht.

Wir widmen uns dem praktischen Teil:

Mehr Gewicht bewegen -> Mehr Masse aufbauen

Klingt einfach, sieht in der Praxis aber doch meist anders aus. Es gibt einige Punkte die unbedingt beachtet werden müssen, um sicher zu gehen, dass langfristige Fortschritte gemacht werden.

Der richtige Split
Nicht jeder hat 5 mal die Woche Zeit um trainieren zu gehen, aber das heißt nicht, dass deswegen die Maximalkraft, oder die Masse darunter leiden muss. Auch mit 3-4 wöchentlichen Trainings hat man genug Spielraum für Verbesserungen. Die richtige Struktur des Trainings ist dafür ausschlaggebend.
Der klassische Bodybuilding- Split, bei dem jede Muskelgruppe einmal die Woche mit hohem Volumen trainiert wird, ist sicher nicht falsch, oder schlecht, aber ehrlich gesagt einfach nicht optimal.

Je nach Trainingszustand braucht dein Körper bis zu 72 Stunden für die Regeneration und steigert dann die Leistungsfähigkeit, um ähnlichen Reizen erneut Stand halten zu können. Genau in dieser Phase will man erneut einen Reiz setzen, um einen besseren Ausgangspunkt zu haben, als beim letzten Training.

Wer als eine Woche verstreichen lässt, riskiert den Punkt der erhöhten Leistungsfähigkeit zu verpassen und wieder bei derselben Ausgangslage anzusetzen. Das Training mit dem Fokus auf Oberkörper und Unterkörper aufzuteilen, oder auch auf  „Push-Pull-Beine“, erhöht die gesetzten Reize, der jeweiligen Muskelgruppe pro Woche und erlaubt dem Körper mehr Gesamtvolumen zu bewegen.

Das Gesamtvolumen
Dieser Punkt ist das Herz dieses Artikels. Denn wer nicht darauf achtet, progressiv das Volumen im Training zu erhöhen, wird schnell auf ein Plateau stoßen, oder mit der Leistung stagnieren.

„Gesamtvolumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht“

Weil wir nun jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren, darf das Trainingsvolumen auf die einzelnen Trainings aufgeteilt werden. Es würde viel zu lange dauern, den gesamten Oberkörper in einer Einheit so ausgiebig zu trainieren, wie man es sonst mit nur einer Muskelgruppe gemacht hat.

Das heißt man wird mit 2-4 Übungen pro Muskelgruppe denselben Effekt erzielen. Der Vorteil dabei ist vor allem, dass wir unser zentrales Nervensystem nicht jedes Mal mit Reizen überfluten und nach ein paar Wochen einen Leistungsabfall riskieren.

Über Zeit die Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und/oder das Gewicht zu erhöhen ist das Ziel. Das funktioniert natürlich nicht endlos und auch nicht von Woche zu Woche, denn der menschliche Körper hat seine Grenzen, jedoch kann man diese um einiges erweitern, wenn man konzentriert darauf hinarbeitet.

Cardio
Ein immer heiß diskutiertes Thema. Aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind weit fortgeschritten und wir wissen, dass Cardioeinheiten auch während dem Bulk nützlich sind. Das Herzkreislaufsystem profitiert von den Ausdauereinheiten, genauso wie unser Stoffwechsel und im Endeffekt unsere Leistungsfähigkeit während der Trainingseinheiten. Eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur bringt also nur Vorteile mit sich.
Ob man HIIT (hochintensive Intervalltrainings) oder Steady State bevorzugt ist eine Frage der persönlichen Präferenz.

Der Trend geht heutzutage aber klar Richtung HIIT, da es weniger Zeit in Anspruch nimmt, den Stoffwechsel stark anregt und die perfekte Kombination zum Krafttraining ist. Jedoch sollte man seinem Körper nach so intensiven Trainingseinheiten auch genug Ruhe geben. Denn HIIT fordert seinen Tribut.

„To be continued…“
Das waren noch lange nicht alle Faktoren, die man berücksichtigen muss, deshalb haltet die Augen nach Teil 2 offen und versucht bis dahin, die oben angeführten Punkte umzusetzen!