Zucker zu deinem Vorteil nutzen

Das klingt erst mal seltsam. Zucker? Ist das nicht das Zeug, was ich unbedingt vermeiden sollte? Das hört man wohl fast überall: Medien, Eltern oder von Ärzten. Keine Angst, ich möchte den Zucker hier auch nicht glorifizieren und schönreden, sondern aufzeigen, wie man mit ihm umgehen kann, um sich einen Vorteil zu verschaffen.

1.    Definition
„Zucker“ ist nicht nur ein Begriff für den Haushaltszucker, mit dem ihr euch gerne den morgendlichen Kaffee versüßt – theoretisch kann man jede Art Kohlenhydrat als Zucker bezeichnen. Der einzige Unterschied zwischen simplen (Kartoffeln, Haushaltszucker, Toast) und komplexen (Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa) Kohlenhydraten ist die Zeit, die der Körper benötigt, um sie in ihre einzelnen Bestandteile – Glucose -, zu zerteilen. Bei simplen geschieht das recht schnell, da die Enzyme wenig Arbeit zu verrichten haben; bei komplexen dauert dieser Prozess jedoch bedeutend länger. Die Konsequenz kennen wir alle: der Blutzuckerspiegel steigt je nach Dauer der Verarbeitungsprozesse an, das heißt simple Kohlenhydrate erzeugen einen starken, schnellen Anstieg und komplexe einen beständigeren, langsameren. Mit diesem Wissen ausgestattet, schauen wir uns mal an, wie wir das zu unserem Vorteil nutzen können.

2.    Tipp für das Frühstück
Häufig wird propagiert, man müsse morgens viel essen, da das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ sei. Ein Glauben, dem viele nach wie vor nacheifern, aber begründen, weshalb, kann kaum jemand. Die Cerealien-Industrie hat diesen Glauben in die Welt gesetzt und popularisiert, um die zuckerverseuchten Frühstücksflakes zu vertreiben. Konsumiert man eine Schüssel dieser Flakes, steigt der Blutzucker rapide an, da diese aus simplen Kohlenhydraten bestehen. Die Folge: Der Parasympathikus wird aktiviert – das heißt, wir schalten vom gefasteten in den Verdauungsmodus, und das ziemlich schnell. Was dann folgt, ist die „Frühstücksmüdigkeit“, die viele Pumper gut kennen. Das System würde gerne in Ruhe verdauen, ergo werden wir wieder müde, obwohl wir gerade erst aufgestanden sind. Wie können wir das umgehen? Nun, eine Möglichkeit wäre es, vermehrt auf Vollkornprodukte zu setzen, um einen stetigeren Insulinausstoß zu erzeugen. Ein anderer Weg ist es, morgens generell weniger zu essen – idealerweise gar keine oder nur wenige Kohlenhydrate. Auch, wenn das erst einmal ungewohnt klingt, ist es definitiv einen Versuch wert. Aus persönlichen Erfahrungswerten kann ich bestätigen, dass man so weniger müde wird und sich morgens vitaler fühlt. Mehr, als ein Proteinshake und ggf. einen Apfel, kommt bei mir nicht mehr auf den Frühstückstisch.

3.    Nachtrainingszustand nutzen
Was aber, wenn wir gerne Zuckerhaltige Sachen essen? Das ist kein Problem – niemand sollte sich auf Dauer Lebensmittel verbieten. Ob Süßigkeit oder nicht. Wer sich Gedanken um die Figur macht, sollte sich folgenden Tipp zu Herzen nehmen: Nach einem schweißtreibendem Workout verhalten sich die Muskeln so, wie ein trockener Schwamm, der in eine volle Badewanne geworfen wird. Sie wurden dem Glykogen beraubt ( der Treibstoff für muskuläre Aktivität ) und wollen dieses nun wieder auffüllen. Glykogen wird aus Kohlenhydraten gewonnen – nach dem Training hat die Wiederauffüllung dieser Energiespeicher Priorität, demnach wird Zucker vorranging dafür verwendet. Wer den Schaden der Süßigkeiten also so stark wie möglich eingrenzen möchte, dem ist hiermit gut gedient!

4.    Kohlenhydrate am Abend einschränken
Wie schon angesprochen, tust du Gut daran, den Großteil deiner Carbs nach dem Training zu verzehren – hingegen solltest du 4-5 Stunden vor dem Zubettgehen auf jene eher verzichten. Der Grund ist einfach: ein erhöhter Blutzuckerspiegel dämmt Fettverbrennung und drosselt obendrein die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Essen wir vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr, können genau diese Prozesse über Nacht reibungslos ablaufen.

Abschließende Worte
In Sachen Zucker bzw. Kohlenhydrate findet man kaum neutrale Meinungen. Man sollte sie entweder komplett meiden oder sich fast ausschließlich davon ernähren. Die Wahrheit bei diesen extremen Lagern liegt, wie immer, irgendwo in der Mitte. Übermäßig und achtlos konsumiert ist Zucker sicherlich schädlich, das heißt aber noch lange nicht, dass wir vollends verzichten müssen. Mit einigen Kniffen kann man auch leckere simple Kohlenhydrate ohne Reue in seinen Ernährungsplan einbauen.

Written by Tim Gelhausen