Lassen sich Alkohol und Training vereinbaren?

Die Fakten
Alkohol wird öfters auch als „der vierte Makronährstoff“ betitelt, denn ein Gramm hat 7 Kalorien und ist ein etwas komplizierteres Thema. Auch wenn Alkohol wie jedes andere Lebensmittel Kalorien enthält, wirken sie sich anders auf unseren Körper aus, denn diese Kalorien können nicht direkt im Körper gespeichert werden.

Sobald Alkohol in unseren Kreislauf gelangt, wird es zur primären Energiequelle, denn der Abbau dieses Stoffes hat die höchste Priorität und verdrängt die Verwertung von Protein, Kohlenhydraten und den Fettstoffwechsel in den Hintergrund. Alkohol wird in der Leber zu Acetat umgewandelt, einen Giftstoff, den der Körper so schnell wie möglich loswerden möchte. Daher macht es auch Sinn, dass sich unser Körper auf den Fusel fokussiert.

Trotz allem ist nachgewiesen, dass sich auch Alkohol nicht von der ersten Regel der Thermodynamik befreien kann. Das heißt, dass er erst dann zum „Dickmacher“ wird, wenn wir unseren täglichen Kalorienbedarf über längere Zeit überschreiten.

Alkoholabbau
Der menschliche Körper baut etwa 0,1-0,15g/kg Körpergewicht pro Stunde ab.
Eine 80kg schwere Person baut also 8-12g Alkohol pro Stunde ab.

Um sich das besser vorstellen zu können:

„Ein halber Liter Bier oder ein Glas Wein (200ml) beinhalten etwa 15-20g Alkohol und werden daher in 1,5 bis 2 Stunden abgebaut.“

Solange Alkohol durch unseren Kreislauf rinnt und solange er abgebaut wird, ist unser Fettstoffwechsel reduziert. Man baut also ein paar Stunden nach dem Konsum weniger Fett ab, aber in der verbleibenden Zeit des Tages kehrt euer Stoffwechsel wieder zum Normalzustand zurück.

Alkohol trinken und abnehmen – geht das?
Ja.
Jedoch muss man dafür ein Kaloriendefizit halten und das kann nach dem ein oder anderen Gläschen zu viel, zu einer Herausforderung werden. Wer um 3 Uhr Nachts und leicht benebelt schon mal an einem Dönerstand vorbeigelaufen ist, der weiß wovon hier die Rede ist.

Hier sind ein paar Tipps, wie man sich am besten vorbereitet:

1. Den Fettkonsum generell reduzieren
Da Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt, sollte man hier in erster Linie sparen, wenn man vor hat zu trinken. Denn wenn der Körper nur wenig Fett zur Verfügung hat, kann er auch nicht allzu viel davon einspeichern. Auch fettarme Eiweißquellen wie Huhn/Pute/ Eiklar etc. zu wählen, erleichtert den Vorgang.

2. Die Kalorien im Vorhinein einsparen
1g Alkohol hat 7 Kalorien und diese summieren sich schnell auf einen beachtlichen Betrag auf. Kohlenhydrate und Fette können bewusst unter Tags eingespart werden, um am Abend, auch nach ein paar Getränken, immer noch ein Defizit zu erzielen. Nie Protein gegen Alkohol-Makros tauschen!

3. Die richtige Wahl an (Misch-) Getränken
Vor allem gezuckerte Mischgetränke sind heimtückisch und lassen euer hart erarbeitetes Defizit dahinschmelzen. Wenn es unbedingt notwendig ist, kann man Diät-,oder Light-Getränke verwenden. Wer gerne hochprozentiges trinkt, Shots sind „ideal“, da sie keine Zusatzkalorien durch Zucker enthalten.

4. Wasser trinken
Alkohol dehydriert den Körper, da kann jedes Glas Wasser zwischendurch nur dabei helfen, dem ein bisschen entgegen zu wirken. Faustregel hierzu: Nach jedem Drink, ein Glas Wasser.

Fazit
Alkohol sollte bei niemandem auf dem täglichen Ernährungsplan stehen. Die Nebeneffekte  und Probleme sind allgemein bekannt, aber wenn man mit Freunden anstoßen gehen möchte, sollte man das auch tun. Wenn man es richtig anstellt, braucht man keine Angst vor negativen Konsequenzen zum Fettabbau haben und auch das Training sollte kaum beeinflusst werden.

Plant voraus, kontrolliert und trackt eure Makros und versucht die nächtliche Fressattacke im Zaum zu behalten, dann sollte auch ernährungstechnisch nicht allzu viel schief gehen.

In diesem Sinne, Prost!