Muskelgedächtnis: So profitierst du beim Training davon!

Jeder Kraftsportler, der schon eine Weile am Eisen ist, hat davon gehört: Der Muscle-Memory-Effekt oder auch Muskelgedächtnis genannt. Das Muskelgedächtnis kommt dann zum Einsatz, wenn das Training für eine gewisse Zeit ausgesetzt wurde.

Eine Verletzung, geschlossene Gyms oder einfach kein Bock? Kein Problem! Dank der Muscle-Memory kommt die verlorene Muskelmasse schnell wieder und du kommst an dein vorheriges Trainingsniveau wieder ran. Der Wiedereinstieg geht oft schneller als gedacht.

In diesem Artikel erklären wir dir, was das Muskelgedächtnis überhaupt ist und wie du davon beim Training profitieren kannst.

Was ist das Muskelgedächtnis überhaupt ?

Zuerst haben wir eine gute Nachricht für dich! Wenn du 1-2 Wochen nicht trainierst, wirst du nicht gleich zum Lauch. Der Grund, warum du dich vielleicht etwas schmaler fühlst, ist, dass die Glykogenspeicher in der Muskulatur an Wasser verlieren und dadurch das Muskelvolumen etwas zurückgeht. Auch während der Zeit ohne Training solltest du darauf achten, deine Muskeln mit genügend Eiweiß zu versorgen.

Die Muskelgedächtnis Definition besagt nichts anderes, als dass sich deine Muskeln an früheres Training erinnern. Ähnlich wie bei einem Anfänger, der schnelle Fortschritte in seinem Training macht, passiert beim Muscle-Memory-Effekt im Prinzip das Gleiche. Nur fängst du nicht wieder bei null an, sondern kommst schnell wieder zu deiner alten Kraft zurück. Deine Muskeln wachsen laut Muskelgedächtnis Definition auch nach einer längeren Pause schneller und stärker als ganz ohne Training.

Um dir eine Grundlage an Muskelmasse aufzubauen, solltest du zuerst kontinuierlich Kraftsport betreiben und auf deine Ernährung achten. Ein leichter Kalorienüberschuss und eine ausreichende Eiweißversorgung deiner Muskeln sind daher ein Muss!

Voraussetzung, damit du den Muscle Memory Effekt für dich nutzen kannst ist, dass es eine Grundlage gibt, an die sich deine Muskeln auch erinnern können. Erfahrene Kraftsportler profitieren eher davon als Anfänger.

Können Muskeln sich erinnern?

Die Antwort lautet ja! Der Effekt tritt an zwei Stellen im Körper auf. Im Gehirn ist das Bewegungslernen verankert und in den Muskeln steckt das strukturelle Muskelgedächtnis. Beides in Kombination hilft dem Körper, zum einen Bewegungen nicht zu verlernen, zum anderen verlorene Muskelmasse schnell wieder aufzubauen.

Bestes Beispiel ist das Fahrrad fahren. Unser Gehirn hat diesen Bewegungsablauf gespeichert und es fällt uns aufs Neue leicht, uns wieder aufs Fahrrad zu schwingen und darauf loszufahren. Oder du wagst dich nach Langem wieder ans Bankdrücken. Die Bewegung hast du noch drin oder? Klar wirst du nicht gleich wieder die 100 Kilo stemmen können, aber die Kraft kommt relativ schnell wieder.

Wie funktioniert Muscle Memory?

Gehen wir zurück zu dem Beispiel mit dem Fahrrad fahren. Als Kind haben wir mit vollster Aufmerksamkeit immer und immer wieder geübt. Sind hingefallen und wieder aufgestanden, bis es irgendwann geklappt hat. Unser Gehirn hat den Bewegungsablauf gespeichert, der jetzt jederzeit wieder abrufbar ist. Dasselbe passiert im Gym. Durch ständige Wiederholung und Kontinuität haben sich die Bewegungsabläufe in unser Gehirn gemeißelt und spiegeln sich in der Muscle-Memory wider.

Die Kraft in den Muskeln und auch das Muskelvolumen nimmt natürlich nach einer längeren Pause etwas ab. Durch erneute Beanspruchung der Muskulatur werden die Muskelfasern wieder aktiviert. Umso erfahrener der Kraftsportler, desto mehr Muskelfasern wurden rekrutiert und desto schneller tritt der Effekt laut Muskelgedächtnis Definition wieder ein.

Studien belegen

Für alle Skeptiker haben wir auch ein paar Zahlen: 2018 haben britische Forscher in einer Studie herausgefunden, dass uns das Muskelgedächtnis beim Wiedereinstieg ins Training hilft. Der Begriff ist demnach nicht nur ein Mythos, der in gewissen Kreisen kursiert, sondern basiert auf wahren Erkenntnissen.

Die Wissenschaftler ließen 8 Männer 7 Wochen intensiv ihr Training absolvieren und im Anschluss 7 Wochen pausieren. Dieses Vorgehen wurde wiederholt. In den Pausenzeiten ging der Muskelzuwachs stark zurück. Interessanter ist, was bei erneutem Trainingsbeginn passierte:

Der Muskelzuwachs in den ersten 7 Wochen lag bei 6,5 %, wobei der Muskelzuwachs nach der Pause bei 12 % lag. Das ist nahezu das Doppelte! Ähnliche Werte wiesen die Sportler in ihrer Kraft nach. In den ersten 7 Wochen hatten sie einen Kraftzuwachs von 9,3 % und nach der Pause einen Kraftgewinn an 18 %.

Wie lange dauert es verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen?

Wie schnell du deine verloren Muskelmasse durch dein Muskelgedächtnis wieder bekommst, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist so pauschal nicht zu beantworten. Du kannst dein Muskelgedächtnis trainieren, indem du trainierst. Klingt logisch, oder?

Zum einen hängt das von deiner Trainingspause ab. Es dauert länger, Muskeln aufzubauen, wenn dein letztes Training mehr als ein Jahr her ist im Gegensatz zu 6 Wochen. Zum anderen hängt es davon ab, wie dein Trainingsstand vor deiner Pause war. Warst du noch blutiger Anfänger, profitierst du langsamer vom Muskelgedächtnis, als wenn du schon ein paar Jahre am Eisen warst.

Muskelaufbau durch Muscle Memory: So geht’s

Habe dein Ziel vor Augen

Jedes Ziel beginnt mit dem ersten Schritt! Bevor du wieder ins Training einsteigst, musst du dein Ziel vor Augen haben. Egal ob es das Wiedergewinnen von Muskelmasse ist oder ob du dein altes Kraftniveau erreichen willst. Definiere dein Ziel und tracke es regelmäßig. Nur so ist dein Fortschritt auch messbar.

Plane dein Comeback

Sobald  du dein Ziel definiert hast, plane dein Comeback. Wie oft in der Woche möchtest du trainieren? Mit welchem Trainingsplan fängst du wieder an? Wie sehen deine Pausen aus? Plane deine Trainingswoche im Voraus und setze dir Termine. So geht dir dein Comeback leicht von der Hand.

Achte auf deine Ernährung

Wie zu deinen aktiven Trainingszeiten solltest du auch beim Wiedereinstieg auf deine Ernährung achten. Führe deinem Körper genügend Eiweiß zu und versorge ihn optimal mit Nährstoffen. Idealerweise planst du deinen Ernährungsplan für die Woche, damit deine Muskeln fast von alleine wieder wachsen.

Reguliere deine Intensität

Gib nicht gleich Vollgas! Dass du die alten Gewichte nicht auf Anhieb stemmen kannst, ist klar. Reguliere deine Trainingsintensität so, dass du nicht gleich von Beginn an dich vor lauter Muskelkater nicht mehr bewegen kannst. Weniger ist mehr. Taste dich langsam an deine alten Gewichte ran und steigere dich von Einheit zu Einheit

Gib deinem Körper ausreichend Regeneration

Erholung und Regeneration ist genauso wichtig für den Muskelaufbau wie das Training selbst. Gönne dir ruhig zwischen den Einheiten Pause. BCCA’s und EAA’s helfen dir dabei. So kannst du in der nächsten Einheit wieder alles geben!

Fazit

Jetzt weißt du, wie das Muskelgedächtnis funktioniert und wie du dein Muskelgedächtnis trainieren kannst. Keine Panik wenn du mal eine längere Zeit nicht trainierst. Es hilft dir dabei, wieder zu deiner alten Stärke und deinem alten Muskelvolumen zu kommen.

Wichtig ist nur, dass du dir klare Ziele setzt und dein Training wieder anpackst, auf deine Ernährung achtest und deinen Muskeln ausreichende Regeneration gönnst.

Also worauf wartest du noch?